Untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengatur senaman dan pemakanan anda dengan betul. Ketahui bagaimana program senaman penurunan berat badan. Asas program latihan untuk menurunkan berat badan, yang akan dibincangkan hari ini, terdiri daripada latihan asas. Untuk mendapatkan kesan maksimum dari latihan, anda perlu meningkatkan intensiti latihan secara sistematik dengan meningkatkan bobot kerja dan jumlah pengulangan.
Harus diingat bahawa program ini hanya akan berkesan sekiranya diet yang betul diikuti. Oleh itu, anda bukan sahaja dapat menghilangkan berat badan berlebihan, tetapi juga meningkatkan jisim otot. Program latihan, yang sekarang akan dipertimbangkan, akan membolehkan anda mencapai kemajuan yang berterusan, meningkatkan metabolisme, dan juga memperkuat mekanisme pertahanan badan.
Ciri-ciri program latihan pelangsingan badan
Kelas akan menjadi kitaran dengan beban yang sentiasa meningkat. Satu kitaran mempunyai tempoh purata 4 bulan. Selepas jangka masa ini, perlu berhenti sejenak selama dua minggu dan kemudian memulakan kitaran baru. Anda juga boleh, jika anda mahu, berehat selama satu bulan pada musim panas. Ini akan membolehkan anda berehat dari tekanan berat, bukan sahaja secara fizikal, tetapi juga emosi.
Sekiranya ini adalah latihan pertama anda, gunakan bar kosong. Anda tidak perlu tergesa-gesa untuk menambah berat peralatan sukan. Tugas anda pada tahap pertama adalah mempelajari dan memperbaiki pelaksanaan teknik latihan. Rata-rata, ini memakan masa sekitar satu bulan.
Setiap kitaran baru harus dimulakan dengan berat kerja 50% lebih sedikit daripada yang anda gunakan pada langkah sebelumnya. Sebagai contoh, jika anda menggunakan berat 30 kilogram ketika melakukan squats, maka dalam kitaran baru, mulakan dengan 15 kilogram. Oleh itu, anda harus berlatih selama dua bulan pertama agar tubuh dapat menyesuaikan diri dengan tekanan.
Dua bulan terakhir kitaran akan menjadi yang paling sukar. Berat kerja dan bilangan pengulangan akan mula meningkat lagi. Tubuh akan mengalami tekanan yang teruk semasa latihan. Berkat ini, otot anda akan bertambah dan simpanan lemak anda akan berkurang.
Anda tidak perlu kerap mengunjungi gim dan menghabiskan banyak masa latihan. Dua hari latihan seminggu sudah cukup, dan jangka masa sesi adalah dari 30 hingga 40 minit.
Seperti yang disebutkan di atas, latihan asas menjadi asas program latihan penurunan berat badan. Akan sangat berguna untuk menambah latihan ini untuk pengembangan akhbar juga. Secara keseluruhan, program ini merangkumi lima latihan:
- Squats - mengembangkan bahagian depan paha, punggung bawah dan punggung;
- Deadlift, kaki lurus - menguatkan punggung, belakang paha, punggung;
- Tekanan bangku - mengembangkan otot dada, bahu, belakang lengan;
- Tekanan hadapan dan terbalik - tekan;
- Pusing kaki - menguatkan otot abdomenis serong dan rektus.
Tugas utama atlet adalah sebaran urutan latihan yang betul. Deadlift dan squat harus dilakukan pada awal latihan. Penekanan bangku paling baik dilakukan selepas jongkok, dan pergerakan perut dapat dilakukan pada akhir sesi. Sekarang anda perlu memutuskan jumlah set dan pengulangan untuk setiap latihan:
- Lakukan squat dalam 3-5 set dengan pengulangan 40-60.
- Deadlift - 2 hingga 3 set 40-50 wakil.
- Tekan bangku - 3 hingga 4 set masing-masing 20-50 repetisi.
- Crunches - 3 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Pusing dengan kaki - 2 set dengan pengulangan sebanyak mungkin.
Juga penting untuk memutuskan jeda rehat antara set. Untuk semua latihan inti, ini adalah 30 hingga 45 saat, dan untuk abs, 20 hingga 30 saat.
Semasa melakukan setiap tiga latihan utama, satu hingga dua set pemanasan 8-10 pengulangan harus dilakukan. Dalam kes ini, berat kerja peralatan sukan mestilah sekitar 70% dari berat kerja. Di antara set pemanasan, jeda tidak boleh melebihi 30 saat. Set pemanasan tidak diperlukan sebelum melakukan pergerakan perut, kerana ia akan dilakukan pada akhir sesi, dan pada masa ini otot sudah cukup panas.
Anda juga harus ingat tentang pemanasan umum pada awal pelajaran. Anda harus bermula dengan leher dan diakhiri dengan kaki anda. Anda perlu menyiapkan sendi dan ligamen anda dengan baik untuk beban yang kuat dan yang terbaik adalah melakukan pergerakan swing untuk ini. Latihan regangan harus ada, tetapi harus dilakukan selepas latihan. Squats harus dilakukan dua kali seminggu. Pada hari pertama, pelajaran dimulakan dengan squats, diikuti oleh sebuah bangku akhbar. Ia mesti dilakukan dengan intensiti yang setinggi mungkin. Pada hari kedua, setelah squats, deadlift dilakukan. Latihan ini sangat berkesan, tetapi memberi banyak tekanan pada punggung bawah. Atas sebab ini, jongkok harus dianggap sebagai latihan tambahan oleh anda. Berat peralatan sukan tetap tidak berubah, tetapi hanya akan ada satu pendekatan.
Dalam setiap pelajaran, perlu dilakukan jumlah pengulangan yang dipilih pada awal kitaran. Apabila matlamat ini tercapai, maka tingkatkan berat kerja sebanyak satu atau dua kilogram. Sebagai contoh, semasa deadlift dalam pelajaran pertama anda, anda melakukan 40 repetisi dalam dua set. Pada latihan seterusnya dalam pendekatan pertama, 40 pengulangan juga dilakukan tanpa menambah berat kerja. Sebelum melakukan pendekatan kedua, berat proyektil dapat ditingkatkan.
Intensiti latihan untuk pengembangan akhbar akan meningkat kerana peningkatan jumlah pengulangan. Pada setiap pelajaran, cuba tingkatkan bilangan mereka dengan 2-3 pengulangan. Perlu juga diingat bahawa latihan asas mempunyai keutamaan yang lebih tinggi dalam program ini dan tidak perlu menjimatkan tenaga untuk melatih akhbar. Anda biasanya boleh meluangkan hari yang terpisah untuk melatih otot perut anda.
Cara melatih untuk menurunkan berat badan, lihat video ini:
