Ketahui cara melakukan senaman pagi anda untuk membantu anda berasa bertenaga sepanjang hari dan mengekalkan otot anda. Selalunya, membunyikan jam penggera pada waktu pagi mempunyai kesan negatif terhadap mood pada siang hari. Kita boleh berharap semuanya akan berubah dengan sendirinya, atau kita boleh melakukan senaman pagi di rumah untuk mendapatkan tenaga dan daya tarikan. Mari kita fikirkan apa yang berlaku pada badan ketika kita bangun dan selepas sarapan kita segera menjalankan perniagaan kita.
Sekiranya anda sama sekali tidak bersukan, ini akan memberi kesan buruk bukan sahaja pada otot, tetapi juga tisu tulang. Dalam keadaan ini, mineralisasi tulang dikurangkan dengan ketara dan kalsium dikeluarkan secara aktif dari badan. Akibatnya, osteoporosis mula berkembang. Di samping itu, kehidupan yang tidak aktif menghalang pemprosesan makanan sepenuhnya dan tubuh tidak menerima semua nutrien yang diperlukannya.
Kalori yang tidak diproses adalah beban berat yang disimpan sebagai simpanan lemak. Pada masa yang sama, jangan lupakan masalah lain, tidak kurang serius dengan kerja otot jantung, sistem vaskular, sistem saraf pusat, dll. Untuk mengelakkan ini, anda harus mendedahkan badan anda kepada aktiviti fizikal. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup masa untuk melakukan latihan sepenuhnya, maka anda boleh mengehadkan senaman pagi di rumah.
Anda bukan sahaja dapat menjimatkan masa dan wang (anda tidak perlu membeli langganan untuk mengunjungi balai raya), tetapi juga mendapat daya tarikan sepanjang hari ke depan. Anda harus memilih masa untuk latihan sesuai dengan bioritme anda. Selalunya, tempoh prestasi tinggi pada orang diperhatikan dari pukul lima hingga enam pagi. Pada masa ini, anda memerlukan masa sekitar 20 minit untuk menyelesaikan set latihan.
Apabila senaman pagi di rumah selesai, anda perlu menunggu sekitar setengah jam dan hanya selepas itu anda dapat bersarapan. Sudah tentu, pertama kali, sukar bagi anda, kerana anda perlu bangun lebih awal. Walau bagaimanapun, badan akan cepat menyesuaikan diri dengan rejim baru hari ini dan rasa tidak selesa akan hilang.
Peraturan untuk melakukan senaman pagi di rumah
Untuk melakukan senaman pagi di rumah, anda tidak perlu menggunakan peralatan sukan, tetapi bekerja dengan berat badan anda sendiri sudah cukup. Ini akan membolehkan anda mengaktifkan sistem saraf, mempercepat aliran darah, menormalkan sistem endokrin, dan meningkatkan fungsi otak.
Orang yang berminat dalam bina badan akan memahami bahawa konsep yang dicadangkan hari ini jauh dari baru. Banyak atlet hebat, seperti Arnold Schwarzenegger atau John Romagnello, telah menggunakan corak yang serupa. Selalunya latihan pagi disebut kebangkitan neuro, walaupun istilah lain juga mungkin. Terdapat sesuatu yang serupa dalam yoga, namun nama itu tidak mempunyai makna mendasar.
- Peraturan 1 - amalkan segera setelah bangun tidur. Jadikan senaman pagi anda di rumah sebagai tabiat terkuat anda. Badan anda mesti menunggu aktiviti baru setiap hari dan bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal setelah bangun tidur. Sudah tentu, pada mulanya dia akan menentang, tetapi dia akan cepat terbiasa. Perkara yang paling penting adalah untuk anda mengalahkan kemalasan anda sendiri, dan anda akan cepat "berunding" dengan badan anda.
- Peraturan ke-2 - melakukan sekurang-kurangnya satu pergerakan letupan. Untuk mempercepat aliran darah dan dengan itu meningkatkan kualiti bekalan oksigen ke semua tisu, termasuk otak, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya satu pergerakan letupan. Ia juga berguna untuk mempercepat proses metabolik. Ini boleh, misalnya, melompat setinggan.
- Peraturan ke-3 - melakukan sekurang-kurangnya satu pergerakan regangan. Fleksibiliti yang tinggi dapat sangat membantu dalam kehidupan seharian. Ramai yang percaya bahawa jika seseorang tidak mempunyai fleksibiliti, maka ototnya setelah bangun tidur akan menjadi lebih kaku jika dibandingkan dengan masa-masa kemudian. Ini adalah pernyataan yang adil dan anda perlu memasukkan sekurang-kurangnya satu pergerakan statik ke senaman pagi anda di rumah untuk meregangkan otot anda.
- Peraturan ke-4 - pelajaran harus pendek dan membawa kegembiraan. Anda perlu melakukan kelas pagi setiap hari, walaupun anda mempunyai latihan penuh yang dijadualkan pada waktu petang. Pada masa yang sama, tidak masuk akal untuk memuatkan badan dengan berat pada waktu pagi. Ini tidak akan membawa kepada kebaikan. Jangan bersenam lebih dari 20 minit dan jangan melakukan banyak pengulangan setiap pergerakan.
- Peraturan ke-5 - aktiviti harus sesuai dengan tujuan sesi latihan utama anda. Sekiranya anda ingin berkembang secara aktif, katakanlah otot lengan atau dada, maka senaman pagi di rumah harus difokuskan pada otot-otot ini. Keadaannya serupa dengan kanak-kanak perempuan. Sekiranya anda ingin mengetatkan otot gluteal, maka fokuskan pada jongkok dengan berpadu.
Satu set latihan untuk senaman pagi untuk pemula
Mulakan senaman pagi anda di rumah dengan berjalan kaki singkat, selama kira-kira 30 saat. Selepas itu, anda boleh terus melakukan pergerakan berikut:
- Ambil kedudukan berdiri, kaki berada di sebelah satu sama lain, dan lengan diturunkan di sepanjang badan. Angkat tangan dan geser kaki anda secara bergantian.
- Kaki terletak pada tahap sendi bahu, dan raungan tersebar. Naikkan jari kaki anda dan kemudian ayunkan kaki kanan ke kiri, membawa tangan dengan nama yang sama. Lakukan senaman dengan setiap kaki.
- Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan pertama. Lakukan jongkok dalam dan angkat tangan anda pada masa yang sama. Anda tidak boleh melakukan lebih daripada enam pengulangan latihan ini.
- Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan pertama. Biarkan kaki kiri anda ke sisi dan angkat lengan anda yang bertentangan. Selepas itu, anda harus memiringkan kaki ke kaki yang diketepikan. Bergerak ke setiap arah.
- Kaki diletakkan lebar, dan lengan diturunkan di sepanjang badan. Miringkan badan ke arah mendatarnya dengan tanah, sambil melebarkan tangan ke sisi.
- Kaki berdekatan antara satu sama lain, dan lengannya tersebar ke sisi. Mulailah melakukan squats, meletakkan setiap kaki secara bergantian ke sisi.
Satu set latihan di rumah untuk atlet berpengalaman
Ini bukan untuk mengatakan bahawa latihan yang ditunjukkan di bawah sangat sukar, tetapi jika anda hanya mengambil langkah pertama dalam kecergasan, maka lebih baik menggunakan set pertama untuk latihan pagi di rumah.
- Kaki bersatu dan lengan berada di pinggang. Angkat tangan, pusingkan badan ke sisi pada masa yang sama.
- Letakkan kaki anda dengan lebar dan angkat tangan anda, ganti pergerakan berayun dengan kaki anda.
- Kaki terletak pada tahap sendi bahu. Mula berjongkok sedalam mungkin dan pada masa yang sama meletakkan tangan anda di kaki anda. Selepas itu, mulailah bangkit, tetapi jangan meluruskan dan sampai ke tanah dengan tangan anda. Jeda harus dijeda pada kedudukan akhir lintasan.
- Kaki diatur pada tahap sendi bahu. Naikkan jari kaki sambil mengangkat tangan, dan kemudian bersandar ke hadapan, cuba mencapai kaki kaki yang bertentangan.
- Melompat adalah suatu keharusan dalam senaman pagi anda di rumah. Anda juga boleh melakukan squats dan kemudian melompat keluar.
- Letakkan kaki anda pada tahap sendi bahu anda. Naikkan jari kaki sambil menghirup, hulurkan tangan ke sisi. Menghembuskan udara, perlu memiringkan badan ke hadapan, sedikit membengkokkan sendi lutut. Ulangi pergerakan santai ini.
Cadangan untuk pelaksanaan set latihan
Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelumnya, maka anda hanya boleh menggunakan tiga pergerakan pertama dari kompleks No. 1. Maka anda harus menguatkan otot-otot badan. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan latihan berikut. Dari kedudukan berdiri, condongkan badan anda ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda ke tanah. Setelah itu, bawa mereka melangkah ke depan, akhirnya mengambil posisi untuk melakukan push-up. Kembali ke kedudukan permulaan dengan cara yang sama.
Sekiranya anda mempunyai tahap kecergasan fizikal yang mencukupi, maka anda boleh memasukkan program latihan giliran badan dari posisi duduk ke posisi "papan". Harus diingat bahawa kompleks yang dicadangkan hari ini adalah perkiraan. Anda boleh membuat rutin senaman pagi anda sendiri, kerana terdapat banyak latihan.
Juga, beberapa perkataan harus diucapkan mengenai sarapan "betul". Sekiranya anda tidak mempunyai masalah dengan kerja pankreas, makan telur rebus pada waktu pagi, beberapa keping bacon dan segelas buah beri. Berkat daging, anda dapat melambatkan pengeluaran insulin, dan kepekatan glukosa akan meningkat secara beransur-ansur. Lemak sihat yang terdapat dalam telur membantu menormalkan keseimbangan kolesterol. Beri, pada gilirannya, mengandungi sejumlah besar mikronutrien dan serat tumbuhan.
Ketahui caranya, semasa melakukan senaman pagi di rumah, kumpulkan abs anda dalam cerita ini:
