Ciri, faedah dan kontraindikasi pemakanan pecahan untuk penurunan berat badan. Peraturan dan contoh penyusunan menu untuk satu hari, tiga hari, seminggu dan sebulan. Melangsingkan makanan untuk menurunkan berat badan adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lapar atau mengubah gaya hidup anda secara drastik. Anda boleh makan apa-apa makanan, hanya penting untuk memerhatikan jumlah hidangan, jumlah kalori sehari dan kekerapan makan.
Penerangan dan ciri pemakanan pecahan untuk penurunan berat badan
Nama lain untuk pemakanan pecahan adalah penggembalaan (penggembalaan bahasa Inggeris diterjemahkan sebagai "penggembalaan"). Ia semestinya makan seperti domba di padang rumput - dalam bahagian kecil dengan rehat pendek sepanjang hari. Oleh itu, anda mempunyai masa untuk mencerna makanan sepenuhnya tanpa rasa lapar dan tanpa rasa berat di perut.
Dan tanpa merasa lapar, badan anda tidak akan merasa tertekan dan tidak akan mengembangkan dua hormon yang mengganggu penurunan berat badan - ghrelin dan kortison. Merekalah yang mengubah metabolisme kita dan memveto pengambilan simpanan lemak terkumpul.
Pemakanan pecahan mempunyai ciri-ciri berikut:
- Bilangan makanan … Tidak kira berapa banyak kalori yang anda hitung untuk setiap hari, ia harus dimakan sekurang-kurangnya 6 kali makan. Anda boleh membahagikan makanan anda lebih banyak lagi - tujuh, lapan, sembilan. Itu semua bergantung pada ciri dan keperluan individu badan anda, dan juga pekerjaan anda. Sebaiknya mulakan makanan pecahan semasa bercuti, apabila anda tidak bergantung pada waktu bekerja dan perlahan-lahan dapat menentukan irama makan anda tanpa merasa gementar.
- Selang waktu makan … Harus sama dan dijaga dengan ketat: 2 atau 2, 5 jam. Makan sarapan setengah jam selepas bangun tidur, dan makanan terakhir 3 jam sebelum lampu padam. Oleh itu, anda tidak akan merasa lapar, dan hormon anda tidak akan memerintahkan badan untuk membentuk simpanan lemak.
- Saiz hidangan … Anda boleh makan semuanya, tetapi tidak dalam kuantiti apa pun. Sebilangan besar dikontraindikasikan. Sekiranya anda melihat bahawa makanan tidak akan sesuai dengan gelas atau telapak tangan anda, buang lebihan. Semasa menentukan jumlah makanan, pertimbangkan juga apa sebenarnya yang anda makan. Sekiranya ia adalah buah-buahan, sayur-sayuran, kefir, keju kotej, maka anda boleh makan 1-1,5 cawan, jika ia adalah makanan protein (daging, ikan) atau makanan berkalori tinggi seperti pasta, roti, telur, keju, maka setengah gelas adalah cukup. Tetapi kek, pastri, gula-gula dan pencuci mulut harus dimakan seberapa banyak yang sesuai dengan kotak mancis.
- Kalori Setiap Hidangan … Ambil 1200-1500 kkal sehari untuk dua minggu pertama. Untuk lapan minggu akan datang, bahagian harian anda mestilah 1500-1800 kalori. Bahagikan kalori dengan jumlah makanan yang sesuai dengan anda, dan anda akan mendapat kandungan kalori satu hidangan, misalnya, 1200: 6 = 200. Sudah tentu, anda boleh mengubah angka ini, dengan memberi tumpuan kepada kesejahteraan dan keperluan anda. Contohnya, dengan menjadikan sarapan lebih berkhasiat dan makan malam lebih ringan. Pastikan anda berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui apakah menurunkan pengambilan kalori harian akan membahayakan kesihatan anda.
- Jumlah cecair setiap hari … Minum 7-8 gelas sejenis cecair setiap hari. Tetapi ingat bahawa secawan kopi dengan tiga sudu gula dan susu pekat mengandungi cukup banyak kalori! Oleh itu, lebih baik mengalihkan perhatian anda kepada air mineral atau teh hijau.
- Senarai hitam produk … Oleh itu, ia tidak wujud. Makan makanan pecahan tidak menghalang anda makan lemak babi, pai dengan kentang dan kuih, tetapi ketagihan seperti itu pasti akan mengelakkan anda menurunkan berat badan. Adakah seperempat kerepek kentang akan memuaskan rasa lapar anda? Ya, dia hanya akan memprovokasi dia. Tetapi ini adalah norma satu masa anda! Makan jenis makanan ini, anda tidak akan dapat mengelakkan rasa lapar, yang bermaksud bahawa hormon anda akan memberi petunjuk kepada tubuh untuk membuat simpanan lemak yang strategik. Oleh itu, beralih kepada makanan yang sihat - buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, buah beri, daging rebus dan ikan. Sudah tentu, sukar tanpa gula-gula, jadi rancang 100 kalori sehari untuknya.
- Komponen wajib menu … Anda tidak boleh makan padang rumput secara eksklusif. Makanan panas mesti ada di atas meja anda 3 kali sehari, sayur - 2 kali, buah - 1 kali.
Harap maklum! Pemakanan pecahan akan menjimatkan 5-6 pound tambahan sebulan.
Kelebihan pemakanan pecahan
Gaya makan ini boleh menjadi cara hidup anda, sangat selesa dan mudah disesuaikan dengan keperluan setiap orang. Anda memerlukan masa sekitar 20 hari untuk mengembangkan kebiasaan makan makanan kecil (percutian adalah waktu yang paling mudah!), Dan anda akan merasakan semua faedahnya dengan segera:
- Kurang mengantuk dan kelesuan … Ini berlaku kerana makan berlebihan, dan dengan pemakanan pecahan, anda menjaga kesihatan badan. Tidak ada rasa lapar, tetapi perutnya tidak kenyang, makanan mudah dicerna dan diserap dengan cepat. Memandangkan kali terakhir anda makan mestilah 3 jam sebelum tidur dan makanan ini tidak akan membanjiri mata anda, anda akan tidur nyenyak dan bangun dengan segar dan segar. Ini adalah kesan terpantas yang akan anda perhatikan ketika beralih ke makanan pecahan.
- Melangsingkan badan … Kesan positif ini tidak akan dapat dilihat oleh anda secepat yang dijelaskan di atas, tetapi dalam masa lebih kurang sebulan. Pemakanan pecahan akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan lancar dan tanpa rasa tidak selesa dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan. Tidak akan ada rasa lapar yang berterusan, tidak akan ada keinginan liar untuk memakan sekeping coklat terlarang, kerana tidak ada produk terlarang, hanya ada batasan kuantitatif penggunaannya.
- Peningkatan umum badan … Orang-orang yang memilih sendiri makanan yang kerap dalam bahagian kecil terpaksa sedikit mengubah gaya hidup mereka, menjadi lebih banyak dikumpulkan, kerana mereka harus mengawal dan menyesuaikan semuanya (membeli makanan yang sihat, memasaknya dengan betul, mengumpulkan termos dan bekas makanan untuk bekerja). Setelah menetapkan rejim yang diinginkan dan memasuki kebiasaan, anda akan menenangkan, berehat, dan memulihkan sistem saraf anda. Tidur yang nyenyak akan membuatkan anda berasa lebih baik. Dan menurunkan berat badan dan ketiadaan produk berbahaya dalam diet pasti akan memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Tahap gula darah dinormalisasi, metabolisme akan bertambah baik, tidak akan ada kelebihan saluran gastrointestinal dan sistem perkumuhan.
Ketahuilah! Kelebihan pemakanan pecahan untuk penurunan berat badan adalah bahawa kilogram yang anda hilang tidak akan kembali dalam 2 hari, seperti halnya diet lapar, apabila seseorang cepat kehilangan berat badan akibat penyingkiran cecair dari badan, dan kemudian cepat pulih berat badan sebelumnya, atau bahkan bertambah. Pemakanan pecahan mempunyai kesan jangka panjang, kerana metabolisme berubah dan tubuh berhenti menyimpan lemak.
Kontraindikasi pemakanan pecahan
Hampir tidak ada. Sebaliknya, kaedah pemakanan ini bahkan ditetapkan oleh doktor, misalnya, untuk diabetes mellitus, gastritis, kolitis, bisul. Hakikatnya adalah lebih mudah bagi tubuh untuk mencerna makanan yang disajikan dalam bahagian kecil, di samping itu, tahap gula dalam darah tetap terjaga dan tidak ada rasa lapar.
Walaupun makan secara berkala adalah rancangan makan sihat yang baik, pastikan untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum menjadikannya pilihan gaya hidup. Untuk beberapa penyakit (misalnya pankreas), makanan rendah kalori tidak boleh dimakan dan lemak dan karbohidrat diperlukan dalam kuantiti yang banyak.
Tetapi walaupun anda tidak mempunyai kontraindikasi dan telah mendapat kebenaran doktor, mula makan secara pecahan, awasi kesejahteraan anda, terutamanya keadaan saluran gastrousus. Sebarang ketidakselesaan adalah alasan untuk menghentikan semua inovasi.
Kelemahan pemakanan pecahan adalah keperluan untuk mendapat akses makanan secara berterusan dan mematuhi skema masa. Sukar bagi orang yang bekerja untuk mematuhi syarat tersebut. Ada jalan keluar: bawa makanan dalam termos dan bekas, dan tetapkan peringatan di telefon bimbit anda selama berjam-jam makan. Semua perkara di atas tidak begitu sukar untuk dilakukan, hanya memerlukan keinginan dan kemahuan.
Peraturan untuk menyusun menu untuk makanan pecahan
Makan secara kecil-kecilan tidak bermaksud anda boleh makan sebiji kek dalam sehari dengan hanya membahagikannya kepada 6 hidangan. Apa sebenarnya yang anda akan makan harus diperlakukan dengan teliti seperti waktu makan dan selang waktu di antara mereka. Buat sendiri senarai produk yang akan menjadi asas diet anda dan belilah sahaja. Kita semua tahu apa yang berguna, apa yang berbahaya, dan kalori yang sangat tinggi, ini, serta peraturan berikut dan harus dipandu oleh:
- Sekatan … Ya, lebih baik jangan makan makanan berbahaya dan berkalori tinggi seperti kerepek, daging asap, kentang goreng dalam lemak babi, dll. Tetapi larangan keras terhadap semua barang biasa akan menyebabkan kerosakan. Orang yang mempunyai kemahuan yang tidak terlatih tidak dapat mengehadkan diri untuk jangka masa yang panjang. Kemahuan tidak akan terbangun seketika, jadi perubahan dalam diet ke arah diet yang lebih betul dan sihat harus diperkenalkan secara beransur-ansur. Sekiranya anda menginginkan kacang dan coklat, makanlah, tetapi sangat sedikit dan semuanya berkualiti tinggi: coklat gelap gelap dan kacang segar, bukan bar berisi murah dan sebungkus kacang tanah masin panggang. Pada masa akan datang, keluarkan secara beransur-ansur dari menu anda (contohnya, beberapa nama makanan tidak sihat setiap minggu) dan elakkan makan semuanya goreng, manis, berlemak, sos, gula halus, mentega, roti putih, pastri dan pastri, jus beg dan minuman berkarbonat.
- Karbohidrat dan Protein … Pilihan yang bagus untuk sarapan pertama adalah muesli atau sandwic yang dibuat dengan roti gandum. Karbohidrat di dalamnya akan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk permulaan yang baik. Anda sudah boleh menambahkan protein ke sarapan kedua anda (contohnya, keju kotej atau ayam rebus dan telur dadar). Protein juga akan memberi anda tenaga dan membuat anda tidak merasa lapar dalam jangka masa yang lama.
- Sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu … Sup sayur dengan daging adalah pilihan terbaik untuk makan tengah hari. Makan buah-buahan, beri, jeli, kefir, yogurt, kukus, rebus, sayur-sayuran segar pada waktu petang. Makan kentang dan pasta dalam jumlah terhad, bijirin - tanpa gula.
- Gula-gula … Walaupun anda sangat suka gula-gula, beralih ke makanan pecahan, anda akan melihat penurunan keinginan untuknya dari masa ke masa. Ini difasilitasi oleh salah satu kesan makan bahagian kecil - normalisasi kadar gula darah. Walau bagaimanapun, kerana glukosa diperlukan untuk otak berfungsi, pastikan untuk mempelbagaikan diet anda dengan madu, buah kering atau coklat gelap.
- Minum … Menghilangkan minuman berkalori tinggi dan tidak sihat seperti kopi dengan susu atau jus bungkus dengan bahan pengawet, beralih ke teh hijau atau herba, air mineral, dan minuman susu yang ditapai. Contohnya, makanan terakhir sebelum tidur boleh menjadi segelas kefir. Sudah tentu, kadang-kadang anda mampu dan minum kopi, tetapi jangan berlebihan. Pastikan anda mengikuti peraturan air dan minum 30 g air untuk setiap 1 kg berat badan anda setiap hari. Dan agar tidak mencairkan jus gastrik dan tidak mengganggu pencernaan, lakukan 30 minit sebelum makan.
Ingat! Tukar pinggan besar untuk piring. Apabila kita melihat sepotong sepi di atas pinggan besar, ia segera menyebabkan negatif, nampaknya di bawah sedar bahawa masa lapar telah tiba. Dan dalam mangkuk kecil, sebilangan kecil makanan akan kelihatan mencukupi. Dan jangan lupa mengunyah makanan dengan teliti dan untuk masa yang lama!
Contoh hidangan dan menu dengan pemakanan pecahan untuk penurunan berat badan
Sistem pemakanan pecahan secara praktikal tidak mempunyai kontraindikasi dan mudah diterima. Anda bahkan boleh menjadikannya cara hidup anda untuk mendapatkan hasil yang signifikan dalam penurunan berat badan dan mengekalkan berat badan yang diinginkan secara konsisten. Anda hanya boleh yakin dengan keselesaan makan dalam bahagian kecil hanya dengan mencuba beralih ke makanan itu. Berikut adalah beberapa pilihan untuk menu yang sesuai.
Menu harian untuk makanan pecahan
Untuk permulaan yang baik, aturkan hari puasa dan makan mengikut prinsip pemakanan pecahan:
- Sarapan pagi … Masak tepung oat di dalam air dan perasakan dengan madu dan epal. Serpihan yang tidak perlu direbus sangat popular, hanya tuangkan air ke atasnya. Ia senang - hanya curam oatmeal dalam gelas.
- Makanan ringan pertama … Walaupun di tempat kerja, anda mungkin boleh berhenti dan minum segelas yogurt dengan beri dan roti bakar gandum pada waktu yang tepat.
- Makan malam … Sup sayur sayur dengan daging rebus (kira-kira 150 g) sangat sesuai dengan termos kecil, dan anda boleh makan tepat pada waktunya walaupun di tempat kerja.
- Makanan ringan kedua … Puaskan rasa lapar anda dengan sebilangan kecil kacang atau buah kering (kira-kira 20 g).
- Makan malam … Makan 200 g keju kotej dan salad sayuran (tidak termasuk kentang).
- Makanan ringan ketiga … Minum kem kefir tiga jam sebelum tidur.
Ingat! Sebaik-baiknya, garam dapat dihilangkan dari diet, tetapi diet seperti ini akan sukar ditoleransi. Pilihan yang lebih boleh diterima ialah menggantikan garam meja dengan garam laut.
Menu mingguan untuk makanan pecahan
Berikut adalah tujuh pilihan untuk 6 hidangan. Dari hidangan yang dicadangkan, anda boleh membuat menu untuk diri sendiri sepanjang minggu:
- Sarapan pagi … Salad sayur dan telur hancur dengan crouton; tepung oat di atas air, dibumbui dengan madu dan epal parut; ikan bakar dengan sayur-sayuran rebus dan crouton; vinaigrette dan sepotong ikan (rebus atau dimasak dalam ketuhar gelombang mikro); ham tanpa lemak dengan bubur soba; salad sayur-sayuran dan sepotong ikan kukus; 2 biji telur rebus dan teh manis dengan madu.
- Makanan ringan pertama … Setengah gelas yogurt dan 5 keping oren; setengah pisang dan setengah gelas kefir; setengah gelas keju kotej dan setengah epal hijau; sup sayur-sayuran dengan nasi dan bebola daging; kaserol keju kotej dengan wortel parut; kaserol keju kotej dengan epal parut; salad buah berpakaian yogurt.
- Makan malam … Ikan bakar dengan sayur-sayuran, roti bakar nipis; salad sayur-sayuran dengan keropok dan daging sapi rebus; roti telinga dan bijirin penuh; salad sayur-sayuran, roti bakar nipis dan dada ayam kukus; sup ayam dan salad sayur tanpa kentang dengan crouton dan keju feta; sup sayur-sayuran dengan crouton dan sepotong daging rebus; salad sayuran ditaburkan dengan minyak zaitun, crouton, sepotong daging lembu kukus dan beberapa sayur rebus.
- Makanan ringan kedua … Setengah gelas kefir dan 1/2 pisang; yogurt dan salad pir dan epal; keju kotej dengan pisang; epal hijau yang dibakar dengan keju kotej dan madu; ikan rebus dan sayur rebus atau bakar; epal parut dan wortel, dibumbui dengan minyak zaitun; salad buah epal, pisang, oren dan pir, dibumbui dengan yogurt.
- Makan malam … Dada ayam dibakar dengan sayur-sayuran; salad sayur kukus dan bebola ayam belanda; ikan bakar dengan sayur-sayuran (tidak termasuk kentang); bubur kacang dan daging lembu kukus; kubis rebus dan daging lembu rebus; penkek dengan bawang dan pengisian telur dan salad sayur-sayuran; salad telur dadar dan sayur-sayuran.
- Makanan ringan ketiga … Pilihan segelas yogurt, jus yang baru diperah, minuman buah beri, kompot, kefir, jus sayur, seperti tomato atau buah apa pun.
Harap maklum! Sekiranya anda tidak dapat hidup tanpa gula-gula, ganti roti atau keropok dengan sedikit rasa manis untuk makan tengah hari. Contohnya, dua sudu jem, sekeping coklat, marmalade, marshmallow kecil.
Menu bulanan untuk makanan pecahan
Sekiranya anda hidup selama sebulan, mematuhi peraturan pemakanan pecahan, maka ia akan menjadi kebiasaan dan tidak lagi menjadi masalah. Anda akan ingat makanan yang anda mahu makan, terbiasa dengan rejimen, dan dapatkan rancangan merancang hari anda dengan menyesuaikan dengan makanan anda. Untuk memudahkan penyesuaian, kami menawarkan menu petunjuk selama sebulan.
Dekad pertama
- Sarapan pagi: semua jenis bijirin (oatmeal, beras, jagung, soba, millet), segelas jus (epal, oren), sekeping keju keras.
- Makanan ringan pertama: sayur-sayuran mentah (wortel, daikon, lobak).
- Makan tengah hari: semua jenis sup dalam daging atau kaldu ikan dengan potongan daging (ikan) dan crouton.
- Makanan ringan kedua: buah kering bergantian (kismis, aprikot kering, prun, epal kering, pir dan ceri).
- Makan malam: Bergilir-gilir makan ikan rebus atau kukus dengan daging rebus, kukus atau panggang (daging sapi, ayam) ditambah sayur rebus atau panggang.
- Makanan ringan ketiga: segelas minuman susu fermentasi rendah lemak (kefir, yogurt).
Dekad kedua
:
- Sarapan pagi: salad sayur-sayuran alternatif (dari sayur-sayuran segar atau dimasak, misalnya, vinaigrette) ditambah telur yang dimasak dengan cara yang berbeza (rebus, dalam bentuk telur dadar), minum teh hijau.
- Makanan ringan pertama: buah-buahan mentah (pisang, oren, epal, pir, kesemek, delima).
- Makan tengah hari: borscht tanpa lemak alternatif, sup ikan, sup puri ditambah sekeping daging atau ikan (rebus, kukus) dan sepotong keju feta.
- Makanan ringan kedua: tidak masin dan lebih disukai kacang mentah (hazelnut, walnut, badam, kacang tanah, kacang mete).
- Makan malam: pelbagai salad sayur-sayuran yang dibuat dari produk rebus, ditambah sepotong daging rebus atau salad sayuran segar ditambah sepotong ikan (dibakar, dimasak dalam dandang atau gelombang mikro), basuh dengan setengah gelas jus (epal, oren, tomato) atau minuman susu yang ditapai (yogurt, kefir).
- Makanan ringan ketiga: segelas jus beri atau kompot yang dipermanis dengan madu (madu boleh dimakan secara berasingan).
Dekad ketiga
: hidangan alternatif dari menu dekad pertama dan kedua.
Ketahuilah! Semua salad sayur-sayuran mestilah tanpa mayonis. Boleh dibumbui dengan minyak zaitun dan jus lemon atau cuka sari apel.
Menu selama 3 hari untuk makanan pecahan dalam jadual
Ini adalah menu contoh selama tiga hari untuk makanan pecahan. Dalam bentuk meja, lebih baik dirasakan, jadi sangat senang mencetaknya, menggantungnya di peti sejuk dan menavigasi ketika menyiapkan makanan.
Penting! Perlu diingat bahawa semua hidangan mestilah kecil dan tidak mengandungi lebih daripada 200 kalori. Tonton video mengenai pemakanan pecahan:
Makanan pecahan untuk menurunkan berat badan adalah makanan sederhana dan berkesan yang baik untuk kesihatan anda. Ini mungkin menjadi kebiasaan dan menjadi sistem makan anda seumur hidup.
