Prinsip asas diet LCHF. Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang. Contoh menu selama seminggu. Resepi hidangan. Hasil dan maklum balas sebenar mengenai diet.
Diet LCHF adalah sistem pemakanan yang melibatkan penghapusan karbohidrat yang hampir lengkap dari diet dan bertujuan untuk mengambil lebih banyak lemak dan kurang protein. Menurunkan berat badan dengan cara ini tidak bermaksud berpuasa dan diberikan dengan mudah, dan tubuh mula dengan kuat menguraikan sel-sel lemak.
Ciri-ciri diet LCHF
Diet LCHF atau Lemak Tinggi Karbohidrat Rendah ("rendah karbohidrat, tinggi lemak") adalah sistem penurunan berat badan moden, yang prinsip utamanya adalah pengambilan makanan yang kaya dengan protein dan lemak yang berasal dari tumbuhan atau haiwan. Menurut pengasas diet, karbohidrat adalah komponen makanan yang paling berbahaya, disebabkan oleh itu sebahagian besar pound tambahan disimpan.
Diet LCHF dikembangkan oleh pakar pemakanan Sweden pada tahun 2000. Para pakar membuat kesimpulan bahawa lemak semula jadi benar-benar selamat. Kanji dan karbohidrat memberi kesan negatif kepada keadaan kulit. Di samping itu, ia disimpan sebagai lemak badan. Lemak, sebaliknya, adalah sumber tenaga dan ditukarkan oleh hati menjadi keton.
Menurunkan berat badan pada diet LCHF berdasarkan nisbah protein-lemak-karbohidrat yang dipilih dengan betul. 1 gram lemak adalah 2.25 kali lebih banyak kalori daripada jumlah karbohidrat dan protein yang sama.
Berdasarkan pengambilan kalori ini, terdapat 2 pilihan diet:
- Ketat … Dalam kes ini, seseorang yang menurunkan berat badan tidak boleh mengambil lebih daripada 20 g karbohidrat sepanjang hari.
- Liberal … Maksimum 50 g karbohidrat dibenarkan setiap hari.
Diet LCHF kurang ketat berbanding kaedah penurunan berat badan yang lain. Peraturan asasnya:
- 3 kali makan … Pada masa yang sama, anda boleh menikmati makanan ringan di antara mereka, tetapi hanya dengan produk yang dibenarkan.
- Jangan makan secara paksa … Dalam banyak diet, sarapan pagi dianggap wajib. Walau bagaimanapun, kaedah menurunkan berat badan ini menunjukkan bahawa anda perlu makan ketika anda mahu, tetapi sebaiknya tidak lebih dari 3 kali sehari. Lebih-lebih lagi, jika seseorang tidak makan sarapan pagi, dia tidak akan makan berlebihan pada waktu siang.
- Pengecualian makanan segera. Makanan sedemikian mengandungi sejumlah besar karbohidrat, yang sebaliknya perlu dibatasi.
- Makanan rebus atau bakar … Semua makanan mesti dikukus, direbus atau dibakar. Goreng makanan sangat tidak digalakkan. Adalah wajar produk-produk tersebut menjalani proses termal sekerap mungkin.
- Keseimbangan air tanpa had … Pembangun diet mengesyorkan minum segelas air setengah jam sebelum makan. Selebihnya, anda boleh minum seberapa banyak cecair yang anda mahukan, dan anda tidak boleh mematuhi norma "1.5 liter air sehari" yang terkenal.
- Mengambil vitamin … Sebarang diet menyekat pengambilan nutrien. Oleh itu, perlu mengambil kompleks vitamin yang dipilih secara individu.
- Jangan lupa tentang serat … Mengehadkan pengambilan karbohidrat dalam kebanyakan kes menyebabkan gangguan pada saluran gastrousus. Untuk mengelakkan ini, anda perlu mengambil serat.
Faedah diet LCHF:
- Anda boleh makan ketika anda benar-benar mahu, dan bukan ketika anda memerlukannya.
- Berat turun lebih perlahan daripada diet yang lebih ketat, tetapi tidak kembali kemudian.
- Diet tidak mempengaruhi tahap hormon dengan cara apa pun.
- Keadaan kulit bertambah baik.
- Risiko patologi onkologi dikurangkan.
Kekurangan diet LCHF:
- Kekurangan nutrien penting yang tidak dapat dielakkan.
- Penolakan karbohidrat sepenuhnya, khususnya gula, sangat sukar bagi banyak orang.
- Kadang-kadang penurunan berat badan lebih banyak ditunjukkan dalam penurunan volume daripada penurunan berat badan, itulah sebabnya mengapa ada yang meninggalkan penurunan berat badan, tidak melihat perubahan pada timbangan.
Kontraindikasi terhadap diet LCHF:
- Penyakit sistem pencernaan (gastritis, ulser peptik, pankreatitis, kolesistitis);
- Diabetes;
- Peningkatan jumlah kolesterol dalam darah;
- Tempoh melahirkan anak dan penyusuan;
- Gangguan mental, terutamanya gangguan makan.
Baca juga mengenai ciri diet kefir-epal.
Makanan yang dibenarkan pada diet LCHF
Makanan untuk diet LCHF harus tepu dengan lemak sayuran dan haiwan sebanyak mungkin. Dengan penurunan berat badan seperti ini, anda boleh memakan makanan yang dilarang oleh kebanyakan kaedah lain.
Senarai makanan yang dibenarkan dalam diet LCHF:
- Daging dan ayam … Anda boleh makan dalam jumlah yang tidak terhad, kerana ia adalah sumber protein dan lemak haiwan dalam jumlah besar.
- Produk daging … Ini mesti termasuk daging asap, roti bakar, daging asap, ham, pelbagai sosej dan sosej. Semasa memilih produk ini, pastikan membaca komposisi. Mereka harus mengandungi bahan tambahan makanan sesedikit mungkin dan ketiadaan pati sepenuhnya.
- Makanan laut dan ikan … Produk ini mengandungi minimum karbohidrat, tetapi mempunyai cukup protein.
- Telur … Anda boleh makan ayam, puyuh dan itik.
- Produk tenusu … Daripada jumlah ini, keju kotej, krim masam, krim dan keju disyorkan untuk digunakan. Mereka harus dengan peratusan lemak maksimum. Sebaiknya pilih keju keras. Dari lembut, anda boleh membeli keju brie, gorgonzola, mozzarella.
- Mayonis … Adalah wajar bahawa ia bukan kedai, tetapi buatan sendiri.
- Sayur-sayuran … Ia dibenarkan makan semua sayur-sayuran dan sayur-sayuran.
- Alpukat … Ini adalah satu-satunya buah yang boleh dimakan tanpa sekatan kerana hampir tidak mengandungi karbohidrat.
- Sitrus … Sebaiknya minum sebilangan besar lemon dan limau, kerana mereka mempunyai jumlah gula yang paling sedikit.
- Mentega … Sebaiknya makan mentega. Dari minyak sayuran, anda perlu memilih minyak yang mengandungi sejumlah kecil asid lemak omega-6 (dari rapeseed, kelapa, zaitun, rami).
- Minuman … Berkarbonat, tidak berkarbonat. Satu syarat - tiada gula dalam komposisi.
- Cendawan … Ini adalah sumber protein yang baik dan pada tahap yang lebih rendah lemak, tetapi juga mengandungi sedikit karbohidrat.
Catatan! Semasa memilih makanan untuk diet LCHF, penting untuk mempertimbangkan bahawa kandungan asid lemak omega-3 di dalamnya harus lebih tinggi daripada omega-6.
Makanan terlarang dalam diet LCHF
Pada diet LCHF, ada sejumlah makanan yang dibenarkan untuk dimakan dalam jumlah yang terbatas dan makanan yang harus dihilangkan sepenuhnya. Semuanya bergantung pada kandungan karbohidrat. Semakin tinggi kadar gula, kurang makanan ini harus terdapat dalam diet.
Makanan Terhad Sebahagian pada Diet LCHF:
- Beri;
- Labu;
- Pasta;
- Produk tepung berdasarkan tepung karbohidrat rendah (bijan, kelapa, kacang, badam, psyllium);
- Kacang;
- Alkohol;
- Pemanis semula jadi (stevia, eritritol);
- Produk susu tenusu dan fermentasi;
- Beet;
- Titik polka;
- Minyak bunga matahari, jagung dan kacang soya;
- Bir ringan.
Makanan yang Diharamkan Sepenuhnya Diet LCHF:
- Gula;
- Sebarang gula-gula, termasuk pastri, pencuci mulut, gula-gula, coklat (kandungan koko di bawah 80%);
- Minuman gula (jus bungkus, serai);
- Kvass;
- Roti yang dibuat dari tepung apa pun;
- Ruam;
- Buckwheat, oatmeal, jagung bubur jagung;
- Nasi;
- Kacang;
- Kentang;
- Sos, terutama dengan gula dalam komposisi;
- Buah kering;
- Yogurt dan dadih;
- Kacang;
- Produk tenusu rendah lemak;
- Produk dengan lemak trans tambahan;
- Bir;
- Minuman keras dan anggur yang diperkaya.
Menu diet LCHF
Diet seseorang yang menurunkan berat badan menggunakan diet LCHF haruslah bervariasi mungkin. Penting untuk mendapatkan cukup serat dari makanan untuk berfungsi normal saluran gastrointestinal. Menu ditandatangani untuk 3 makanan utama.
Berikut adalah contoh menu diet LCHF selama seminggu:
Isnin
- Sarapan pagi: telur orak, keju kotej dicampur dengan krim masam, salad dengan sayur-sayuran, keju dan paprika, kopi.
- Makan tengah hari: kacang, beberapa keju keras cincang, teh.
- Makan malam: shashlik yang terbuat dari daging domba atau daging babi, keju panggang, segelas wain (lebih baik kering).
Selasa
- Sarapan pagi: salad saderi, herba dan suluguni, telur dadar dengan tomato dan daging, keju kotej dan krim.
- Makan tengah hari: sup yang dibuat dari alpukat dan zucchini, piring keju.
- Makan malam: hati ayam dengan sos, salad kacang, bawang, tomato, saderi dan krim masam, teh hitam.
Hari Rabu
- Sarapan pagi: cheesecake, kopi dengan krim.
- Makan tengah hari: salad sayur-sayuran dengan mayonis, daging panggang dengan saus lemak, kembang kol goreng.
- Makan malam: kek keju dan tomato, teh hitam.
Khamis
- Sarapan pagi: telur hancur dengan daging babi rebus, salad sayuran, kopi dengan krim.
- Makan tengah hari: daging babi goreng, dibumbui dengan sos, penkek zucchini dengan krim masam.
- Makan malam: keju yang dihiris, daging asap, salad sayuran, lada bakar, segelas soda tanpa gula.
Jumaat
- Sarapan pagi: telur dadar dengan salami, kembang kol rebus, pelbagai jenis keju, kopi.
- Makan tengah hari: puri labu, ayam panggang, teh hitam.
- Makan malam: potongan sejuk, salad sayur-sayuran, dibumbui dengan minyak zaitun, anggur kering.
Sabtu
- Sarapan pagi: telur orak, potongan sejuk dengan sosej dan keju, salad dengan sayur-sayuran segar, kopi.
- Makan tengah hari: stik daging lembu, kubis goreng, soda tanpa gula.
- Makan malam: daging panggang, salad dengan herba dan sayur-sayuran segar, teh.
Ahad
- Sarapan pagi: telur dadar dengan tomato segar, sosej rebus, salad keju, sosej dan bayam dengan ramuan, sebilangan buah beri, kopi.
- Makan tengah hari: salad telur, kerang dan udang, dibumbui dengan jus lemon, garam dan mustard, berbagai jenis keju, segelas soda tanpa gula.
- Makan malam: ikan bakar, sayur kukus, anggur kering.
Di antara waktu makan, anda boleh menikmati makanan ringan dengan segenggam kacang, salad sayuran, atau keju yang dihiris.
Agar penurunan berat badan menjadi mudah dan menyeronokkan, adalah mustahak bahawa makanan diet benar-benar enak. Sebagai contoh, perhatikan resipi sup labu dan alpukat untuk diet LCHF. Kupas 2 ulas bawang putih dan potong kecil. Potong beberapa zucchini kecil ke dalam kiub. Goreng semua dalam kuali, kemudian tuangkan air mendidih. Parut 1 krim keju secara berasingan. Tunggu sehingga keseluruhan jisim mendidih, dan teruskan api selama 2 minit lagi. Seterusnya, potong alpukat menjadi 2 bahagian, lepaskan lubang dari dalamnya dan kupas. Potong buah menjadi kiub dan tambahkan ke sup yang hampir habis. Semua komponen mesti disalurkan melalui pengisar atau disapu menggunakan ayak. Untuk hiasan, anda boleh menambah pasli atau segenggam kacang.
Anda juga boleh membuat stik salmon. Defrost 4 stik, gosokkan dengan jus lemon, garam dan rempah lain seperti yang dikehendaki. Biarkan ikan selama satu jam untuk perap. Seterusnya, kupas 1 bawang, potong halus dan goreng dalam kuali hingga kekuningan. Selepas itu, kupas 0,5 kg cendawan, potong menjadi kiub dan goreng dengan bawang. Letakkan stik perap dengan bawang dan cendawan di dalam loyang. Taburkan semua bahan dengan keju parut dan bakar selama setengah jam.
Hasil dan maklum balas diet LCHF
Diet LCHF adalah bentuk penurunan berat badan yang memerlukan kesabaran dan ketahanan. Berat tidak mula hilang dengan segera, tetapi setelah kira-kira 2-3 minggu. Rata-rata, seseorang dapat menurunkan berat badan sebanyak 1.5-2 kg sebulan.
Penting untuk memahami bahawa berat badan mungkin berhenti turun pada satu ketika. Ini tidak menjadi masalah kerana, bersama dengan menurunkan berat badan, orang sering bersenam, dan ini menyebabkan peningkatan jisim otot. Penting untuk memantau bukan kilogram, tetapi jumlahnya. Mereka akan menunjukkan hasil yang sebenarnya.
Ulasan mengenai diet LCHF agak berbeza. Ada yang berjaya mencapai hasil yang diinginkan, sementara yang lain menyatakan bahawa berat badan berlebihan hilang dengan perlahan.
Anna, 32 tahun
Saya telah berlebihan berat badan sejak remaja. Menurunkan berat badan ternyata tidak lebih daripada beberapa kilogram. Lama kelamaan, sesak nafas dan sakit kepala mula mengganggu saya, kerana sukar bergerak. Atas nasihat pakar pemakanan, saya memutuskan untuk mencuba diet LCHF. Saya peminat gula-gula, dan kerana ini, bulan pertama mesti sukar, tetapi saya dapat mengatasi. Saya telah mengikuti diet ini selama enam bulan. Ia mengambil sebanyak 10 kg! Ini adalah hasil terbaik saya.
Tatiana, 29 tahun
Saya pertama kali menghadapi masalah berat badan berlebihan 5 tahun yang lalu ketika saya melahirkan anak pertama saya. Saya tidak pernah menjalani diet, jadi saya memutuskan untuk mengehadkan diri hanya untuk melakukan aktiviti fizikal. Tetapi berat badan tidak hilang. Saya membaca mengenai diet LCHF di internet dan memutuskan untuk mencubanya. Oleh kerana saya tidak pernah menjadi penggemar gula-gula, penurunan berat badan seperti itu mudah bagi saya, dan saya tidak perlu lapar. Selama beberapa bulan mengambil 3, 5 kg. Saya ingin meningkatkan hasilnya, jadi saya merancang untuk terus menurunkan berat badan dengan diet sederhana.
Irina, 23 tahun
Diet LCHF adalah keseronokan sebenar bagi saya. Saya peminat banyak hidangan daging dan juga sayur-sayuran. Diet ini dinasihatkan kepada saya oleh seorang rakan. Sebelum ini, saya hanya cuba makan sedikit atau kelaparan sama sekali. Tetapi pada diet LCHF, saya menyedari bahawa menurunkan berat badan boleh menjadi lazat. Dalam 4 bulan saya menyingkirkan 6 kg, dan ini adalah hasil yang baik bagi saya. Saya cadangkan kepada semua orang.
Apakah diet LCHF - tonton videonya:
Diet LCHF adalah salah satu cara paling mudah dan menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Ini tidak menunjukkan sekatan diet yang ketat, memberikan hasil jangka panjang dan tidak memerlukan kemahuan yang besar.
