Banyak yang telah ditulis mengenai organisasi pemakanan untuk atlet, tetapi pemula masih mempunyai soalan. Ketahui cara menyusun diet untuk mendapatkan jisim otot. Program pemakanan atlet bukan sahaja harus seimbang dari segi nutrien penting, tetapi juga mengandungi semua mineral dan vitamin penting. Banyak yang telah ditulis mengenai nisbah lemak, sebatian protein dan karbohidrat, jadi kita akan memberi tumpuan kepada unsur surih dan vitamin. Bahan-bahan ini juga memainkan peranan yang sangat penting dan perhatian harus diberikan kepada keseimbangan mereka dalam diet.
Vitamin dalam diet atlet
Vitamin adalah faktor makanan berat molekul rendah dengan aktiviti biologi yang tinggi. Sebilangan bahan ini disintesis oleh badan, sementara yang lain hanya boleh berasal dari makanan. Vitami terlibat dalam pelbagai reaksi dan untuk alasan ini peranan mereka tidak boleh dipandang rendah. Secara keseluruhan, sains sekarang mengetahui sekitar dua puluh vitamin, tetapi hari ini kita akan membincangkan hanya beberapa vitamin.
Semua vitamin biasanya dibahagikan kepada dua kumpulan: larut dalam lemak dan larut dalam air. Kumpulan pertama harus merangkumi vitamin A, K, D dan E. Dari mereka, kami akan memulakan kajian kami:
- Vitamin A boleh didapati dalam makanan dalam dua bentuk: karotena dan retinol. Bentuk pertama terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, dan yang kedua, pada gilirannya, pada produk haiwan. Vitamin ini penting untuk penglihatan dan pertumbuhan. Kekurangan vitamin A akibatnya boleh menyebabkan kebutaan sepenuhnya.
- Vitamin D ia terdapat dalam jumlah besar dalam ikan dan sedikit kurang dalam produk tenusu. Juga, tubuh dapat mensintesis vitamin ini di bawah pengaruh cahaya matahari. Ringkasnya, itu adalah vitamin D yang terbentuk semasa terbakar sinar matahari. Ciri penting bahan ini adalah kemampuannya untuk meningkatkan penyerapan kalsium, yang meningkatkan kekuatan struktur tulang.
- Vitamin E terdapat dalam sayur-sayuran dan biji-bijian. Bahan ini mempunyai sifat antioksidan yang tinggi. Vitamin K terdapat dalam sayur-sayuran, daging dan ikan. Khasiat vitamin yang sangat penting adalah penyertaannya dalam sintesis prothrombin, yang mempercepat pembekuan darah.
Dari kumpulan vitamin larut air, kita akan membincangkan kumpulan B, vitamin C dan P. Kumpulan vitamin B merangkumi beberapa bahan yang menjalankan fungsi yang berbeza. Contohnya, vitamin B2 berperanan aktif dalam metabolisme lemak dan mampu mempercepat lipolisis. Tetapi vitamin B6 mempengaruhi pertukaran sebatian protein, yang sangat penting bagi atlet.
Vitamin C atau asid askorbik mempunyai sifat antioksidan dan banyak fungsi. Keperluan badan untuk zat ini adalah yang tertinggi di antara semua vitamin.
Mineral dalam diet atlet
Mineral sama pentingnya untuk fungsi normal badan. Mereka adalah sebahagian daripada pelbagai enzim dan tisu, dan juga bertindak sebagai pemangkin banyak reaksi biokimia. Juga, beberapa mineral digunakan dalam sintesis hormon. Katakan yodium adalah bahagian hormon tiroid.
Keperluan untuk mineral berbeza. Natrium paling banyak dimakan oleh badan. Pembekal utama mineral ini kepada badan adalah garam. Untuk memenuhi keperluan natrium harian anda, anda perlu mengambil kira-kira 15 gram garam meja. Tubuh memerlukan kalium pada tahap yang lebih rendah. Bahan ini terdapat dalam semua produk makanan, dan pada siang hari anda perlu mengambil 4 hingga 6 gram mineral. Salah satu tugas utama kalium adalah mengatur kegembiraan otot, termasuk jantung. Kekurangan zat boleh menyebabkan gangguan pada irama kerja organ yang paling penting ini. Anda juga harus ingat bahawa dengan tekanan emosi atau saraf, kalium secara aktif dikeluarkan dari badan.
Kalsium adalah unsur penyusun tisu tulang, mempengaruhi prestasi sistem saraf, pengecutan otot, dll. Pada masa yang sama, keperluan harian untuk kalsium agak rendah dan hanya berjumlah 0.8 gram. Pencernaan terbaik dimiliki oleh kalsium yang terkandung dalam produk tenusu. Untuk meningkatkan penunjuk ini, penting untuk mengelakkan pembentukan kekurangan vitamin D.
Yang sangat penting bagi tubuh bukan hanya kepekatan fosforus, tetapi nisbahnya dengan kalsium. Sekiranya angka ini 1 dari 1.5-2, maka kedua-dua mineral akan cepat diserap. Fosfor terdapat dalam semua makanan, tetapi tubuh menyerap lebih baik mineral yang terdapat dalam makanan haiwan. Fosfor sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan kolesterol.
Magnesium mempengaruhi fungsi sistem saraf pusat dan otot. Keperluan harian untuk mineral ini hanya 0.4 gram, tetapi nisbahnya dengan kalsium (0.6 hingga 1) juga sangat penting.
Sekarang kita bercakap mengenai apa yang disebut makronutrien, keperluan tubuh yang cukup tinggi dan diukur dalam gram. Sebaliknya, terdapat sekumpulan bahan lain - unsur surih. Keperluan untuk mereka lebih kurang, tetapi mereka tetap penting untuk prestasi normal badan.
Unsur surih yang paling banyak dikaji setakat ini adalah besi. Lelaki harus mengambil kira-kira 10 miligram bahan pada siang hari. Dan untuk kanak-kanak perempuan, angka ini akan sedikit lebih tinggi - 18 miligram. Sebilangan besar zat besi terdapat dalam roti, ikan, sayur-sayuran dan daging.
Tembaga sangat penting untuk metabolisme sebatian protein. Sebagai tambahan, unsur jejak ini terlibat dalam penghasilan ATP - sumber tenaga utama otot. Orang dewasa harus mengambil sekurang-kurangnya 30 mikrogram tembaga pada siang hari.
Paling tidak, jika dibandingkan dengan kebanyakan unsur surih, tubuh memerlukan kromium. Keperluan harian untuk bahan ini hanya 6 hingga 12 miligram. Bahan ini digunakan dalam proses metabolisme karbohidrat dan lemak. Pada masa yang sama, anda harus ingat bahawa makanan mengandungi kromium dalam jumlah yang kecil dan kerana alasan ini, ia sering kekurangan dalam badan.
Hari ini kita hanya bercakap mengenai beberapa mineral dan vitamin. Untuk mencapai prestasi atletik yang tinggi, anda perlu mempertimbangkan dengan teliti kandungan zat ini dalam makanan.
Ketahui lebih lanjut mengenai peranan vitamin dalam pemakanan atlet dalam video ini:
