Untuk pertumbuhan otot yang normal, anda perlu mengambil 20-30 gram protein setiap hari. Di mana untuk mendapatkan jumlah elemen yang diperlukan ini, anda akan belajar dari artikel tersebut. Kandungan artikel:
- Protein untuk pembina badan
- Produk
- Jadual protein
Setiap atlet tahu bahawa anda perlu makan secara pecahan, sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari. Lebih-lebih lagi, ia mesti kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat. Unsur pertama sangat penting, kerana protein yang bertanggungjawab untuk membina jisim otot.
Protein untuk pembina badan
Pelatih telah menjalankan penyelidikan lebih dari satu kesempatan untuk menentukan pengambilan protein yang ideal. Sekiranya atlet tidak mendapat jumlah protein yang diperlukan, otot akan bertambah buruk. Tubuh tidak mempunyai sumber tenaga tambahan, dan cepat letih. Sudah tentu, protein berlebihan tidak bermaksud bahawa dalam masa yang singkat anda akan menjadi gunung berisik otot yang kuat. Segala-galanya harus dalam keadaan sederhana, terutama dalam diet pembina badan.
Setelah banyak kajian, didapati bahawa untuk pertumbuhan otot yang stabil, anda perlu makan tidak lebih daripada 30 gram protein (dos minimum ialah 20 gram). Agar setiap makanan ringan lengkap, perlu memecah makanan menjadi mikronutrien. Ini adalah satu-satunya cara untuk memahami produk mana yang mengandungi 30 gram protein sihat yang diperlukan.
Makanan pembina badan
Pasar makanan menawarkan banyak pilihan untuk menghias meja makan. Tetapi pembina badan tidak dapat menyerap segalanya. Hanya menu pintar yang akan memberikan hasil yang diinginkan. Mari lihat makanan kaya protein yang paling popular. Jumlah dalam gram akan membolehkan anda mengira dos yang dibenarkan.
Pertama, mari kita periksa makanan yang boleh dimasukkan ke dalam diet atlet. Selepas itu, kami memberikan jadual terperinci kandungan dan komposisi kalori.
- Dada ayam, dikupas dan tanpa tulang. Daging burung ini digunakan secara aktif oleh semua atlet dan orang yang mementingkan pemakanan makanan. Tidak ada karbohidrat dalam produk ini, dan terdapat sedikit lemak. Tetapi terdapat cukup protein di payudara. Perlu diingat bahawa anda perlu memakannya tanpa sos, serbuk roti dan mayonis. Jika tidak, anda akan mempunyai komposisi makanan yang sama sekali berbeza. Dalam diet harian pembina badan, selalu ada bahagian daging ayam.
- Stik dari paha haiwan berkuku berkaki. Produk ini adalah salah satu makanan atlet yang paling digemari. Sangat menyenangkan untuk menikmati aroma dan rasa stik panggang segar. Hidangan ini benar-benar bebas karbohidrat, tetapi banyak protein. Penting bahawa bahagian paha yang menyelerakan digoreng tanpa menambah saus tomat atau sos. Jika tidak, kandungan kalori dan lemak akan meningkat dengan ketara.
- Potongan daging babi juga harus ada dalam diet mana-mana atlet. Ramai yang akan mengatakan bahawa produk ini berlemak dan tidak dapat diterima di menu atlet. Sebenarnya, tenderloin babi mengandungi sedikit lemak. Tidak ada karbohidrat sama sekali, tetapi produk ini diperkaya dengan protein. Penting untuk menyediakan daging sedemikian dengan betul. Untuk melakukan ini, rendam sekeping daging babi segar selama 1-4 jam dalam air sedikit masin. Ini akan menjadikan produk lebih lembut dan menyenangkan. Selepas itu, goreng setiap sisi dalam kuali selama tiga minit. Seterusnya, tenderloin diletakkan di dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 200 darjah, di mana kepingan lezat akan hilang selama lapan minit lagi.
- Salmon menarik ramai dengan rasanya. Mustahil untuk tidak menikmati aroma fillet ikan yang dimasak dengan betul. Chef selebriti selalu memasukkan produk ini ke dalam hidangan khas mereka. Sudah tentu, seorang atlet tidak harus menjadi tukang masak yang luar biasa. Sudah cukup untuk mengetahui cara memasak atau memasak daging salmon. Lapan spesies salmon Pasifik dan satu salmon Atlantik diketahui secara semula jadi. Yang terakhir, dagingnya sangat lembut. Ikan kalengan juga harus disebut. Salmon ini juga kaya dengan protein, yang penting untuk pembina badan. Oleh itu, jika anda menyukai ikan, maka jangan ragu untuk memperkaya menu anda dengan produk ini.
- Tuna dalam tin mesti ada dalam diet mana-mana atlet. Di rak kedai anda boleh menemui beberapa jenis ikan - bergaris, kuning dan biru. Jenis ikan terakhir berada di ambang kepupusan. Oleh itu, jika anda tidak acuh tak acuh terhadap nasib ikan yang miskin, lalu lalui pameran itu dengan daging tuna sirip biru. Lebih baik memilih tuna bergaris untuk diet anda. Terdapat banyak protein dalam produk ini, dan jumlah lemak diminimumkan. Ini adalah produk yang bagus untuk sesiapa sahaja yang mengepam badan mereka. Satu-satunya kelemahan produk adalah cepat membosankan.
- Gurita akan menarik minat semua pengguna makanan laut. Ia dijual beku di kedai kami. Anda boleh membeli satu bungkusan dengan selamat, dan mencairkan diet harian dengan enam gurita kecil. Mereka dimasak dengan baik di panggangan. Sekiranya anda tidak menyukai jenis masakan ini, maka masaklah makanan laut selama tiga minit. Rasa produk ini pelik, baunya juga.
- Telur ayam membolehkan anda menyediakan beberapa pilihan untuk makan. Ini boleh menjadi telur dadar, telur orak, atau hanya produk rebus. Telur adalah sumber protein yang hebat, tetapi anda tidak boleh melupakan kandungan lemaknya. Oleh itu, anda tidak boleh memakannya dalam jumlah banyak. Sekiranya boleh, lebih baik membeli produk dari petani yang memperoleh telur secara semula jadi. Jauh dari kaedah manusia "memujuk" ayam beroperasi di ladang unggas - elektrik digunakan. Sudah tentu, adalah perniagaan semua orang yang telurnya direbus untuk sarapan. Walau bagaimanapun, sifat pemakanan adalah sama dalam setiap makanan ini.
- Badam - ini adalah kacang yang kaya bukan hanya protein sihat, tetapi juga lemak. Lebih baik tidak memasukkannya ke dalam menu harian anda. Sebaiknya makan badam seminggu sekali. Di pasar raya, anda boleh menemui kacang almond yang dikupas, dibungkus dalam beg pelbagai berat.
- Mentega kacang menjadi makanan kegemaran ahli bina badan dengan gigi manis. Makanan ini kaya dengan protein dan lemak tak jenuh. Sudah tentu, anda tidak boleh menyalahgunakannya, tetapi anda boleh makan 2-5 sudu teh dengan roti bakar. Jumlah karbohidrat dalam produk juga agak besar.
- Keju kotej adalah produk tenusu yang diperoleh dengan memproses susu masam. Keju kotej dihargai untuk kandungan kasein, yang diperlukan untuk semua orang yang gemar dengan banyak tenaga. Produk tenusu biasanya dimakan sebelum tidur untuk membantu serat otot pulih dari senaman yang berat. Pada waktu siang, anda juga dibenarkan makan keju kotej, terutamanya jika anda menyukai produk ini. Tetapi anda harus berhati-hati dengan massa curd dengan pelbagai bahan tambahan yang tidak akan menguntungkan sesiapa pun. Pilih dadih berbutir dengan warna semula jadi. Perhatikan tarikh luput - curd semulajadi tidak dapat disimpan lebih dari seminggu.
- Yogurt Yunani baru-baru ini menemui pembeli saya di antara orang yang memerhatikan mayat mereka. Secara konsisten, produk seperti itu menyerupai yogurt Georgia. Tidak seperti yogurt biasa, dalam produk Yunani sesudu secara harfiah "bernilai". Untuk penghasilannya, sejumlah besar susu digunakan. Pada peringkat akhir, whey, gula dan laktosa dikeluarkan sepenuhnya. Oleh kerana itu, yogurt Yunani telah menjadi produk makanan, dan mendapat cinta ahli bina badan.
- Susu skim juga minuman yang sangat popular. Ini mungkin sumber protein yang paling murah dan mudah didapati. Semua protein shake dan serbuk berasal dari produk ini. Oleh itu, jika anda suka susu lembu, maka minumlah untuk kesihatan anda.
- Tahu - produk yang masih menimbulkan banyak kontroversi. Seseorang yakin bahawa soya memprovokasi pengeluaran hormon wanita. Dan walaupun para saintis telah membuktikan kebalikannya, atlet masih melihat dengan teliti sumber protein ini.
- Kacang polong, lentil, kacang dan kacang tanah - sumber bukan sahaja protein, tetapi juga serat. Pembina badan vegetarian telah lama membuktikan bahawa sumber protein ini dapat digunakan untuk membesarkan otot dengan selamat. Sudah tentu, ada sisi kedua untuk produk yang ada ini - pembentukan gas.
- Quinoa adalah produk yang mungkin pernah anda dengar untuk pertama kalinya. Ini adalah tanaman bijirin yang terletak di rak di pasar raya bersebelahan soba dan kacang polong. Lihat lebih dekat dan anda mungkin akan melihatnya. Biji-bijian tumbuh di kawasan lereng gunung. Sehingga tahun 2006, tidak ada yang memperhatikan produk ini, ia dimakan oleh penduduk berpendapatan rendah di Bolivia dan Peru. Tetapi itu segera berubah, dan quinoa menjadi tanaman bijirin utama bagi semua vegetarian dan tabiat makan yang sihat.
Jadual kandungan protein dalam makanan:
Semua produk ini boleh dimasukkan dengan selamat dalam diet mana-mana atlet. Dengan kandungan protein ini, jisim otot akan mula tumbuh dengan kekuatan sederhana. Penting untuk diperhatikan bahawa dalam jadual produk dikira tanpa menambahkan rempah dan sos tambahan. Sekiranya anda memilih gaya hidup yang sihat, maka lebih baik menolak makanan tambahan itu sama sekali.
Sudah tentu, selalu ada alternatif - suplemen protein. Kedai sukan menawarkan campuran serbuk yang dibungkus dengan jumlah protein yang tepat. Anda memilih pendekatan pemakanan yang sesuai dengan badan anda. Berlatih dengan cerdas, dan hanya dengan itu faedah peningkatan latihan akan dapat dilihat.
Video Sumber Protein:
[media =
