Ketahui cara menggunakan bar selari selain dada untuk mengepam otot perut dengan berkesan. Kami memberitahu anda latihan dan sistem latihan rahsia. Batang, bagaimanapun, seperti bar mendatar, adalah peralatan yang sangat baik untuk melatih otot perut. Hari ini kami akan memperkenalkan anda dengan latihan perut yang paling berkesan. Peralatan ini boleh didapati dengan mudah di mana-mana stadium, bahkan di sekolah, yang membolehkan anda berlatih tanpa mengunjungi gimnasium.
Latihan bar perut yang terbaik
Selalunya, palang digunakan untuk melakukan push-up dan atlet sering lupa bahawa mereka juga boleh digunakan untuk mengayunkan penekan. Mari senaraikan latihan yang paling berkesan.
- Sudut. Untuk melakukan pergerakan ini, anda perlu memberi penekanan pada batang yang tidak rata. Kemudian angkat kaki anda ke sudut yang betul dengan badan dan tahan kedudukan ini selama mungkin. Sekiranya otot anda belum cukup dipam, anda boleh mengangkat kaki yang bengkok pada sendi lutut.
- Menaikkan kaki. Satu lagi latihan perut yang berkesan adalah kenaikan kaki. Perhatikan bahawa sukar bagi pemula. Tekankan pada bar yang tidak rata dan mulailah mengangkat kaki anda di atas tahap peralatan sukan. Selepas itu, rentangkan kaki anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 hingga 20 pengulangan dalam satu set. Penting juga untuk diingat agar kaki anda lurus dan bekerja dengan kadar yang perlahan. Terdapat juga pilihan kedua untuk melakukan pergerakan. Apabila kaki berada di atas paras palang, maka tidak boleh dipisahkan, tetapi dibawa ke sisi. Selepas itu, anda harus kembali ke posisi awal dan mengulang ke arah yang bertentangan. Sekiranya anda belum mempunyai kekuatan otot yang mencukupi, angkat kaki yang bengkok pada sendi lutut.
- Mengangkat badan. Ini adalah senaman perut yang cukup popular. Anda perlu duduk di satu balok, menguatkan kaki anda di kedua. Turunkan badan ke bawah, tetapi jangan bengkokkan punggung anda pada masa yang sama. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan. Perlu bekerja dengan perlahan dan tanpa naik (jatuh) hingga akhir, supaya otot perut sentiasa dalam keadaan tegang. Dalam satu set, 15 hingga 20 pengulangan harus dilakukan. Perhatikan pernafasan anda juga. Tubuh harus dibangkitkan semasa menghembus nafas dan diturunkan semasa penyedutan.
Latihan di bar mendatar untuk akhbar
- Sudut. Pergerakan yang agak sederhana yang hampir sama dengan senaman perut dengan nama yang sama. Semasa menggantung, anda perlu mengangkat kaki untuk membentuk sudut yang betul dengan badan. Pegang kedudukan selama mungkin. Pemula dapat mengangkat kaki bengkok lutut sehingga otot perut mereka cukup kuat.
- Menaikkan kaki. Ini adalah pergerakan yang lebih kompleks berbanding yang sebelumnya. Anda sekali lagi perlu menggantung dari bar dengan tangan terentang. Selepas itu, mulailah mengangkat kaki anda ke bar mendatar, menyentuhnya. Juga penting untuk menghilangkan goyangan badan, kerana anda akan menggunakan kekuatan inersia secara tidak sengaja, yang akan mengurangkan keberkesanan pelajaran dengan ketara. Anda boleh mengubah pergerakan anda dengan menaikkan kaki secara bergantian ke kiri, kanan lengan, dan di tengah. Ini akan membolehkan anda membina semua otot perut, termasuk serong. Dalam kes pertama, apabila kaki diangkat dengan ketat di tengah, hanya otot lurus yang terlibat secara aktif dalam kerja. Anda boleh gagal atau melakukan 15 hingga 20 pengulangan.
- Pengelap. Ini adalah salah satu latihan bar perut dan selari yang paling mencabar. Dengan menggantung tangan yang terentang, angkat kaki lurus ke sudut 45 darjah. Semasa memegang kedudukan ini, mulailah memusingkan kaki ke sisi, dengan itu meniru kerja pengelap kereta. Jumlah pengulangan sepadan dengan pergerakan sebelumnya.
Perhatikan bahawa terdapat lebih banyak latihan perut, tetapi pertama anda harus menguasai perkara di atas. Anda juga boleh membuat pergerakan anda sendiri. Sudah tentu, untuk ini anda memerlukan cukup untuk mengepam akhbar.
Pergerakan yang anda lakukan untuk otot perut harus dilakukan agar otot sentiasa dalam keadaan tegang. Ini akan membolehkan anda mempercepat kemajuan anda dan menjadi pemilik kiub perut yang didambakan lebih awal.
Pada masa yang sama, anda harus ingat mengenai otot-otot badan yang lain dan mengembangkannya. Setuju bahawa abs yang dipam dengan baik jika tidak ada otot lain akan kelihatan sangat lucu. Sekiranya atas sebab tertentu anda tidak dapat menghadiri gim, mulailah bersenam di rumah. Secara beransur-ansur, anda akan mengikuti latihan kekuatan dan memutuskan untuk mula mengunjungi pusat kecergasan. Walaupun anda dapat bersenam dengan berkesan di rumah, pada satu ketika anda masih harus mula pergi ke gimnasium. Ini disebabkan peluang latihan yang lebih besar berbanding di rumah. Sekiranya anda belum mula membina badan anda, maka ini dapat dilakukan pada bila-bila masa.
Cara mengepam tekan pada bar tidak rata dan bar mendatar, anda akan belajar dari video ini:
[media =
