Pelajari cara bersenam pada musim sejuk untuk memaksimumkan daya tahan tubuh anda dan mengembangkan badan anda. Ramai orang memilih berlari dari semua sukan yang ada. Namun, dengan bermulanya musim sejuk, kebanyakan mereka lebih gemar menggantungkan kasut di paku. Kami tidak berusaha mengutuk mereka, kerana cuaca sejuk di luar tingkap tidak begitu kondusif untuk berjoging. Lebih menyenangkan untuk melakukan ini dalam cuaca cerah.
Harus diakui bahawa pendidikan jasmani di musim sejuk di luar rumah jauh berbeza dengan sukan pada musim panas. Sudah tentu, ini bukan mengenai aspek teknikal larian, tetapi keadaan cuaca. Selain sejuk di luar, perhatikan permukaan licin yang mungkin.
Sudah tentu, pendidikan jasmani di jalan pada musim sejuk tidak sesuai untuk semua orang. Nampaknya doktor tidak mengesyorkan gadis itu berlatih di luar dalam keadaan ketika suhu turun di bawah 15 darjah. Dalam keadaan ini, pilihan terbaik adalah melatih di dalam mesin kardio di dalam rumah. Bagi lelaki, joging musim sejuk boleh menjadi cara untuk meningkatkan daya tahan pelbagai sistem badan.
Untuk menentukan sendiri apakah perlu mengikuti pendidikan jasmani pada musim sejuk di jalanan, khususnya berjoging, perlu mempertimbangkan semua kelebihan dan kekurangan latihan tersebut. Mari mulakan dengan faktor-faktor yang boleh menyukarkan perjalanan anda:
- Keadaan cuaca - angin, fros dan salji salji.
- Penyakit - Sangat mudah jatuh sakit pada suhu rendah.
- Risiko kecederaan - cengkaman kasut di permukaan jalan tidak baik.
- Pakaian dalam jumlah besar - Pakaian dalam jumlah besar mesti digunakan untuk menahan suhu rendah.
- Aktiviti suria rendah - tempoh hari adalah pendek dan matahari tidak cukup aktif.
- Kepekatan endorfin yang rendah - pada musim sejuk, tubuh mensintesis hormon endorfin yang kurang.
- Keinginan rendah untuk bersenam - Pada musim sejuk, disebabkan oleh aktiviti solar yang rendah, keinginan untuk bersenam berkurang.
- Kekurangan syarikat - pada musim sejuk jauh lebih sukar untuk mencari mereka yang ingin membuat aktiviti bersama.
Walau bagaimanapun, senaman di luar pada musim sejuk juga mempunyai kelebihannya:
- Tubuh cepat marah - anda cepat menyesuaikan diri dengan suhu rendah, dan pada masa akan datang anda akan dapat bertoleransi dengan lebih baik.
- Kegiatan sistem imun meningkat - sistem kekebalan tubuh menyesuaikan diri dengan joging musim sejuk, keupayaannya untuk melawan pelbagai penyakit dipertingkatkan.
- Meningkatkan daya tahan - keperluan untuk menggunakan pakaian berat menyumbang kepada pertumbuhan daya tahan.
- Fungsi sistem pernafasan bertambah baik - sekali lagi berkat jumlah pakaian dan udara yang sejuk, kapasiti fungsi saluran pernafasan meningkat.
- Latihan otot jantung - mempercepat aliran darah.
- Kualiti komposisi darah bertambah baik - udara sejuk mendorong pencairan darah dan ini seterusnya mengurangkan risiko penyumbatan saluran darah. Ia juga harus diingat untuk meningkatkan pengudaraan paru-paru.
- Perasaan ceria muncul - setelah melakukan pendidikan jasmani pada musim sejuk di jalan, anda akan merasa ceria untuk masa yang lama.
Berikut adalah kelebihan dan kekurangan sukan luar semasa musim sejuk. Walaupun sekarang kita bercakap tentang berlari, semua perkara di atas berlaku untuk kebanyakan sukan.
Bagaimana mengatur joging luar pada musim sejuk?
Agar kelas pendidikan jasmani di jalan pada musim sejuk seefektif mungkin, perlu mematuhi beberapa peraturan.
- Laluan berjoging. Sebelum memulakan pelajaran, anda harus merancang laluan perlumbaan anda terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, anda boleh berjalan di sepanjang jalan yang mungkin sehari sebelum latihan yang dirancang. Perhatikan medan, kehadiran jalan yang dilalui dengan baik, dan jangka masa perlumbaan.
- Suhu udara. Terpulang kepada anda untuk memutuskan kelayakan latihan di luar rumah, bergantung pada suhunya. Kami telah memperhatikan bahawa kanak-kanak perempuan tidak digalakkan berlari jika suhu udara turun di bawah 15 darjah di bawah sifar. Lelaki sering melakukan latihan di dalam rumah ketika suhu di luar adalah 20-15 darjah di bawah sifar. Pertama sekali, anda harus menggunakan akal ketika membuat keputusan.
- Memanaskan badan. Anda harus ingat bahawa otot lebih terdedah kepada kecederaan pada musim sejuk berbanding musim panas. Lebih jelas bahawa mereka berada dalam keadaan "sejuk" sebelum memulakan latihan. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, anda perlu menguli dengan betul. Lakukan pemanasan sendi selama lima minit sebelum memulakan senaman luar pada musim sejuk.
- Peralatan untuk sukan luar pada musim sejuk. Kami akan membuat artikel berasingan mengenai topik ini, tetapi beberapa perkataan masih perlu dinyatakan sekarang. Adalah sangat penting untuk memilih peralatan yang sesuai untuk bersenam di luar pada musim sejuk. Hari ini di kedai barang sukan, anda boleh membeli pakaian khas yang dirancang untuk latihan dalam keadaan seperti itu. Ia jauh lebih cekap dan lebih selesa berbanding dengan baju sejuk dan baju sejuk yang mesti anda pakai. Sangat penting untuk melindungi semua bahagian badan yang berlubang, seperti kepala dan lengan. Seluar dalam termal dan kasut berduri adalah pakaian yang optimum untuk berjoging musim sejuk. Semasa memilih pakaian, perlu diingat bahawa semasa berlari, suhu badan meningkat rata-rata sepuluh darjah. Oleh itu, jika di luar tingkap minus 15, maka berpakaian seolah-olah fros hanya minus 5. Anda tidak akan berdiri di satu tempat, tetapi bergerak secara aktif.
- Intensiti dan tempoh latihan. Jangan gunakan joging intensiti tinggi dengan segera, dan ini terutama berlaku bagi orang yang sebelumnya tidak pernah terlibat dalam aktiviti fizikal di luar pada musim sejuk. Jadualkan latihan anda, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti. Kami mengesyorkan memulakan dengan beberapa senaman sepanjang minggu dengan jangka masa lima minit. Tingkatkan beban secara beransur-ansur, tetapi jangan tinggal dalam keadaan sejuk lebih dari 40 minit. Sekiranya kita bercakap tentang intensiti berlari, itu sangat bergantung pada tahap latihan anda, tetapi masih perlu difokuskan pada joging ringan. Ini akan membolehkan anda bernafas melalui hidung sehingga anda tidak demam.
- Muzik. Sudah tentu, pemain bukan sifat wajib, tetapi muzik yang ceria semasa larian pasti tidak akan berlebihan. Harus juga dikatakan bahawa alat muzik anda tidak harus berat.
- Cara menamatkan kelas. Kami mengesyorkan menyelesaikan senaman anda di dekat rumah anda atau bilik lain yang hangat. Apabila anda berada di rumah, segera tanggalkan pakaian sukan anda dan keringkan. Di samping itu, anda mesti mandi air suam dan minum kira-kira setengah liter air. Hidangan penuh harus dilakukan tidak lebih awal daripada 60 minit selepas tamat latihan. Sebelum itu, anda boleh minum jus yang baru diperah atau memakan buah.
Bagaimana melakukan senaman jalanan pada musim sejuk?
Hari ini, senaman menjadi semakin popular dan selalunya atlet terus berlatih pada musim sejuk. Sekarang kami akan cuba memberitahu anda cara terbaik untuk mengatur latihan tersebut. Bagi kebanyakan atlet, aktiviti luar, walaupun pada suhu minus 20, lebih menyeronokkan berbanding musim panas. Seperti yang telah kita katakan, kelebihan dan kekurangan bermain sukan di musim sejuk di luar rumah adalah sama untuk semua disiplin ilmu dan kita tidak akan mengulangi diri kita sendiri, membicarakannya lagi. Mari kita lebih baik membincangkan peraturan untuk mengatur latihan senaman pada musim sejuk.
- Elakkan terlalu panas. Kesalahan utama kebanyakan atlet pemula ketika melakukan pendidikan jasmani di luar rumah pada musim sejuk adalah untuk mengatasi sejuk. Akibatnya, mereka menggunakan banyak pakaian, seolah-olah mereka hanya akan berjalan dalam keadaan sejuk. Ini menyebabkan kepanasan badan yang teruk, dan latihan dengan cepat menjadi tidak selesa.
- Gunakan pakaian berlapis. Setiap lapisan pakaian mesti melakukan perkara sendiri. Lapisan bawah adalah seluar dalam termal, yang mengeluarkan peluh dengan sempurna dari kulit. Daripada baju sejuk dan seluar, lebih baik menggunakan seluar untuk melindungi badan dari angin.
- Jangan gunakan pakaian kapas. Pada hari ini adalah biasa untuk melihat iklan pakaian khas yang diperbuat daripada kapas untuk sukan luar pada musim sejuk. Pada amnya, anda boleh menggunakannya sekiranya kewangan mengizinkannya. Kos pakaian sedemikian cukup tinggi dan anda boleh menggunakan pakaian sintetik dengan mudah. Namun, pilih yang tidak menyerap kelembapan dan cepat kering.
- Lindungi kepala anda. Perhatian khusus harus diberikan kepada bahagian tubuh yang terdedah. Semasa senaman anda dilakukan dalam cuaca sejuk dengan angin kencang, lindungi anggota badan dan kepala anda. Ingat, tidak kira seberapa kuat senaman anda, hidung dan telinga anda boleh mengalami radang dingin pada fros yang teruk. Sekiranya terdapat fros yang teruk di luar, maka anda harus menggunakan topeng khas.
- Keamatan latihan. Anda mesti ingat bahawa badan menghabiskan lebih banyak tenaga pada waktu sejuk berbanding musim panas. Sekiranya anda mempunyai fizikal yang ramping, maka dalam situasi tertentu adalah wajar untuk mengurangkan beban. Apabila anda berehat di antara set, jangan sekali-kali berdiri di satu tempat. Agar tidak terlalu sejuk badan, berjalan dan gelombang tangan anda.
Hati-hati jika ia sejuk di jalan. Ini sangat berbahaya kerana jatuh ke permukaan yang keras boleh mengakibatkan kecederaan serius. Berhati-hati semasa melakukan pemanasan, lunges, dan melompat keluar dari palang. Biarkan kami mengingatkan anda lagi bahawa anda hanya perlu bernafas melalui hidung anda.
Video berikut memberikan lebih banyak maklumat mengenai senaman musim sejuk yang melampau:
