Cara melakukan tekan barbell dari belakang kepala dalam kedudukan apa pun: duduk atau berdiri. Teknik untuk melakukan latihan juga dijelaskan dalam video. Bahu yang besar dan berotot adalah ciri utama lelaki yang kuat, yang akan menarik perhatian wanita dan mendapat penghormatan dari lelaki lain. Pembina badan, pembina badan dan atlet lain memberi tumpuan untuk mengembangkan delta mereka.
Mesin overhead melengkapkan akhbar ketenteraan dengan sempurna dan menambah pelbagai latihan bahu anda yang rutin.
Semua penekan berdiri dan duduk memfokuskan tugas mereka untuk membantu membina bahu yang cantik dan berotot. Tekan barbell di belakang kepala adalah latihan asas yang berkesan yang melibatkan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Ia berfungsi sebagai pengganti sesekali untuk penekan bangku klasik dan menambah kelainan pada bahagian latihan badan bahagian atas.
Menekan bar dari belakang kepala jauh lebih sukar daripada menekan dada, kerana tali pinggang bahu dan tulang belakang mengambil kedudukan yang tidak wajar dan sendi bahu terhad dalam jarak gerakan. Itulah sebabnya disarankan untuk mengambil berat badan sedikit lebih sedikit ketika menekan dari belakang kepala daripada dengan menekan klasik.
Matlamat utama latihan ini adalah untuk memacu bahu anda secara kualitatif. Beban utama semasa melakukan penekanan bangku jatuh pada bundle anterior dan tengah otot deltoid. Selain itu, otot trisep, trapezius dan rhomboid belakang, otot supraspinatus, otot anterior serratus berfungsi dalam proses tersebut. Berat berfungsi dengan baik di bahagian atas badan, merangsang pertumbuhan kekuatan dan jisim di tali pinggang bahu.
Untuk melakukan penekanan bangku dari belakang kepala sambil berdiri, anda memerlukan minimum yang ada di gim mana pun - rak dengan barbel dan pancake untuk menambah berat badan. Untuk membuat penekan duduk, anda memerlukan bangku condong dengan punggung hampir lurus. Selain itu, dalam kedua-dua kes ini, anda harus mendapatkan kasut khas (kasut angkat berat) dan tali pinggang angkat berat jika atlet merancang masa depan menetapkan matlamat untuk bekerja dengan berat yang besar. Yang terakhir ini akan mengurangkan risiko situasi traumatik kerana fiksasi tulang belakang yang kaku dan penstabilan tekanan intra-perut.
Teknik untuk melakukan penekanan barbell dari belakang kepala
Ramai jurulatih menasihatkan agar tidak menggunakan mesin overhead secara berlebihan dan hanya menggunakannya pada majlis-majlis khas. Semasa melakukan latihan, otot-otot deltoid dimuat maksimum - ini adalah nilai tambah; pada masa yang sama, sendi bahu hampir menangis dari kedudukannya yang tidak wajar - ini adalah tolak ketara.
Ternyata penekan dari belakang kepala berkesan, tetapi anda perlu mendekatinya dengan penuh tanggungjawab dan tidak mengejar kenaikan beban secara berkala. Sebaiknya lakukan dengan berat minimum sebagai latihan tambahan. Pada peringkat pengenalan, anda bahkan dapat menggunakan tongkat gimnastik sehingga bahu "menerima" biomekanik tindakan dan mengembangkan fleksibiliti yang baik.
- Luruskan di belakang, tanpa pesongan besar di punggung bawah, dan lebih-lebih lagi tanpa sedikit pun membongkok. Kepala juga harus dipegang dalam kedudukan tetap sepanjang set dan melihat lurus ke depan.
- Otot abs dan belakang mesti sentiasa berada dalam keadaan tegang statik untuk mengekalkan keseimbangan.
- Keluarkan barbel dari hentian dan bawa ke dada anda dengan pegangan lurus yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Tarik nafas dan dengan kekuatan otot yang kuat angkat palang ke atas sehingga bar di atas, tanpa membongkok ke depan atau ke belakang. Di bahagian atas, tahan nafas dan ketatkan otot bahu anda lebih banyak lagi.
- Kedudukan siku mestilah tegak lurus dengan barbel, baik di fasa atas dan di bawah amplitud. Pastikan mereka "kelihatan" jauh dari badan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan perlahan barbel di belakang kepala sehingga siku anda dibengkokkan pada sudut yang betul. Sekiranya latihan dilakukan semasa duduk, proyektil dibiarkan menyentuh punggung atas (tepat di bawah bahu), jika berdiri, bar harus digantung.
- Lakukan pengulangan yang dijadualkan.
Menekan dari belakang kepala sambil duduk dengan lebih jelas menekankan beban pada tali pinggang bahu, kerana kerja otot yang bertanggungjawab untuk menjaga keseimbangan badan dikurangkan dengan ketara di sini. Semasa otot sasaran dimuat, tisu penghubung berada dalam kedudukan statik kerana beban mampatan tidak melalui kaki. Akibatnya, penekan duduk kurang berkesan untuk mendapatkan jisim otot. Terdapat banyak mesin yang membolehkan anda melakukan overhead press dengan cara yang mudah dan selamat. Salah satunya ialah simulator Smith. Pada simulator, anda boleh mengasah teknik anda menjadi ideal dan hanya kemudian beralih ke berat bebas.
Petunjuk dan kontraindikasi untuk melakukan latihan
Tidak dianjurkan untuk memasukkan akhbar dari belakang kepala ke dalam program mereka untuk orang yang sebelumnya mengalami kecederaan di bahagian bahu atau yang tidak pasti sendi bahu mereka, kerana dalam kes ini risiko kemalangan meningkat dengan ketara walaupun semua keselamatan peraturan dan teknik pelaksanaan yang betul diikuti …
Setiap kali barbel diturunkan di belakang kepala, sendi bahu mengambil kedudukan yang agak tidak stabil, terutama ketika menggunakan berat yang besar. Otot lemah yang menahan sendi pada kedudukan yang betul dapat mengepam dan memberikan kejutan yang sangat tidak menyenangkan dalam bentuk dislokasi dan subluksasi kepala artikular humerus.
Untuk semua atlet lain, overhead press akan menjadi tambahan yang baik untuk senarai beban bahagian atas badan. Latihan ini sesuai untuk pemula, yang baru berada di awal perjalanan mereka ke delta yang indah, dan untuk atlet berpengalaman yang sentiasa bersiap sedia untuk pertandingan yang serius.
Baik pada tahap pembiasaan dengan bangku tekan, dan selama bekerja dengan beban yang besar, seseorang tidak boleh mengabaikan layanan pelatih atau bantuan rakan gim, yang akan membantu menerapkan barbel pada lengan lurus dan memastikan ketika mengangkat dari titik amplitud yang paling rendah.
Menggunakan pelbagai teknik untuk melakukan penekanan bangku akan mengejutkan dan mengejutkan otot-otot bahagian atas badan anda setiap masa. Oleh itu, senjata latihan mesti merangkumi kedua-dua akhbar bangku tentera klasik dan banyak lagi variasi latihan.
Walaupun anda mempunyai pengalaman latihan yang mencukupi, langkah pertama adalah melakukan regangan badan dan pemanasan badan penekan bar kosong, yang akan mempersiapkan otot anda untuk menghadapi beban yang serius. Latihan kekuatan secara berkala pasti akan berterima kasih kepada anda dengan bahu yang lebar dan bulat dengan bentuk "menyelerakan" yang banyak.
Video mengenai teknik melakukan latihan tekan barbell dari belakang kepala:
