Adakah pembina badan perlu melakukan senamrobik? Sekiranya anda terseksa dengan soalan seperti itu, cari jawapannya dari sudut pandangan saintifik. Otot harus bertenaga dan berfungsi. Untuk pembakaran lemak yang berkesan, cadangan utama adalah mewujudkan kekurangan kalori. Ini dapat dicapai dengan mengurangkan pengambilan kalori dan bersenam untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga. Ini akan membolehkan badan beralih menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Perlu diingat bahawa program pemakanan diet yang terlalu kaku akan menyumbang bukan sahaja kepada kehilangan simpanan lemak, tetapi juga penurunan jisim otot.
Seperti yang anda ketahui, jisim otot secara langsung mempengaruhi kadar proses metabolik: semakin kecil otot, semakin metabolisme menjadi perlahan. Fakta ini menunjukkan bahawa ketika anda berehat, tubuh akan membakar lebih sedikit kalori. Akibatnya, anda perlu mengonsumsi makanan yang semakin banyak, yang sangat sukar dan lebih daripada 90 peratus orang tidak dapat mengikuti syarat-syarat program pemakanan diet untuk waktu yang lama. Sukan boleh membantu dalam hal ini, tetapi hanya ada satu soalan: apa yang harus dipilih - aerobik atau bina badan?
Jenis latihan mana yang lebih berkesan?
Sebilangan besar pembina badan menghindari senaman aerobik kerana mereka percaya ia akan menyebabkan kehilangan otot. Fakta ini disahkan oleh sebilangan besar eksperimen saintifik yang telah membuktikan bahawa dengan kerap menggunakan beban kardio atau pada intensiti tinggi, kenaikan berat badan berhenti.
Pilihan terbaik dalam keadaan ini adalah gabungan program pemakanan rendah kalori dan latihan kekuatan. Pada masa yang sama, beban kardio harus dimasukkan dalam program latihan dalam had yang munasabah.
Untuk masa yang sangat lama, para saintis yakin bahawa senaman kardio dengan sempurna merangsang proses lipolisis. Pertama sekali, anggapan ini berdasarkan fakta bahawa senaman kardio lebih berkesan meningkatkan metabolisme berbanding latihan kekuatan. Latihan kekuatan menggunakan proses anaerobik untuk memberi tenaga kepada tubuh, yang meliputi glikogen. Bahan ini terkumpul di tisu otot. Oksigen diperlukan untuk membakar lemak, kerana lipolisis berdasarkan reaksi oksidatif, alirannya tidak mungkin dilakukan tanpa oksigen. Latihan kardio dapat memberikan peluang seperti itu.
Tetapi sejak rehat, massa otot mempengaruhi kadar proses metabolik, latihan kekuatan masih kelihatan lebih berkesan dalam memerangi lemak. Fakta bahawa latihan kekuatan lebih berkesan untuk mendapatkan jisim berbanding dengan latihan kardio tidak dipersoalkan.
Petunjuk peningkatan jisim otot secara langsung bergantung pada intensiti latihan, iaitu semakin tinggi intensiti, semakin besar keuntungan. Oleh itu, latihan kekuatan mesti sukar, dan hanya dalam kes ini anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Mengapa kardio memusnahkan otot?
Semasa menjalankan penyelidikan ilmiah, didapati bahawa latihan kardio sangat berkesan dalam menormalkan fungsi jantung dan sistem vaskular. Sebaliknya, ini membawa kepada peningkatan daya tahan umum seseorang. Fakta ini menunjukkan bahawa anda perlu kerap berlatih, tetapi jangan terlalu letih. Oleh kerana penyakit jantung adalah penyebab sebilangan besar kematian, faedah latihan kardio tidak dipertanyakan.
Tetapi ahli bina badan tidak suka latihan aerobik dan menggunakan latihan jenis ini hanya sebagai persiapan untuk pertandingan untuk menghilangkan pengumpulan lemak yang berlebihan. Ini benar-benar dibenarkan, kerana kita telah mengatakan di atas bahawa beban kardio menyumbang kepada percepatan proses lipolisis.
Walau bagaimanapun, semangat yang berlebihan untuk memerangi lemak menyebabkan atlet mengalami latihan berlebihan. Bagi tubuh, tekanan kardio adalah bentuk tekanan, dan ini mencetuskan pelbagai mekanisme pertahanan sebagai tindak balas. Salah satunya adalah untuk mempercepat pengeluaran kortisol, yang didapati para saintis memusnahkan tisu otot.
Bersamaan dengan peningkatan tahap kortisol dalam badan, kepekatan hormon anabolik, termasuk lelaki, menurun. Bagi pembina badan, keseimbangan seperti ini sangat teruk. Ini bukan sahaja menyebabkan atrofi otot, tetapi juga menyumbang kepada pengumpulan lemak badan.
Juga, dalam salah satu kajian baru-baru ini, para saintis telah menetapkan faktor lain yang, ketika menggunakan beban kardio, menyumbang kepada penurunan kadar testosteron. Haiwan uji terkena tiga jam kardio selama lima hari selama seminggu, yang mengakibatkan penurunan kepekatan testosteron yang ketara.
Fakta ini disebabkan oleh pengeluaran sejumlah besar radikal bebas, yang berkaitan dengan penggunaan oksigen yang tinggi semasa latihan aerobik. Dalam keadaan normal, tubuh dapat melawan radikal bebas dengan sendirinya. Tetapi dengan beban kardio, dia tidak lagi dapat melakukan ini.
Juga, dalam kajian ini, kerosakan pada sel-sel testis, juga disebabkan oleh tahap radikal bebas yang tinggi. Sudah tentu, tidak semua yang berlaku pada haiwan akan berlaku di dalam tubuh manusia. Walau bagaimanapun, penurunan tahap hormon lelaki dengan beban kardio tinggi diperhatikan pada manusia. Didapati bahawa setelah satu jam senaman aerobik aktif, tahap kortisol meningkat dengan ketara.
Oleh itu, kita dapat mengatakan bahawa satu jam latihan kardio cukup untuk ahli bina badan. Ini akan memungkinkan untuk mempercepat proses lipolisis dan pada masa yang sama mengelakkan pemusnahan jisim otot semasa reaksi katabolik.
Apabila bercakap mengenai apa yang harus dipilih - aerobik atau bina badan, pilihannya cukup jelas. Untuk melawan lemak dengan berkesan, perlu menggunakan latihan kekuatan, memperkenalkan sejumlah aktiviti aerobik ke dalam program latihan.
Untuk menggabungkan latihan kardio dan bina badan, lihat video ini:
