Cara mengganti jongkok klasik, semasa latihan, terdapat ketidakselesaan pada sendi dan ligamen. Baca artikel dan ketahui mengenai teknik Hack Squat. Hack squat adalah latihan yang secara intensif berfungsi di luar quadriceps. Latihan pengasingan ini berkesan bukan sahaja untuk meningkatkan jumlah otot paha quadriceps, tetapi juga untuk "menyeterika" otot paha lateral. Squats hack juga sesuai untuk atlet dan pemula yang berpengalaman. Mereka dilakukan, sebagai peraturan, setelah latihan asas untuk 3-4 set pengulangan 6-12.
Latihan kekuatan lain untuk kaki:
- akhbar bangku berbaring di simulator
- squats barbell klasik
Latihan dilakukan di Hack Machine, yang merupakan platform bergerak cenderung dengan sandaran bahu dan alas kaki. Walaupun boleh dilakukan dengan barbel di belakang, tepat di bawah pantat. Pilihan yang terakhir adalah tidak selesa dan tidak berkesan, tetapi hook-squat di simulator mempunyai sejumlah kelebihannya. Yang utama adalah bahawa tidak ada risiko "patah" belakang, seperti di jongkok klasik.
Ciri-ciri melakukan squats cangkuk
- Anda perlu berdiri di simulator dan di bawah penggelek yang terletak di bahagian atas simulator, ganti bahu anda sambil menekan belakang anda ke sokongan.
- Kedudukan kaki harus selebar bahu, kaki sedikit dilanjutkan di depan badan, sehingga terletak di suatu tempat 25-30 cm dari seluruh bidang badan.
- Batangnya lurus, dengan pesongan yang hampir tidak dapat dilihat tetapi wajib di punggung bawah dan tegang sepanjang keseluruhan set.
- Pusing dan miring kepala tidak boleh dibiarkan, pandangan harus diarahkan lurus ke depan, dan kaki di titik atas harus tetap sedikit bengkok.
- Semasa menghirup, atlet turun sehingga sendi lutut mendapat sudut 90 darjah, sehingga pinggul harus selari dengan platform.
- Berjongkok harus berlaku pada panjang gelombang yang sama: tanpa menghembus nafas, dengan sekuat tenaga anda perlu berhenti sejenak, tegangkan paha depan anda dan tekan diri anda dengan lancar tanpa tersentak.
- Jalan keluar dilakukan, seperti latihan lain, setelah melewati segmen kenaikan yang paling sukar.
Ketika berjongkok, berat tambahan berada di belakang badan, sementara tidak ada masalah dengan keseimbangan, kerana posisi dalam latihan adalah setengah bertolak belakang.
Petua Hack Squat Berguna dalam Pelatih
- Lebar kaki memainkan peranan penting: jika kaki lebih lebar, permukaan dalaman paha akan "dipalu", jika lebih sempit, sebahagian beban akan menuju ke bahagian depan paha.
- Dilarang meletakkan kaki anda tegak lurus dengan garis pelvis, mereka mesti didorong ke depan. Jika tidak, lutut semestinya "keluar" untuk stoking pada titik paling rendah dan batang badan akan turun dari sokongan.
- Peraturan yang tidak dapat dielakkan dalam teknik mana-mana squat dan hook-squat, termasuk - lutut tidak boleh melampaui jari kaki pada titik terendah, agar tidak memindahkan beban berbahaya ke sendi.
Berkat pelaksanaan hook-squats, kaki menjadi langsing dan timbul, pemisahan quadriceps yang jelas dari bisep paha ditunjukkan. Untuk mencapai hasil yang baik dalam perkembangan badan, latihan ini harus dilakukan bersama dengan latihan lain di bahagian pertama latihan kekuatan pada kaki.
Video mengenai squats kait dengan Denis Borisov, bagaimana melakukannya dengan betul:
