Adakah anda menghadapi masalah untuk mendapatkan jisim otot dan membuat kemajuan yang buruk dalam meningkatkan kekuatan? Anda perlu beralih ke latihan yang dipendekkan yang akan mengubah kemajuan 100%. Selalunya atlet semula jadi tidak melihat kemajuan dalam latihan mereka untuk jangka masa yang panjang. Ini sering dikaitkan dengan penggunaan teknik latihan berasaskan doping. Sekiranya anda tidak menggunakan farmakologi sukan, maka penggunaannya menyebabkan latihan berlebihan dan tidak memberi kesan.
Bina badan tidak bermaksud mengikuti program orang lain secara membuta tuli, tetapi mencari kaedah berkesan yang dikira untuk setiap atlet secara individu. Hari ini kita akan membincangkan program latihan bina badan yang dipendekkan.
Prinsip membina program latihan yang dipendekkan
Pertama sekali, anda harus memulakan sesi latihan dengan melakukan pemanasan. Ini adalah bahagian yang sangat penting dalam program latihan. Apabila sendi anda cukup panas, lakukan beberapa latihan asas. Ini akan mempercepat penghasilan hormon anabolik. Keseluruhan masa latihan adalah sekitar 50 minit secara purata, tidak termasuk pemanasan.
Penting juga untuk mengingati lima kumpulan otot utama: belakang, kaki, kaki, dada dan lengan. Dalam urutan ini, mereka perlu dilatih. Ini disebabkan oleh fakta bahawa asas pengembangan semua otot badan adalah punggung, kemudian kaki, dll. Dengan memanfaatkan hubungan ini, anda dapat membuat lebih banyak kemajuan.
Dalam kebanyakan kes, kekurangan kemajuan dalam latihan dapat dijelaskan dengan tidak menggunakan latihan asas. Selalunya, atlet cuba menggunakan pelbagai simulator, tetapi pertumbuhan hanya mungkin berlaku kerana pergerakan asas.
Latihan yang disingkat
Di atas, kami telah menggariskan prinsip utama yang harus menjadi asas program latihan anda. Untuk maju, anda perlu merangsang tisu otot, bukan membunuhnya. Inilah yang berlaku apabila atlet melakukan sebilangan besar set untuk setiap kumpulan otot. Ini menyebabkan pengasidan kuat dan meningkatkan kerosakan mikro tisu. Sekiranya hormon eksogen (steroid) tidak diberikan, pemulihannya akan memakan banyak masa.
Program senaman bina badan yang disingkat juga akan memberi manfaat kepada anda kerana kita sering lupa bahawa sumber daya badan tidak terbatas. Sebilangan kecil atlet dapat makan dengan betul dan hidup hanya dengan latihan. Setiap orang mempunyai pekerjaan, pelajaran, keluarga. Dalam kes ini, penggunaan program latihan untuk atlet profesional tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Tentunya banyak orang mengenali Dorian Yates, yang telah berulang kali mengatakan bahawa latihan anda perlu disesuaikan dengan program pemakanan, rutin harian dan rehat. Anda mesti faham bahawa tidur adalah perangsang dan penyegar semula yang terbaik. Sekiranya anda tidak cukup tidur, maka anda tidak harus menunggu kemajuan.
Ramai atlet keliru percaya bahawa lebih banyak yang lebih baik. Bagi atlet semula jadi, jumlah kerja yang perlu dilakukan cukup untuk pertumbuhan otot. Mengikut peraturan sebilangan besar program latihan, perlu berehat selama 3-5 hari.
Kita boleh bersetuju dengan ini, tetapi pada masa yang sama, semakin banyak kelas akan diadakan, semakin baik. Tetapi ini hanya jika anda mengikuti prinsip-prinsip yang dinyatakan di atas. Dan ini dapat dicapai dengan bantuan periodisasi beban. Ini akan membolehkan anda meningkatkan jumlah latihan dan tidak takut melakukan latihan berlebihan, tidak memuat sistem saraf pusat.
Di samping itu, mengubah beban menyumbang kepada pemulihan badan lebih baik daripada rehat pasif. Kini anda dapat berkenalan dengan salah satu program latihan yang disingkat. Kelas mesti dilakukan setiap hari kedua, memperuntukkan satu hari untuk berehat. Ingatlah untuk memanaskan badan dan tidur lena.
1 pelajaran:
- Squats - 3 set 12-10-8 wakil;
- Bar - 3 set 8;
- Incline Bench Press - 2 set 10 repetisi
- Betis duduk - 3 set 15 repetisi.
Pelajaran ke-2:
- Hyperextension dan penculikan sampingan - 3 set 12-10-8 wakil;
- Tekan Dumbbell - 3 set 12-10-8 wakil;
- Mendahului -3 set 12-10-8 pengulangan;
- Crossover Triceps Extension - 3 set 15-12 repetisi.
3 pelajaran:
- Deadlift - 3 set 6-5-4 wakil;
- Pull-ups - 3 set dengan jumlah pengulangan maksimum;
- Mengangkat ke bisep dengan sokongan satu tangan - 3 set 10-8 pengulangan;
- Shin dalam kedudukan berdiri -3 set 15-12 pengulangan.
4 pelajaran:
- Melompat ke platform tinggi - 3 hingga 5 set 10 pengulangan;
- Sambungan Kaki Duduk - Pengulangan Maksimum
- Berbaring keriting kaki - bilangan pengulangan maksimum;
- Tekan Kaki - Pengulangan Maksimum.
5 pelajaran:
- Barbell Bent-over - 3 set 12-10-8 wakil;
- Baris blok mendatar - 2 set 15 pengulangan;
- Tekan bangku dalam keadaan duduk atau berdiri - 3 set 12-10 wakil;
- Reverse Peck Dec - 3 set 15-12-10 wakil.
6 pelajaran:
- Squats 3 x 6-5-4 wakil;
- Incline Bench Press - 1 set 12 repetisi hingga gagal. Tanpa rehat untuk berehat, kurangkan berat projektil sebanyak 15-20% dan satu lagi 8 pengulangan hingga gagal;
- Bar - 3 set bilangan pengulangan maksimum;
- Shin dalam keadaan duduk - 3 hingga 4 set 15 pengulangan.
7 pelajaran:
- Hyperextensions - bilangan pengulangan maksimum;
- Vertical Block Row - 1 set 12 repetisi kegagalan. Tanpa rehat untuk berehat, kurangkan berat projektil sebanyak 15-20% dan satu lagi 8 pengulangan hingga gagal;
- Tarik blok mendatar - 1 set 12 pengulangan hingga gagal. Tanpa rehat untuk berehat, kurangkan berat projektil sebanyak 15-20% dan satu lagi 8 pengulangan hingga gagal;
- Peck Dec - bilangan pengulangan maksimum.
8 pelajaran:
- Deadlift - 3 set 6-5-4 wakil;
- Tekan bangku - 3 hingga 4 set 5 repetisi
- Shin dalam keadaan berdiri - 4 hingga 5 set 20-15 pengulangan.
9 pelajaran:
- Hyperextension dan penculikan sampingan - 3 set 12-10-8 wakil;
- Memimpin ke sisi - bilangan pengulangan maksimum;
- Bangkit di hadapan anda - bilangan pengulangan maksimum;
- Reverse Peck Dec - bilangan pengulangan maksimum;
10 pelajaran:
- Squats - 3 set 10-8 wakil;
- Bar - 1 set 12 repetisi kegagalan. Tanpa rehat untuk berehat, kurangkan berat projektil sebanyak 15-20% dan 8 lagi pengulangan hingga gagal;
- Bisep melengkung di simulator - bilangan pengulangan maksimum;
- Trisep dalam simulator - bilangan pengulangan maksimum;
11 pelajaran:
- Deadlift - 3 set 6-5-4 wakil;
- Vertical Block Row - 1 set 12 repetisi kegagalan. Tanpa rehat untuk berehat, kurangkan berat projektil sebanyak 15-20% dan satu lagi 8 pengulangan hingga gagal;
- Tarik blok mendatar - 1 set 12 pengulangan hingga gagal. Tanpa rehat untuk berehat, kurangkan berat projektil sebanyak 15-20% dan 8 lagi pengulangan hingga gagal;
- Kaki bawah dalam posisi duduk - 4 hingga 5 set 20-12 pengulangan.
12 pelajaran:
- Melompat ke platform tinggi - dari 3 hingga 5 set 10;
- Mengangkat palang untuk bisep - 1 set 12 pengulangan hingga gagal. Tanpa rehat untuk berehat, kurangkan berat projektil sebanyak 15-20% dan 8 lagi pengulangan hingga gagal;
- Tekanan bangku Perancis dalam kedudukan rawan - 3 hingga 4 set 12-8 wakil;
- Hammer Biceps Curl - 3 set 10 repetisi;
- Sambungan Overhead - 3 set 10 repetisi.
Setelah menyelesaikan kitaran ini, anda harus berehat selama tiga atau empat hari dan mengulanginya lagi. Program ini menunjukkan bilangan set kerja sahaja dan jangan lupa melakukan beberapa pemanasan terlebih dahulu.
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai latihan yang dipendekkan dalam video ini:
[media =
