Hanya latihan asas yang boleh menyebabkan pertumbuhan otot maksimum. Yang paling popular adalah akhbar bangku dan squat. Ketahui bagaimana atlet yang hebat melatih! Sebilangan besar atlet memahami bahawa kenaikan massa adalah mungkin dengan latihan asas. Dengan pergerakan terpencil, anda dapat membentuk otot, tetapi tidak menambah jisim. Ini terutama disebabkan oleh tindak balas badan terhadap pemenuhan asas, yang terdiri dalam pengeluaran sejumlah besar hormon anabolik. Hari ini kita akan membincangkan teknik melakukan penekanan kekuatan dan jongkok dalam bina badan.
Bagaimana cara melakukan squat bina badan dengan betul?
Terdapat banyak jenis latihan ini, tetapi kami akan mempertimbangkan versi klasik, kerana perlu menguasainya terlebih dahulu. Selalunya dikatakan bahawa jongkok boleh mencederakan sendi lutut. Namun, jika teknik anda sempurna, anda tidak perlu risau tentang lutut anda.
Kedudukan peralatan sukan
Bar harus dipasang dengan selesa di bahagian belakang delta. Ini membolehkan anda membuat lintasan yang sesuai semasa melakukan pergerakan. Walau bagaimanapun, beberapa atlet meletakkan peralatan lebih tinggi, tetapi jika anda menggunakan kedudukan barbell yang kami cadangkan, anda boleh menggunakan lebih banyak berat badan. Juga, semakin tinggi proyektilnya, semakin besar beban pada paha depan. Jika tidak, otot punggung dan ekstensor berfungsi dengan lebih aktif.
Harus juga dikatakan bahawa semasa mengeluarkan proyektil dari rak, anda perlu berusaha menghabiskan jumlah pergerakan minimum di atasnya. Ini akan menjimatkan lebih banyak kekuatan untuk latihan itu sendiri.
Susunan tangan dan kepala
Ini juga sangat penting, kerana kedudukan tangan anda pada bar secara langsung mempengaruhi prestasi. Semasa menggunakan cengkaman yang sempit, sebilangan besar otot penstabil badan bahagian atas ikut bermain. Apabila menggunakan cengkaman lebar, peralatan sukan lebih sukar dikawal dan lebih kerap digunakan oleh atlet yang tidak mempunyai banyak kelenturan.
Kepala harus diangkat, bahu harus ditarik, dan dada harus didorong keluar. Ini akan memudahkan anda untuk menyokong punggung dengan prima, yang dapat mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara. Cuba jaga pandangan anda pada tahap mata. Ini disebabkan oleh pemerhatian bahawa seseorang ditarik ke arah pandangan.
Kedudukan kaki
Terdapat banyak kontroversi di sini. Sebilangan atlet menggunakan sikap yang luas, sementara yang lain menggunakan sikap yang sempit. Sebagai permulaan, anda harus meletakkan kaki anda dengan lebar sendi bahu anda. Ini akan memudahkan anda mengimbangkan dan memberi anda lebih banyak kestabilan. Juga, ketika melakukan pergerakan, beban utama harus diedarkan, sekitar 75 persen ke tumit.
Senaman
Kekalkan kelajuan pemanduan yang selesa untuk anda. Rasa kawalan terhadap latihan lebih penting. Ia harus diturunkan sedikit di bawah selari paha ke tanah. Dengan jongkok dalam, beban pada sendi lutut meningkat.
Bagaimana cara membuat power press dalam bina badan dengan betul?
Ini adalah latihan kegemaran untuk hampir semua atlet. Tidak ada pergerakan dengan banyak berat yang menimbulkan emosi pada orang lain seperti akhbar bangku. Anda juga harus tahu bahawa semakin luas cengkaman, semakin kecil jarak pergerakannya. Dalam kes ini, sebahagian besar beban jatuh pada otot dada. Dengan cengkaman yang sempit, lintasan bertambah dan trisep aktif memasuki kerja.
Kedudukan badan
Cuba letakkan kepala, punggung, dan badan anda sejauh mungkin dari rak. Pandangan harus diarahkan lurus ke atas. Sendi bahu, punggung dan kepala harus ditekan dengan ketat ke atas bangku, tetapi punggung bawah mesti dibengkokkan (hanya merujuk kepada perwakilan powerlifting). Juga, teruskan kaki anda ke tanah untuk kekuatan maksimum.
Kedudukan kaki
Kaki harus berjauhan mungkin dan dengan kuat di tanah. Ini akan memberi anda sokongan yang kuat dan permulaan yang baik semasa latihan.
Peletakan tangan
Ramai atlet tidak tahu cengkaman mana yang harus diutamakan - ditutup atau terbuka. Untuk keselamatan anda, masih baik menggunakan pegangan tertutup. Ini memungkinkan untuk mengendalikan projektil dengan lebih baik dan lebih mudah menahannya.
Lokasi peralatan sukan
Latihan dimulakan dengan kedudukan tegak dengan sendi siku terkunci. Mula turunkan peluru ke tahap otot dada yang lebih rendah dan, setelah penundaan kedua, peras dengan menggunakan gerakan letupan. Dalam bina badan, penting untuk mengangkat berat setinggi mungkin dan untuk alasan ini, jangan bengkokkan punggung bawah.
Gear pelindung untuk penekan kuasa dan jongkok
Walaupun tali pinggang pelindung paling baik digunakan semasa melakukan squats, ia tidak begitu penting untuk bangku simpanan. Harness jenis ini melindungi punggung bawah, yang penting ketika berjongkok. Pada masa yang sama, ia tidak boleh diikat dengan ketat, tetapi pada masa yang sama, ia harus sesuai dengan badan.
Pembalut, bagaimanapun, dapat digunakan untuk keuntungan dalam kedua latihan. Semasa berjongkok, mereka bukan sahaja melindungi anda dari kecederaan, tetapi juga dapat meningkatkan berat badan anda. Di bangku simpanan, pembalut diperlukan untuk atlet yang mengalami kecederaan ligamen atau pergelangan tangan yang lemah tanpa gagal. Orang lain boleh menggunakan peluru ini untuk meningkatkan keselamatan.
Lihat teknik untuk melakukan penekanan kekuatan dan jongkok untuk bina badan dalam video ini:
