Ketahui bahagian badan apa yang diambil sebagai standard dan cara mengukur diri anda di rumah dengan betul. Penilaian visual kemajuan bina badan sangat subjektif. Ramai atlet mahukan hasil yang lebih tepat untuk mengesan keberkesanan latihan mereka. Ini adalah topik yang cukup menarik untuk membuat artikel di atasnya. Oleh itu, hari ini anda akan belajar bagaimana melakukan pengukuran badan di rumah dalam bina badan. Ini seterusnya akan membantu anda mengesan pertumbuhan anda dan membuat penyesuaian yang sesuai dengan proses latihan atau pemakanan.
Adakah terdapat bahagian badan yang ideal?
Tidak banyak orang yang mengunjungi pusat kecergasan hanya ingin membuang beberapa tong dan meningkatkan jumlah bisep mereka dengan beberapa sentimeter. Semua orang mahu kelihatan menarik, yang menjadikan tema bahagian badan yang ideal menjadi abadi. Berkenaan dengan bina badan, ia lebih relevan. Ini menunjukkan nama sukan ini, yang boleh diterjemahkan sebagai "pembinaan badan".
Jangan bicara sekarang mengenai hakikat bahawa bina badan profesional moden telah beralih ke arah jumlah otot. Setuju bahawa orang yang bahagian badannya lebih dekat dengan ideal kelihatan lebih menarik. Malangnya, terdapat perbezaan yang ketara dalam perkembangan otot di kalangan pelatih. Mungkin memerlukan masa yang lama untuk menyenaraikan pilihan yang mungkin, tetapi kami tidak akan melakukannya.
Lihat dahulu diri anda dan orang di sekeliling anda. Pasti anda akan mendapat pengesahan kata-kata kami. Kami mengatakan ini kepada kenyataan bahawa beberapa atlet percaya bahawa kerana mereka tidak merancang untuk melakukan, maka tidak perlu mementingkan bahagian badan. Seseorang boleh bersetuju dengan ini, tetapi hanya sebahagian. Anda mesti memahami bahawa bahagian itu sangat penting dari segi hasil yang anda dapat capai sesuai dengan ciri-ciri badan anda.
Sekiranya anda mula memantau perkembangan semua otot dalam badan, maka proses latihan anda akan menjadi lebih sedar dan berkesan. Pertama sekali, ini membolehkan anda mengelakkan kesilapan serius semasa membuat program latihan di dewan. Sekiranya, katakan, anda sama sekali tidak memperhatikan otot-otot kaki, maka anda tidak akan dapat membina bisep besar atau payudara yang cantik. Namun, mari kita beralih ke topik utama perbincangan kita - bagaimana cara melakukan pengukuran badan di rumah dalam bina badan?
Perkadaran badan dalam bina badan secara digital
Dalam kehidupan kita, banyak ditentukan oleh nombor, dan perkadaran badan tidak terkecuali. Sebarang proses atau objek dapat dijelaskan dengan formula ini atau itu. Apabila digunakan pada badan, ini adalah nisbah keemasan. Dengan bantuan nombor ini, anda dapat menerangkan semua bahagian tubuh manusia, katakanlah, nisbah panjang anggota badan dan badan. Sekiranya kita kembali ke angka, maka nisbah emas adalah nisbah berikut: 1 hingga 1.618.
Sebagai contoh, kami mengambil panjang paha anda sebagai satu unit, maka bahagian bawah kaki dan kaki mestilah 1.618 parameter ini. Manusia adalah makhluk yang rasional dan tubuh kita berusaha untuk harmoni dalam semua perkara. Secara tidak sedar, kita menilai keindahan badan dengan tepat berdasarkan nisbah keemasan. Kembali ke bina badan, semua perkara di atas menunjukkan perlunya mengepam setiap kumpulan otot, untuk tidak mendekati masalah ini secara selektif.
Salah satu langkah yang paling jelas ke arah ini adalah mengubah nisbah ukuran pinggang dan bahu tali pinggang. Banyak pembina profesional pada tahap awal kerjaya menjadikannya tugas utama untuk mengoptimumkan nisbah pinggang ke bahu hingga 1: 1.618, yang, sebetulnya, disebut indeks Adonis. Sekiranya anda mempunyai fizikal yang tipis, maka akan lebih mudah bagi anda untuk meningkatkan ukuran tali pinggang bahu. Tetapi endomorf mesti menjaga pinggang mereka terlebih dahulu.
Untuk mencapai perkadaran yang ideal, anda mesti menentukan nisbah emas kegemaran anda terlebih dahulu. Hanya selepas itu, perlu memulakan rancangan latihan. Sangat jelas bahawa semua pengunjung ke dewan mempunyai keunikan struktur badan dan berbeza tahap latihannya. Dalam hal ini, pelvis akan menjadi titik permulaan yang optimum ketika mengira perkadaran yang ideal. Selalunya, bahagian tubuh inilah yang menjadi yang paling besar dalam tubuh manusia.
Dengan kanak-kanak perempuan, semuanya cukup mudah dan kombinasi ideal terus menjadi "90-60-90" yang terkenal. Lelaki semakin keliru dan sekarang anda akan melihat ini:
- Nisbah lilitan pelvis ke dada adalah 9 hingga 10. Contohnya, jika lilitan pelvis anda 90 sentimeter, maka dada harus 100 sentimeter.
- Lilitan leher relatif ke dada adalah 38 peratus - dada adalah 100 sentimeter, kemudian lehernya 38.
- Lingkaran lengan bawah berkaitan dengan dada adalah 30 peratus - dengan liputan dada 100 sentimeter, lengan bawah harus berukuran 30.
- Lingkaran betis - 60% dari ukuran paha atau 40% dari lilitan pelvis.
- Lingkaran pinggang - 70 peratus lilitan dada.
- Liputan paha - 60 peratus lilitan pelvis.
Bagaimana cara mengambil ukuran badan dengan betul dalam bina badan?
Setelah mengetahui nisbah optimum bahagian tubuh yang berbeza, mari kita ketahui cara melakukan pengukuran badan di rumah dalam bina badan. Mari mulakan dengan dua peraturan mudah yang mesti anda ikuti:
- Gunakan pita pengukur biasa untuk mengukur ukuran badan anda.
- Perlu dilakukan prosedur pada waktu pagi, ketika otot-otot terasa santai setelah tidur.
Atlet kadang-kadang mendakwa bahawa pengukuran mereka sentiasa berubah. Ini disebabkan oleh fakta bahawa prosedur tersebut dijalankan pada waktu yang berlainan dalam sehari. Contohnya, jika anda mengukur otot sejurus selepas latihan, maka hasilnya akan ditangguhkan, kerana darah belum meninggalkan tisu. Untuk mengelakkan turun naik yang ketara dalam hasilnya, berikut adalah beberapa cadangan.
Jangan meregangkan pita terlalu ketat, tetapi juga jangan biarkan kendur
Tidak perlu membesar-besarkan atau memandang rendah pencapaian anda. Selalunya, atlet cuba kelihatan lebih baik daripada diri mereka sebenarnya. Untuk ini, pelbagai teknik digunakan, misalnya perut masuk atau udara masuk ke paru-paru. Sudah tentu, dengan cara ini anda dapat dengan cepat mencapai parameter yang dihargai, tetapi mengapa menipu diri sendiri?
Pengukuran mesti dilakukan di tempat yang sama beberapa kali
Untuk mendapatkan hasil yang paling tepat, prosedur harus dilakukan beberapa kali. Di samping itu, penting untuk melakukan pengukuran di tempat yang sama. Cari pengecam pada setiap bahagian badan, seperti tahi lalat. Hasilnya, anda akan lebih mudah melakukan pengukuran, dan hasil yang diperoleh akan setepat mungkin.
Buat buku harian pengukuran dan album foto
Ingatlah untuk memotret diri anda dari tiga sudut setiap dua atau tiga bulan. Ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk angka kering, kerana penilaian visual juga penting.
Dengan menggunakan pendekatan ini, anda dapat mengawal kemajuan anda dengan lebih baik dan membuat perubahan yang diperlukan pada program latihan. Pada mulanya, semua ini kelihatan seperti membuang masa, tetapi sebaik sahaja anda melihat hasil pertama kajian anda, keadaan akan berubah. Jawapan untuk persoalan bagaimana melakukan pengukuran badan di rumah dalam bina badan tidak akan lengkap tanpa menyatakan tempat utama untuk prosedur:
- Buku lali - berada dalam posisi berdiri pada kaki yang diluruskan, ukur tempat paling nipis.
- Shin - kaki yang hendak diukur mesti diletakkan di hujung jari kaki dan prosedurnya mesti dilakukan di bahagian otot betis yang paling luas.
- Pinggul - Letakkan kaki kerja anda sedikit ke depan dan lakukan pengukuran di bawah punggung di bahagian atas paha.
- Pelvis - bahagian tubuh badan kita ini agak sukar untuk diukur, dan anda tidak boleh melakukannya.
- Pinggang - dalam keadaan berdiri pada kaki yang diluruskan, tarik nafas dengan tenang. Dalam kes ini, tangan harus diturunkan ke bawah. Prosedur dijalankan di tempat paling sempit.
- Payudara - kedudukan untuk melakukan pengukuran serupa dengan yang sebelumnya, dan prosedur dilakukan di tempat yang paling luas. Lelaki juga harus mengambil latissimus dorsi.
- Bisep - eratkan tangan anda ke penumbuk dan angkat sendi siku ke paras bahu. Ukur bahagian bicep anda yang paling luas, iaitu puncaknya.
- Leher - Angkat kepala sedikit dan lakukan prosedur di pangkal epal Adam.
- Lengan - picit tangan ke penumbuk, putar ke arah yang bertentangan dengan badan. Kencangkan otot dengan membengkokkan sendi siku pada sudut yang betul. Pengukuran dilakukan pada titik terluas.
- Pergelangan tangan - kendurkan tangan anda dan letakkan di permukaan rata mendatar. Prosedur mesti dijalankan di tempat paling nipis.
- Punggung - mengambil kedudukan berdiri, meletakkan tangan anda di belakang punggung dan letakkan satu di atas yang lain. Ukur bahagian yang paling menonjol.
Parameter tambahan apa yang membolehkan anda memantau kemajuan?
Kami menjawab soalan utama perbualan hari ini - bagaimana melakukan pengukuran badan di rumah dalam bina badan? Walau bagaimanapun, terdapat beberapa lagi metrik yang juga akan membantu anda mengesan kemajuan anda.
Indeks Jisim badan
Ini adalah salah satu yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama "penunjuk" yang cukup berkesan. Semua orang tahu bahawa berat optimum harus sama dengan perbezaan antara ketinggian dalam sentimeter dan berat badan dalam kilogram. Walau bagaimanapun, petunjuk yang lebih berkesan ialah indeks jisim badan (BMI). Anda boleh mengira dengan menggunakan formula berikut: BMI = M / H2. M dalam formula ini adalah berat dalam kilo, dan H tidak lebih daripada ketinggian dalam meter. BMI optimum adalah antara 25 dan 27.
Kadar degupan jantung
Bagi semua orang yang terlibat dalam sukan, ini adalah salah satu petunjuk yang paling penting. Sekiranya semasa latihan kekuatan tidak boleh tinggi, maka dalam tempoh penurunan berat badan keadaannya berbeza. Untuk menilai intensiti proses latihan anda, anda boleh menggunakan formula Karvonen: HR = HR maks. - HR pada waktu rehat x intensiti (dalam%) + HR pada waktu rehat.
Mari kita lihat contoh pengiraan. Anggaplah anda berumur 25 tahun dan degupan jantung rehat anda (denyut jantung rehat) adalah 60 denyutan seminit. Anda ingin tahu bagaimana mencapai 85 peratus intensiti latihan:
- Denyut jantung maksimum (HR max) ialah 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Hasilnya, anda perlu berlatih dengan kadar denyutan jantung 174 denyut seminit untuk mencapai intensiti sasaran. Walau bagaimanapun, kami mengesyorkan untuk mula bekerja dengan beban rendah jika tahap latihan anda rendah. Pada mulanya, anda boleh bekerja dengan intensiti 50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum dan secara bertahap meningkatkan penunjuk ini ke nilai yang diperlukan.
Kos tenaga
Ini adalah metrik terakhir yang penting bagi semua peminat kecergasan. Ini mempengaruhi penunjuk nilai tenaga diet. Di jaring anda akan menemui jadual yang akan membantu anda mengira penunjuk ini.
Untuk arahan terperinci mengenai cara melakukan pengukuran badan di rumah dalam bina badan, lihat video di bawah:
