Ingin mengepam bahagian bawah dada anda? Kemudian gunakan senaman yang menonjol yang berfungsi tepat pada bahagian bawah otot. Mesin tekan bawah cukup popular di kalangan atlet dan dirancang untuk menggerakkan otot dada. Pergerakan ini disarankan untuk atlet berpengalaman, kerana dari segi teknikalnya agak sukar, dan anda juga memerlukan bantuan rakan.
Ini adalah salah satu jenis penekan bangku klasik dan ketika melakukan pergerakan, otot yang sama berfungsi: pectoralis major (beban utama) dan trisep dengan delta atas. Perbezaan utama adalah pergeseran penekanan beban pada otot dada bawah. Latihan tekan bawah akan membolehkan anda membuat garis dada yang disebut yang akan memisahkannya dari akhbar.
Harus dikatakan bahawa beberapa atlet memiliki garis keturunan ini kerana genetiknya, tetapi yang lain harus bekerja keras untuk membuatnya. Juga, pergerakan dilakukan dalam disiplin sukan yang lain, kerana dengan sempurna merangsang pertumbuhan tisu otot.
Bagaimana cara melakukan penekanan kepala dengan betul?
Letakkan kaki anda dengan selamat di bangku dan perlahan-lahan berbaring di atasnya. Gunakan cengkaman sederhana untuk membuat sudut 90 darjah antara lengan bawah dan bahu anda di tengah lintasan projektil. Tangan, setelah melepaskan palang dari rak, harus tegak lurus ke tanah.
Tarik nafas dan mulailah menurunkan proyektil dengan perlahan sehingga batang menyentuh bahagian bawah dada. Semasa melakukan pergerakan untuk pertama kalinya, sangat mustahak untuk menggunakan pertolongan rakan. Pada kedudukan hujung bawah lintasan, anda harus berhenti sebentar selama dua kali dan merasakan regangan otot. Kemudian, dengan menggunakan otot dada anda, mulailah mengangkat peluru.
Anda harus segera memberi amaran bahawa penekan kepala adalah pergerakan yang sangat sukar dari sudut teknikal, dan anda mesti mempunyai ciri kekuatan tertentu untuk melaksanakannya. Jika tidak, sukar bagi anda untuk mengatasi walaupun berat badan kecil. Kami telah membincangkan keperluan untuk mempunyai rakan yang berdekatan, bersedia membantu anda sekiranya perlu. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang ditentukan, anda akan sangat letih dan mungkin tidak akan dapat memasang peralatan di rak secara bebas.
Apabila anda mula menggunakan banyak berat badan, anda perlu memberi perhatian khusus pada kedudukan punggung. Selalunya, ia keluar dari bangku simpanan, membentuk pesongan ketika menggunakan berat badan yang berlebihan. Ini cukup berbahaya dan untuk mengelakkan kecederaan, anda tidak perlu terburu-buru dengan perkembangan berat badan. Pastikan punggung anda sentiasa ditekan dengan kuat ke permukaan bangku. Pernafasan sama pentingnya. Atlet sering tidak memperhatikan faktor ini. Semasa melakukan gerakan menarik, anda mesti menahan nafas, kerana pada masa ini otot berada dalam keadaan tegangan maksimum.
Kesalahan akhbar head-down yang paling biasa
Selalunya, ketika melakukan pergerakan, atlet menjauhkan sendi siku dari lintasan yang betul. Lebih-lebih lagi, ini dilakukan bukan sahaja oleh pemula, tetapi juga oleh atlet berpengalaman. Ini terutama disebabkan oleh menekan siku ke batang tubuh, yang secara mendadak meningkatkan risiko kecederaan pada sendi.
Juga, kadang-kadang atlet, setelah melakukan tekan kepala ke bawah, dengan cepat dan tiba-tiba bangkit dari bangku simpanan. Ini tidak dapat dilakukan, kerana sejumlah besar darah dikumpulkan di kawasan kepala, yang pada saat pendakian secara dramatik meninggalkan pembuluh darah. Sekiranya atlet mempunyai sistem vaskular yang agak lemah atau ada masalah dengan kerja jantung, maka mungkin pengsan dan pening. Luangkan masa anda untuk bangun dan lakukan dengan perlahan. Badan anda sangat letih dan anda tidak boleh memuatkannya lagi tanpa melakukan apa-apa.
Kadang-kadang, atlet akan menekan banyak berat dengan ragut berkelajuan tinggi. Ini mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap kerja alat ligamen-artikular, dan juga mengurangkan kecekapan pergerakan. Semasa melakukan senaman, anda boleh menasihati penggunaan sarung tangan untuk menghilangkan risiko projektil jatuh atau sekurang-kurangnya mengurangkannya.
Petua untuk Atlet Melakukan Tekanan Kepala
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan tekanan darah, maka lebih baik menghentikan pergerakan ini. Oleh kerana kepala terletak di bawah badan, tekanan dapat meningkat dengan ketara, yang sangat tidak diingini. Sekiranya kita membandingkan latihan ini dengan penekan bangku klasik, maka perbezaan utamanya ialah projektil turun sekitar lima sentimeter di bawah paras leher.
Kadang-kadang di gim mungkin tidak perlu melakukan penekanan bangku kepala. Dalam kes ini, bangku condong dapat digunakan untuk melatih akhbar. Tetapkan pada sudut 30 darjah dan anda boleh mula melakukan penekanan bangku dengan selamat. Gunakan berat kerja yang akan lebih kecil sepuluh peratus daripada berat alat dalam akhbar klasik. Badan anda tidak berada dalam posisi yang paling selesa, dan proyektil boleh memberi banyak tekanan pada tangan anda.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara melakukan tekan terbalik dengan betul, lihat video ini:
