Cari tahu bagaimana mengembangkan lengan bawah yang kuat dalam bina badan? Kami mendedahkan rahsia atlet profesional dengan jumlah lengan bawah 40 cm. Lengan bawah adalah kawasan yang paling bermasalah bagi kebanyakan atlet. Dalam kebanyakan latihan, otot dalam kumpulan ini tidak cukup aktif untuk tumbuh. Untuk membina otot ini, anda perlu melakukan keriting barbell di lengan bawah. Ini adalah gerakan klasik yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot lengan bawah, dan otot sasaran adalah fleksor siku.
Juga, berkat pergerakan ini, anda akan dapat menguatkan cengkaman, yang sangat penting untuk semua latihan. Sebagai tambahan kepada flexor sendi siku, banyak otot terlibat dalam kerja ketika melenturkan tangan dengan barbell di lengan bawah, yang terutama bertanggungjawab terhadap kekuatan cengkaman.
Bagaimana cara membuat keriting barbell dengan betul?
Berdiri tegak dengan barbel yang diletakkan di belakang punggung anda. Paling sesuai dalam keadaan ini adalah menggunakan cengkaman yang diucapkan, di mana telapak tangan diarahkan ke punggung. Berus terletak pada lebar sendi bahu. Adalah perlu untuk melihat ke hadapan.
Semasa anda menarik nafas, mulailah perlahan-lahan mengangkat proyektil ke atas, membengkokkan pergelangan tangan anda, yang bergerak dalam lintasan separa bulat. Akibatnya, di posisi atas, lintasan telapak tangan harus diarahkan ke atas. Adalah sangat penting bahawa pergerakan dilakukan hanya dengan bantuan pergelangan tangan. Berhenti sebentar di posisi ini dan mulailah menurunkan peluru ke posisi awal.
Anda juga boleh melakukan keriting tangan dengan dumbbell, yang memungkinkan untuk mengolah otot setiap lengan secara berasingan. Latihan ini boleh dianjurkan untuk ahli bina badan baru untuk menguasai ciri teknikalnya. Oleh kerana melakukan pergerakan ini memerlukan memegang proyektil di belakang punggung anda, disarankan untuk menggunakan rakan untuk jaring pengaman. Ini akan membolehkan anda bukan sahaja melindungi diri anda, tetapi juga membuat latihan lebih mudah, kerana pasangan anda dapat mengambil peluru dari anda setelah menyelesaikan latihan.
Ia juga bernilai menggunakan beban ringan untuk mengurangkan risiko kecederaan. Pemula biasanya harus menggunakan bar kosong atau dumbbell terlebih dahulu. Sekiranya sebelum ini anda mengalami kecederaan pada sendi siku atau pergelangan tangan, maka anda harus menolak sepenuhnya melakukan lenturan tangan dengan barbel pada lengan bawah.
Kesalahan biasa semasa melakukan keriting pergelangan tangan
- Kadar pelaksanaan pergerakan yang tinggi. Selalunya, atlet pemula berusaha melakukan senaman secepat mungkin. Tetapi ini secara signifikan mengurangkan keberkesanan pergerakan, kerana lebih mudah melakukan lenturan pada kecepatan lenturan yang tinggi. Perlu juga diingat bahawa kadar yang tinggi dapat menyebabkan kecederaan ligamen.
- Nafas. Hembuskan nafas sambil menggerakkan proyektil ke atas, dan di kedudukan bawah lintasan, hembuskan. Berkat ini, otot memperoleh kekuatan tambahan, dan anda akan dapat mengerjakannya dengan lebih baik.
- Kedudukan belakang yang salah. Sekiranya otot punggung anda tidak berkembang dengan baik, maka ia boleh menjadi bulat. Akibatnya, anda boleh mengganggu postur badan anda, dan beban di kawasan lumbar juga meningkat. Sekiranya anda berdiri tegak, anda boleh menghilangkan otot belakang anda sepenuhnya dari tempat kerja. Penting juga untuk tidak membantu pergerakan dengan kaki atau belakang anda. Ini terutama disebabkan oleh risiko kecederaan yang tinggi.
- Memanaskan badan. Ini adalah salah satu kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh atlet ketika melakukan sebarang latihan. Sebelum melakukan lenturan, anda mesti memastikan tangan anda dengan betul untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Petua praktikal untuk melakukan senaman
Anda boleh cedera bahkan sebelum memulakan pergerakan, ketika anda mengambil peluru. Atas sebab ini, sangat penting untuk melakukannya dengan betul. Bar harus berada di paras tangan yang diturunkan, dan anda mesti menghampirinya dengan punggung.
Semasa bersenam, jangan membelakangi badan anda dan tidak mengayunkan badan. Penting untuk diingat bahawa kontraksi maksimum otot berlaku di kedudukan atas, dan regangan berlaku di posisi bawah. Pilih berat projektil yang tidak akan menghalang pergerakan anda dan amplitudnya maksimum. Jangan bereksperimen dengan leher melengkung. Keriting tangan hanya boleh dilakukan dengan batang lurus. Juga, jangan berhenti sebentar di kedudukan atas lintasan supaya otot tidak relaks.
Untuk maklumat mengenai cara mengepam lengan bawah anda dengan melakukan keriting barbell, lihat di sini:
