Masalah utama diet? keluar dari mereka. Orang sering menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi kemudian menambahnya juga. Cari tahu bagaimana mengekalkan hasil yang dicapai? Hampir sembilan puluh peratus orang dalam pelbagai program pemakanan diet mengalami kenaikan berat badan setelah berhenti diet. Ini berlaku untuk hampir semua program pemakanan seperti itu, walaupun diet terbukti berkesan. Hari ini kita akan membincangkan cara keluar diet dengan betul dalam bina badan mengikut cadangan Lyle MacDonald.
Prinsip diet pemeliharaan ketika meninggalkan diet
McDonald bercakap mengenai keperluan untuk beralih ke diet pemeliharaan kalori setelah keluar dari program diet utama. Dia menyebutnya sebagai "diet rehat". Kami akan membincangkan mengenai program pemakanan yang dibuat oleh MacDonald dalam artikel yang berasingan, tetapi hari ini kami hanya akan menumpukan pada diet yang menyokong.
Cadangan ini kelihatan cukup wajar, kerana agak sukar untuk memulihkan rembesan hormon tiroid dengan cara lain dan keluar dari keadaan ketosis.
Penting untuk melakukan "diet break" dengan kekerapan tertentu, yang bergantung pada kategori orang, yang mana, menurut MacDonald, hanya ada tiga. Oleh itu, bergantung pada kategori, "rehat diet" harus dilakukan dengan keadaan seperti berikut:
- Wakil dari kategori pertama - setiap 11 atau 12 hari;
- Untuk kategori 2 - selepas 2-6 minggu;
- Wakil kategori 3 - setiap 6-12 minggu.
Perkara ini harus dilakukan walaupun anda belum berjaya kehilangan jumlah lemak yang diperlukan dan perkara ini tidak perlu dibincangkan. Tempoh pengambilan kalori pemeliharaan tidak berubah untuk semua kategori dan adalah 14 hari.
Beralih kepada pemeliharaan kalori selepas diet
Terdapat dua pilihan untuk pengembangan acara. Anda boleh beralih ke diet dengan cepat, sambil meningkatkan kalori anda selama satu atau dua hari setelah makan. Anda juga boleh melakukannya secara beransur-ansur, meningkatkan kandungan kalori diet selama tujuh hari.
Contohnya, anda boleh mula menambahkan satu telur keseluruhan ke telur dadar protein, kemudian dua, dan seterusnya. Sebagai tambahan kepada daging tanpa lemak, anda mula menambahkan lebih banyak makanan berlemak ke dalam diet, dan bukannya sayur-sayuran dalam satu hidangan, tambahkan bijirin, dll. Akibatnya, anda harus mencapai kandungan kalori, yang disebut MacDonald sebagai pemeliharaan.
Bagaimana menentukan diet pemeliharaan kalori?
Rata-rata, seseorang memerlukan 25 hingga 36 kalori untuk setiap kilogram berat badan. Oleh kerana metabolisme akan diperlambat sekitar sepuluh peratus semasa program diet, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori semasa diet berhenti berbanding dengan keadaan normal. Juga, kandungan kalori diet pemeliharaan sangat dipengaruhi oleh gaya hidup:
- Pada aktiviti sifar, anda perlu mengambil 22 hingga 24 kalori untuk setiap kilogram berat badan;
- Dengan aktiviti tidak aktif (terdapat beban aerobik ringan atau seseorang sering berjalan), anda harus mengambil dari 24 hingga 26 kalori untuk setiap kilogram berat badan;
- Dengan aktiviti rata-rata (beban kardio dan tidak lebih daripada dua latihan kekuatan selama seminggu), perlu mengambil dari 26 hingga 28 kalori per kilo berat badan;
- Dengan aktiviti yang tinggi (dari 2 hingga 3 sesi latihan kekuatan setiap minggu), perlu mengambil 29 hingga 33 kalori untuk setiap kilo berat badan;
- Dengan aktiviti yang sangat tinggi (lebih daripada 4 sesi seminggu), anda perlu mengambil 34 hingga 43 kalori untuk setiap kilogram berat badan.
Kanak-kanak perempuan harus mematuhi nilai minimum dalam julat yang ditunjukkan, dan lelaki - maksimum. Ini disebabkan oleh fakta bahawa proses metabolik dalam tubuh wanita berjalan pada kadar yang lebih perlahan.
Bagaimana untuk menentukan jumlah sebatian protein yang diperlukan?
Sebatian protein mesti diambil dalam jumlah yang optimum. Itu bergantung terutamanya pada aktiviti sukan anda. Sekiranya anda tidak mengunjungi gim dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka gunakan 1.6 gram nutrien untuk setiap kilogram berat badan kering. Orang-orang yang hanya menggunakan senaman aerobik perlu mengambil 2.2 gram sebatian protein. Sekiranya anda aktif menggunakan latihan kekuatan, maka anda memerlukan lebih banyak protein, iaitu 3.3 gram.
Bagaimana untuk menentukan jumlah karbohidrat yang diperlukan?
Semasa rehat diet, anda harus mengambil sekurang-kurangnya 100 gram karbohidrat sehari dan tidak kurang. Sekiranya anda tidak mematuhi sekurang-kurangnya kadar minimum ini, maka anda tidak akan dapat sepenuhnya keluar dari keadaan ketosis, dan rembesan hormon tiroid tidak akan pulih sepenuhnya. Sebagai tambahan, jumlah nutrien berikut mesti ditambahkan pada dos minimum karbohidrat:
- Dengan aktiviti fizikal yang rendah - berat kering (CM) x 0.5;
- Dengan aktiviti fizikal sederhana - CM x 1;
- Dengan aktiviti fizikal yang tinggi - CM x 1.25;
- Dengan aktiviti fizikal yang sangat tinggi - CM x 1.5.
Bagaimana untuk menentukan jumlah lemak yang diperlukan?
Dengan lemak, semuanya lebih mudah. Setelah menentukan kandungan kalori diet pemeliharaan yang anda perlukan, serta jumlah karbohidrat dan sebatian protein, jumlah lemak dikira menggunakan formula: lemak = (pengambilan kalori - 4 * (kandungan kalori protein + kandungan kalori karbohidrat)) / 9.
Harus dikatakan bahawa setelah semua pengiraan ini, hasil yang diperoleh tidak muktamad. Anda perlu mengawasi berat badan anda. Dengan peningkatannya, kandungan kalori diet pemeliharaan mesti dikurangkan, dengan penurunan, ia harus ditingkatkan.
Adakah mungkin untuk mengekalkan jisim ketika meninggalkan diet tanpa mengira kalori?
Semua orang memahami bahawa tidak banyak orang akan menangani semua pengiraan ini. MacDonald juga menyedari perkara ini. Berdasarkan pengalamannya, dia telah merumuskan beberapa prinsip untuk membantu anda menjaga berat badan tanpa menggunakan kalkulator:
- Makan sekerap mungkin, sekurang-kurangnya enam kali sehari.
- Produk yang mengandungi sebatian protein tidak boleh berlemak;
- Lemak sihat mesti ada dalam setiap hidangan. Semasa makan biasa, jumlahnya antara 10 hingga 14 gram, dan dengan makanan ringan - dari 5 hingga 7 gram.
- Makan lebih banyak serat tumbuhan.
- Makan perlahan-lahan.
- Elakkan jumlah karbohidrat halus seperti pasta atau nasi putih.
- Masuk sukan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara keluar dari diet dengan betul, lihat video ini:
