Ketahui bagaimana melakukan salah satu latihan pembesaran perut yang paling berkesan dan menguatkan otot perut dalaman anda. Teknik rahsia. Otot perut yang terlatih tidak hanya akan meningkatkan penampilan anda, tetapi juga membawa manfaat fungsional. Perlu diingat bahawa otot perut dirancang untuk menyokong dan melindungi organ dalaman. Untuk melatih akhbar, pelbagai jenis kelainan dilakukan, termasuk di bangku condong.
Sangat penting untuk berlatih secara berkala, kerana hanya dalam kes ini anda akan dapat mencapai matlamat anda. Di antara ciri-ciri melakukan putaran di bangku condong, seseorang dapat memperhatikan kemampuan mengepam semua otot perut: lurus, serong dan dalaman.
Selain itu, semasa melakukan putaran di bangku condong, otot rektus paha dengan otot iliopsoas mengambil bahagian aktif dalam kerja. Otot pertama adalah melenturkan lutut, dan yang kedua adalah melenturkan pinggul.
Bagaimana cara melakukan lengkungan condong dengan betul?
Dalam latihan apa pun, untuk mendapatkan kesan maksimum, anda mesti mengikuti tekniknya dengan tegas. Ini sepenuhnya berlaku untuk memutar, yang pada pandangan pertama mungkin kelihatan seperti gerakan yang sangat sederhana. Sebelum memulakan pendekatan, anda mesti menurunkan bangku relatif ke tanah pada sudut 40 darjah. Selepas itu, duduk di atasnya, pasangkan kaki anda di bawah roller khas.
Sebaiknya silang tangan dan letakkan di kawasan dada atau di belakang kepala. Setelah menarik nafas lega, tahan nafas dan mula-mula merobek sendi kepala dan bahu dari permukaan bangku. Hanya selepas itu punggung dilepaskan. Tubuh harus diangkat hanya dengan usaha otot perut.
Setelah badan berada dalam kedudukan tegak lurus berbanding permukaan bangku, anda harus berhenti sejenak dan kemudian mula bergerak ke arah yang bertentangan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari bangku condong, jangan merehatkan otot perut sepenuhnya dan sentuh bangku dengan kepala anda.
Dalam satu set, 10-25 pengulangan harus dilakukan. Sebaiknya lakukan pergerakan pada hari latihan khas untuk otot perut, setelah mengerjakan bahagian atas kumpulan otot ini. Sebelum pergerakan ini, perlu melakukan putaran terbalik atau menaikkan kaki. Pada gilirannya, setelah berpusing di bangku condong, perlu melakukan putaran serong.
Sebelum memulakan kerja di bangku simpanan, anda harus memastikan bahawa peralatan berada dalam keadaan teknikal yang baik. Sangat penting strukturnya berlabuh dengan selamat ke tanah dan tidak goyah. Ia juga perlu untuk mengamankan kaki anda di belakang penggelek. Untuk melakukan ini, anda mungkin perlu mengkonfigurasinya semula untuk ketinggian anda. Untuk menghilangkan risiko kecederaan belakang, anda mesti ingat pentingnya pemanasan.
Kesalahan semasa melakukan putaran di bangku condong
Sudah tentu, kesalahan kebanyakannya dilakukan oleh atlet pemula dan selalunya ini merujuk kepada kedudukan tangan semasa pergerakan. Sekiranya anda ingin meletakkan tangan anda di belakang kepala, maka tangan anda harus terletak di kawasan telinga. Menjaga jari anda terkunci dan memegang tandan di belakang kepala anda dapat meregangkan otot leher anda semasa latihan.
Penting untuk memastikan bahawa dada anda memanjang semasa anda bekerja. Sekiranya bahagian belakang membulat, risiko kecederaan belakang sangat meningkat. Semasa badan bergerak ke atas, banyak atlet menolong kaki mereka sendiri. Anda tidak boleh melakukan ini, kerana ia mengurangkan keberkesanan memutar secara signifikan. Ingat, semua pergerakan harus dilakukan hanya dengan menggunakan kekuatan otot penargetan, dalam hal ini adalah abs. Untuk memudahkan kerja anda, cuba arahkan pandangan anda ke hadapan.
Petua untuk Atlet Melakukan Kerangka Bangku condong
Jangan condongkan bangku pada sudut yang terlalu curam. Bagi pemula, kecondongan 10 darjah sudah mencukupi. Apabila perut anda semakin kuat, anda boleh mula menaikkan lereng bangku simpanan. Sudut maksimum tidak boleh melebihi 45 darjah. Sekiranya sudut besar, ia akan menyebabkan aliran darah yang kuat ke kawasan kepala, yang boleh mempengaruhi keadaan anda secara negatif.
Sekiranya pergerakan menjadi terlalu mudah untuk anda, maka anda boleh meletakkan tangan bersilang di belakang kepala anda, selepas itu gerakan memutar klasik dilakukan. Dalam kes ini, sangat penting untuk tidak membantu mengangkat badan dengan tangan anda, agar tidak mengurangkan keberkesanan latihan. Perlu juga diingat bahawa semakin dekat tangan anda ke kepala, semakin sukar untuk melakukan pergerakan. Awasi pernafasan anda kerana ini akan membolehkan anda melakukan aktiviti yang lebih sengit. Menghembuskan nafas mesti dilakukan hanya pada saat mencapai kedudukan atas yang melampau.
Jenis crunches lain di bangku condong
Pusing serong
Teknik untuk melakukan pergerakan ini tidak jauh berbeza dengan versi klasik. Anda hanya perlu memusingkan badan ke sisi ketika mencapai kedudukan hujung atas jalan. Tetapi mari kita bincangkan pergerakan ini dengan lebih terperinci.
Setelah anda mengambil posisi berbaring di bangku condong, anda perlu meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan meletakkan yang lain di paha anda. Apabila anda telah mencapai kedudukan terakhir lintasan, putar badan ke arah yang bertentangan dengan tangan di belakang kepala. Sekiranya terdapat tangan kanan di bahagian belakang kepala, maka perlu untuk membelok ke kiri dan menyentuh lutut kiri dengan sendi siku tangan. Lakukan pengulangan bilangan yang ditentukan, selepas itu perlu mengubah sisi putaran badan.
Kekalahan terbalik
Semasa melakukan pusingan jenis ini, anda tidak perlu mengangkat badan, tetapi kaki anda. Anda perlu berbaring di bangku condong, tetapi ke arah yang bertentangan - pegang penggelek untuk kaki dengan tangan anda. Bengkokkan kaki anda sedikit ke sendi lutut, mulailah perlahan-lahan mengangkatnya sehingga lutut menyentuh dada.
Perkembangan otot mesti diberi perhatian yang mencukupi. Kami telah mengatakan di atas bahawa akhbar yang dipam dengan baik bukan sahaja akan meningkatkan penampilan anda, tetapi juga membawa manfaat praktikal. Semasa bekerja dengan berat bebas, hampir semua otot badan terlibat dalam pergerakan, termasuk mesin akhbar.
Sekiranya anda mempunyai otot perut yang berkembang dengan baik, maka ini akan mengurangkan beban pada ruang tulang belakang dengan ketara dan dengan itu mengurangkan kemungkinan kecederaan. Semasa bekerja dengan barbell, otot perut bertindak sebagai penstabil. Semasa melakukan putaran di bangku condong, anda tidak perlu menggunakan berat tambahan dan berat badan anda akan mencukupi. Sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan ini dengan baik, kerana kesalahan dalam pelaksanaannya dapat menyebabkan kerosakan pada tulang belakang.
Walaupun semua otot perut terlibat semasa melakukan crunches di bangku condong, sebahagian besar beban jatuh di bahagian bawah kumpulan. Oleh itu, anda juga harus melakukan penekanan terbalik untuk memaksimumkan abs anda. Ia juga harus diingatkan tentang pentingnya pemanasan sebelum memulakan set utama.
Teknik untuk melakukan putaran di bangku condong
