Pastikan anda mempelajari teknik melakukan latihan ini jika anda ingin mengembangkan otot pektal dan meningkatkan kekuatan dalam pergerakan asas yang lain. Berenang adalah pergerakan klasik yang telah berjaya digunakan oleh atlet dalam program latihan mereka selama bertahun-tahun. Walaupun perlu diakui bahawa banyak pembangun pemula mengabaikannya kerana alasan yang tidak sepenuhnya jelas.
Pada masa yang sama, pergerakan ini membolehkan anda menggerakkan trisep dengan berkesan, dan jika anda mahu, anda dapat mengalihkan penekanan beban ke otot-otot dada. Seperti yang anda lihat, push-up pada bar yang tidak rata dapat disebut latihan universal. Berikut adalah beberapa kelebihan utamanya:
- Mobiliti sendi bahu meningkat.
- Dengan menukar sudut, anda boleh menggunakan otot yang berbeza.
- Dengan mengubah kedudukan badan, penekanan beban akan dialihkan ke otot tertentu.
- Mempunyai fungsi yang tinggi.
Teknik untuk melakukan push-up pada palang yang tidak rata
Orang sering berfikir bahawa ini adalah salah satu pergerakan yang paling mudah secara teknikal. Anda hanya perlu duduk di bar yang tidak rata dan mula melakukan push-up. Walau bagaimanapun, semuanya tidak begitu mudah dan anda perlu memberi perhatian kepada perkara-perkara tertentu.
Sebaiknya gunakan cengkaman kira-kira lebar sendi bahu. Pastikan bahawa semasa melakukan pergerakan di sepanjang lintasannya, sendi siku terletak sedekat mungkin dengan badan. Turunkan diri anda serendah mungkin pada sendi bahu anda. Anda juga harus meluruskan sepenuhnya sendi siku di kedudukan paling atas lintasan.
Tulang belakang mesti sentiasa lurus dan neutral. Semasa melakukan pergerakan ke atas, anda harus menegangkan semua otot dan terutama bahagian abs untuk mencapai penstabilan punggung maksimum. Tarik nafas semasa mengangkat badan, dan menghembuskan nafas ketika bergerak ke bawah.
Mari kita perhatikan teknik melakukan pergerakan dengan lebih dekat. Setelah melompat pada batang yang tidak rata, pegang badan dalam kedudukan tegak, dan bengkokkan kaki anda pada sendi lutut. Menghirup, sedikit condongkan badan anda ke hadapan dan mula perlahan-lahan menurunkan diri anda ke bawah. Apabila sudut pada sendi siku 90 darjah, berhenti sebentar dan semasa anda menghembus nafas, mulailah naik. Teknik pergerakan ini menekankan latihan trisep. Sekiranya anda menyebarkan sendi siku ke sisi, maka otot-otot dada akan mengambil bahagian secara aktif dalam kerja. Sekiranya anda belum mempunyai kekuatan trisep yang mencukupi untuk melakukan push-up pada palang yang tidak rata, maka dalam situasi seperti ini anda boleh menggunakan graviton "bar" (nama simulator).
Kesalahan semasa melakukan push-up pada palang yang tidak rata
Saya ingin mengulangi bahawa pergerakannya cukup kompleks dan sangat jarang ada yang dapat melaksanakannya secara teknikal. Berikut adalah beberapa kesilapan yang sering dilakukan oleh atlet.
- Menggunakan cengkaman yang salah. Selalunya, atlet menggunakan cengkaman yang terlalu lebar dan, akibatnya, lengan mereka berada dalam keadaan sebutan. Seperti yang kami katakan, lebih baik menggunakan cengkaman sederhana. Dialah yang sesuai untuk sebilangan besar orang.
- Pernafasan yang tidak betul. Selalunya, pemula tidak memberi perhatian yang cukup untuk bernafas semasa melakukan pergerakan. Namun, jika anda menekan penekanan beban pada otot-otot dada dan tidak menghirup semasa bergerak ke bawah, maka ini akan meningkatkan risiko kecederaan.
- Pantas. Lakukan senaman dengan perlahan dan kawal sepanjang jalan. Untuk setiap pergerakan ke atas dan ke bawah, anda harus menghabiskan sekurang-kurangnya dua saat.
- Pemanasan yang lemah. Kesalahan ini sangat biasa berlaku di hampir setiap latihan. Ramai pemula menganggap pemanasan itu membuang masa, yang kemudian mereka membayar harganya dengan kecederaan. Sebelum mula melakukan push-up pada bar yang tidak rata, anda harus meregangkan otot secara kualitatif. Selepas itu, lakukan beberapa push-up pemanasan. Selepas itu, juga disarankan untuk melakukan push-up separa pada bar yang tidak rata, bekerja dengan separuh amplitud.
Yuri Spasokukotsky dan yang lain akan mengenali anda teknik yang betul untuk melakukan push-up pada bar yang tidak rata dalam video ini:
