Sukar bagi atlet untuk menghadapi kekurangan kemajuan. Sebabnya adalah keadaan dataran tinggi. Ketahui bagaimana penekanan bangku profesional mencapai tahap maksimum? Apabila atlet berada dalam keadaan dataran tinggi dan kesan ini berterusan untuk jangka masa yang panjang, maka banyak yang melakukan kesalahan. Ini membawa kepada perpanjangan waktu dataran tinggi, yang sangat sukar untuk ditanggung secara psikologi. Hari ini kita akan membincangkan cara-cara mengatasi pusat mati di akhbar bangku kuasa.
Sebab-sebab munculnya pusat mati
Secara keseluruhan, terdapat tiga sebab untuk munculnya bintik-bintik mati dalam latihan apa pun:
- Kesalahan teknikal;
- Psikologi;
- Sebab fizikal.
Sebelum melakukan apa-apa, anda mesti memahami apa yang menyebabkan dataran tinggi dalam kes anda. Tindakan selanjutnya anda akan bergantung kepada perkara ini. Berdasarkan pengalaman praktikal, kita dapat mengatakan bahawa dalam 70 peratus kes, ini disebabkan oleh kesalahan teknikal ketika melakukan latihan. Masalah psikologi hanya berjumlah 10 peratus, dan selebihnya 20? fizikal. Mari bercakap mengenai mereka dengan lebih terperinci.
Masalah psikologi
Selalunya, masalah ini diperhatikan pada pembina badan yang beralih ke powerlifting. Mereka terbiasa merasakan otot pektoral, yang latihannya tidak berjalan sebagaimana mestinya dalam teknik powerlifting. Untuk berjaya dalam powerlifting ketika melakukan penekanan bangku dalam posisi berbaring, peralatan sukan mesti didorong keluar dengan seluruh badan, dan tidak hanya menggunakan otot pektal untuk ini. Atas sebab ini, kekuatan trisep sangat penting di sini.
Akibatnya, kerana spesifik latihan yang digunakan dalam bina badan, stereotaip tertentu dibuat di bawah sedar.
Masalah teknikal
Terdapat tiga kesalahan yang paling biasa yang menghalang pencapaian keputusan yang tinggi:
- Yang pertama adalah kekurangan kelestarian. Sekiranya anda mula menekan cengkerang tepat setelah anda mengambil posisi awal di bangku simpanan, maka anda pasti tidak akan mencapai hasil yang baik. Dalam powerlifting, terdapat urutan pergerakan tertentu yang membolehkan anda menekan berat maksimum. Anda perlu meletakkan kaki di atas tanah dan menekan punggung atas dengan kuat ke atas bangku. Untuk menilai kestabilan, minta rakan menolak sendi lutut anda. Sekiranya anda tidak bergerak, maka semuanya dilakukan dengan betul.
- Kesalahan kedua adalah ketidakseimbangan. Peralatan sukan hendaklah terletak pada paras sendi pergelangan tangan dan siku. Lebih kerap daripada tidak, atlet melengkung pergelangan tangan ke belakang dan kehilangan kekuatan untuk alasan ini. Selesaikan dan anda akan melihat bahawa banyak masalah telah diselesaikan.
- Kesalahan terakhir adalah tidak menggunakan kekuatan kaki. Anda harus ingat bahawa dalam pengangkatan kuasa, penekan bangku adalah pergerakan seluruh badan. Perhatikan kedudukan kaki anda supaya anda tidak kehilangan kekuatan.
Sebab fizikal
Sekali lagi, terdapat tiga sebab utama yang menghalang anda mencapai keputusan. Pertama sekali, ini bukan kerosakan yang cukup kuat. Untuk menghilangkan ini, anda perlu menggunakan kerja yang dinamik sekurang-kurangnya sekali seminggu. Gunakan dumbbells, tekan barbell dari lantai, dll.
Berhenti di tengah lintasan juga dapat dihilangkan dengan melakukan kerja yang dinamik. Sekiranya anda mengalami kompresi yang lemah, masalah ketiga, maka anda juga perlu mengerjakan trisep. Dengan berkat inilah otot-otot yang anda tekan peralatan sukan.
Bagaimana cara menghilangkan titik lemah untuk mengatasi titik buta?
Apabila anda menemui kemacetan, maka anda perlu berusaha menghapusnya. Pilihan terbaik untuk tindakan anda sekarang adalah membahagikan latihan kepada beberapa peringkat. Dua peringkat pertama harus dikhaskan untuk penghapusan kelemahan yang dijumpai. Tekanan papan akan sangat berkesan untuk ini.
Seperti yang telah anda fahami, tahap terakhir latihan harus diberikan kepada pengembangan kekuatan. Setiap program latihan harus disesuaikan dengan ciri-ciri individu organisma. Walau bagaimanapun, anda boleh memberikan beberapa nasihat praktikal.
Anda perlu melakukan setiap pelajaran dalam empat pergerakan:
- Yang pertama akan menjadi tekan cepat. Sentiasa ingat untuk memanaskan badan dan mulakan hanya melakukan set asas apabila anda yakin sepenuhnya bahawa anda sudah bersedia untuk mereka. Set pemanasan boleh dilakukan dengan bar kosong.
- Latihan kedua akan ada kerja tambahan. Untuk pergerakan ini, anda boleh menggunakan latihan yang membolehkan anda mengembangkan kekuatan. Ini termasuk, katakanlah, penekan lantai dumbbell, pemanjangan trisep, penekan bangku JM, penekan bangku dari papan rendah, dll. Lakukan dalam 1-3 set dengan 3-5 pengulangan.
- Pergerakan ketiga akan ada latihan yang mengembangkan kekuatan yang diperlukan untuk melakukan latihan tambahan, misalnya, jM-bench press. Ini boleh menjadi tarikan arah wajah, push-up, dll. Bilangan pengulangan mereka berkisar antara 8 hingga 12.
- Latihan keempat bertujuan untuk mengembangkan keseimbangan dan kestabilan otot yang diperlukan. Ini boleh menjadi latihan untuk delta posterior atau untuk pengembangan pemutar sendi bahu.
Anda perlu melakukan pergerakan ini dalam setiap sesi, tetapi pada masa yang sama mengubah latihan itu sendiri. Sebagai contoh, hari ini anda menggunakan penekan dumbbell lantai sebagai pergerakan kedua anda, jadi gunakan penekan JM untuk latihan seterusnya.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengatasi buta di tekan bangku daya, lihat video ini:
