Berapa banyak jisim yang dapat diperoleh pembina badan lurus dalam sebulan?

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-12 18:26

Ketahui apa yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan otot secepat mungkin tanpa menggunakan steroid. Selalunya, atlet pemula berminat dengan kaedah mendapatkan massa. Di tempat kedua dalam populariti adalah persoalannya, berapa banyak jisim otot yang dapat diperoleh orang lurus dalam sebulan? Ini adalah topik yang sangat menarik dan sekarang kami akan cuba memberi anda jawapan yang komprehensif.

Faktor apa yang mempengaruhi kadar kenaikan jisim?

Segera harus diperhatikan bahawa tidak ada yang dapat memberi anda nombor yang tepat. Kadar pertumbuhan otot adalah penunjuk individu, yang antara lain bergantung pada beberapa faktor. Antara yang utama perlu diperhatikan:

pematuhan (ketidakpatuhan) dengan prinsip kemajuan beban;
mencapai latar belakang anabolik yang mencukupi untuk mengaktifkan proses hipertrofi;
rejim harian;
umur atlet;
mood untuk latihan;
program Latihan;
pemakanan;
ciri genetik.

Semua faktor di atas boleh dianggap asas dan tidak semuanya dapat anda mempengaruhi. Contohnya, genetik tidak dapat diubah dan anda harus berpuas hati dengan apa yang diwarisi daripada ibu bapa anda. Perlu juga mengingat teknik melakukan pergerakan daya. Inilah elemen proses latihan yang harus diberi perhatian oleh setiap pembangun pemula.

Pada mulanya, anda akan mendapat jisim dengan cukup cepat, tetapi secara beransur-ansur kemajuan akan menjadi perlahan. Semakin dekat dengan potensi genetik anda, semakin perlahan otot anda akan tumbuh. Para saintis telah melakukan banyak penyelidikan mengenai topik ini. Sebagai contoh, ahli fisiologi sukan dan pemakanan terkenal Lyle McDonald mengatakan bahawa pada tahun pertama latihan, kebanyakan atlet dapat memperoleh satu kilogram jisim setiap bulan.

Setiap tahun kelajuannya akan menurun sekitar dua kali, dan pada tahun keempat latihan, selama tahun ini, paling sering orang alami memperoleh sekitar 1,5-2 kilogram. Menurut hasil kajian McDonald, seseorang yang mempunyai latihan semula jadi mampu memperoleh sekitar 25 kilogram dalam keseluruhan kariernya.

Mungkin nombor ini, ketika menjawab persoalan berapa banyak jisim otot yang dapat diperoleh oleh orang semula jadi dalam sebulan, mengecewakan anda. Namun, harus diingat bahawa untuk tubuh kita, otot adalah pemberat, yang memerlukan banyak tenaga. Jelas sekali, dia tidak mahu membina otot.

Berapa banyak jisim otot yang dapat diperoleh oleh orang semula jadi dalam sebulan: cadangan

Ramai lelaki mahu kelihatan seperti pembina badan terkenal. Namun, anda harus memahami bahawa mereka telah mengabdikan seluruh hidup mereka untuk bina badan. Selain itu, bukan tanpa penggunaan steroid, dan hanya melalui ladang sukan sahaja borang-borang tersebut dapat diperoleh.

Sering kali, peminat bina badan memutuskan untuk mula menggunakan AAS, walaupun itu tidak masuk akal. Pertama, jisim yang diperoleh dengan cara ini dapat hilang dengan mudah. Anda dapat memberikan banyak contoh dari kehidupan ketika atlet naik hingga 20 kilogram dengan bantuan steroid dalam beberapa bulan. Namun, setelah mereka tidak melatih selama satu bulan, semua hasilnya hilang.

Jisim yang diperoleh secara semula jadi lebih stabil, dan walaupun tanpa latihan yang berpanjangan tidak akan hilang begitu cepat. Kami telah mengatakan bahawa tubuh tidak memerlukan otot yang besar dan jika anda menggunakan steroid anabolik, maka pada kesempatan pertama tubuh akan kembali ke had genetiknya. Kedua, berbahaya bagi tubuh dan kos membeli steroid tidak akan membenarkannya.

Walau bagaimanapun, mari kita kembali ke panduan kenaikan berat badan pemula. Saya ingin segera memberi amaran kepada anda bahawa anda mesti mempersiapkan diri untuk menjalani latihan keras. Untuk maju, anda tidak hanya perlu melakukan senaman secara teratur, tetapi juga mematuhi rejimen harian dan menggunakan program pemakanan yang betul. Bahkan "ahli kimia" tidak dapat tumbuh tanpa latihan, walaupun mereka dapat mengambil banyak kebebasan.

Selalunya, pemula memandang rendah kepentingan pemakanan dan kemudian mendakwa bahawa mereka tidak dapat berkembang. Sekiranya badan tidak diberi semua nutrien yang diperlukan, maka anda boleh melupakan pertumbuhan. Ramai pakar bersetuju bahawa cukup untuk seseorang yang semula jadi mengambil 36 kalori per kilo berat badan sepanjang hari.

Sebagai contoh, jika berat badan anda 70 kilogram, maka pengambilan kalori harian haruslah 2000-2500 kalori. Selain itu, bukan sahaja penunjuk nilai tenaga diet yang penting, tetapi juga nisbah nutrien. Dalam kebanyakan kes, atlet perlu mengambil 40 peratus karbohidrat dengan sebatian protein, dan juga 20 peratus lemak. Walau bagaimanapun, pilihan ada di sini, kerana setiap orang adalah individu. Kami juga mengingatkan anda bahawa perlu meninggalkan beberapa produk berbahaya.

Sekiranya kita membincangkan program latihan, maka orang yang lurus perlu memberi tumpuan kepada pergerakan asas dan terutama mereka yang mempunyai fizikal "ectomorph". Untuk mencapai hasil positif, anda perlu membuat tekanan maksimum pada badan. Dalam keadaan ini, dia harus mempercepat pengeluaran hormon anabolik utama - hormon pertumbuhan dan testosteron. Bekerja dengan berat 80 peratus maksimum anda, lakukan 10 hingga 12 pengulangan dalam setiap set.

Anda juga boleh memasukkan dalam program latihan beban kardio, yang durasinya tidak lebih dari 20 minit. Hari ini, topik kardio dalam bina badan untuk mendapatkan jisim sangat dibincangkan. Pendekatan ini mempunyai penyokong dan penentangnya. Berdasarkan hasil penyelidikan ilmiah, maka sesi kardio selama 20 minit tidak dapat mempengaruhi proses hipertrofi secara negatif, tetapi sebaliknya mendorong mereka:

Elakkan program latihan ahli kimia. Perbezaan antara program latihan atlet lurus dan atlet yang menggunakan ladang sukan cukup serius. Di internet sekarang anda boleh menemui banyak program yang disasarkan hanya pada "ahli kimia". Sekiranya anda memilih untuk bersenam secara semula jadi, mereka mungkin tidak memberi manfaat kepada anda. Di bawah pengaruh hormon eksogen, seorang atlet dapat melakukan 6 hingga 12 pergerakan dalam satu pelajaran, dan orang lurus tidak dapat membanggakannya.
Kembangkan parameter fizikal. Sekiranya anda ingin mengetahui berapa banyak jisim otot yang dapat diperoleh oleh orang semula jadi dalam sebulan, maka jangan lupa petunjuk fizikal. Tanpa ini, anda tidak boleh maju. Hanya dengan menggunakan prinsip kemajuan beban, anda boleh berkembang, dan tanpa kekuatan, ini mustahil.
Makan dengan betul. Ini adalah titik yang agak sukar, walaupun pada pandangan pertama nampaknya tidak begitu. Tidak kira seberapa keras anda melatih, anda tidak akan dapat tumbuh tanpa jumlah nutrien yang mencukupi. Latihan membolehkan anda mengaktifkan proses hipertrofi, dan otot tumbuh hanya berkat pemakanan anda.
Lakukan hanya latihan asas. Kami telah mengatakan bahawa orang yang lurus perlu membuat tekanan maksimum di setiap kelas. Latihan asas adalah kaedah terbaik untuk mencapai matlamat ini. Anda tidak mempunyai simpanan tenaga seperti "ahli kimia" dan ia mesti dibelanjakan dengan betul. Dengan melakukan dua atau tiga gerakan bisep, anda tidak akan dapat berjalan jauh, kerana anda tidak akan mempunyai cukup tenaga. Pergerakan asas dan berat kerja berat adalah pilihan anda. Semua orang tahu bahawa kumpulan ini merangkumi squats, deadlift dan penekan bangku. Walau bagaimanapun, pilihan pergerakan asas jauh lebih besar dan merangkumi, misalnya, pull-up, tekan tentera, barbel (dumbbell) dalam posisi condong, push-up pada bar yang tidak rata, dll. Untuk mana-mana kumpulan otot, anda boleh mendapatkan beberapa latihan asas yang berkesan. Sekiranya anda tidak tahu membezakan dari yang terpencil, maka tidak ada kesukaran yang besar di sini. Sekiranya dua atau lebih sendi berfungsi semasa latihan, maka pergerakannya adalah asas. Apabila hanya satu sendi yang terlibat, ia akan terpencil.
Dapatkan tidur yang mencukupi. Anda juga tidak dapat melakukannya tanpa mematuhi rutin harian. Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan bina badan, maka lupakan perjumpaan malam di Internet. Tubuh dapat pulih sepenuhnya hanya semasa tidur. Sekiranya anda tidak cukup tidur, maka anda tidak akan mempunyai kekuatan untuk melakukan pelajaran penuh. Cuba tidur lebih awal untuk merasa segar pada waktu pagi. Kemungkinan besar, pada mulanya sukar bagi anda untuk tertidur, tetapi badan akan cepat terbiasa dengan rejim baru. Ini akan mempengaruhi latihan anda dengan segera. Dalam sebulan, anda akan dapat melihat bahawa anda dapat bekerja dengan berat yang besar.
Anda tidak boleh membeli semua makanan sukan. Pada umumnya, dari pelbagai jenis barang yang disajikan di kedai makanan sukan, anda memerlukan protein, kompleks mikronutrien dan kreatin. Mungkin pada masa akan datang, BCAA tidak akan berlebihan, dan pembangun yang kurus mungkin memberi perhatian kepada yang mendapat keuntungan. Sangat mungkin dilakukan tanpa bahan tambahan yang lain. Lebih baik memperhatikan diet anda. Makanan yang berkualiti akan memberikan lebih banyak faedah daripada pemakanan sukan.
Jangan terbawa dengan jenis beban yang lain. Kami telah mengatakan bahawa kardio boleh berguna untuk mendapatkan jisim, tetapi hanya jika ia terhad pada waktunya. Keadaannya agak berbeza dengan endomorf, yang, berkat berjalan, dapat menghilangkan jisim lemak. Manfaat utama kardio untuk pembina badan adalah melatih otot jantung dan sistem vaskular.
Tetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri. Pastikan anda menetapkan matlamat yang boleh anda capai. Lebih-lebih lagi, ia tidak boleh diselesaikan dalam jangka masa panjang. Keperluan utama untuk tugas yang ada adalah kelayakan dan ketepatannya. Pendekatan latihan ini akan membantu anda maju dengan lebih pantas.
Mula merawat bina badan seperti sukan, bukan sekadar hobi. Perlu difahami bahawa hobi dirancang untuk menolong seseorang menghabiskan masa lapangnya dengan baik dan bermanfaat. Keputusan tertentu hanya dicapai dalam sukan. Sekiranya bina badan hanyalah hobi, maka anda tidak akan mencapai hasil yang serius. Tidak ramai orang yang pergi ke gim untuk memenangi Olympia. Ini adalah perkara biasa, tetapi jika anda menetapkan matlamat sukan dan berusaha untuk menyelesaikannya, anda akan maju. Untuk berjaya dalam apa jua usaha, anda mesti berkembang sebagai seorang dan terus meningkat. Anda mungkin tidak mengambil bahagian dalam kejohanan, tetapi berkat sikap yang cekap dalam latihan, anda dapat memperoleh hasil yang sangat baik. Hampir semua pembangun pro memulakan latihan "semata-mata untuk diri mereka sendiri". Anda pasti mengetahui hasil latihan tersebut.
Nantikan setiap set. Bagi pembangun semula jadi, faktor mood sangat penting. Dalam setiap pendekatan, anda perlu berusaha hingga akhir. Adalah sukar untuk memberikan cadangan khusus dalam hal ini, kerana setiap orang mendapat sesuatu untuk latihan. Cari motivator seperti itu.