Dalam artikel ini, anda akan belajar bagaimana meregangkan kantung otot dada untuk hipertrofi serat yang lebih baik. Juga, nuansa teknikal dijelaskan - "pendawaian dengan dumbbell ke sisi". Payudara yang dikembangkan dan berbentuk harmoni adalah simbol keberanian dan kekuatan yang paling ekspresif. Jenis senaman ini menekankan beban pada bahagian atas otot utama pectoralis, sehingga membolehkan anda mencapai dada yang padat dan berotot.
Perkara utama adalah mengikuti peraturan pelaksanaan dan tidak "bermain" dengan berat yang sangat jahat.
Perhatian, jangan mengelirukan latihan ini dengan mesin tekan dumbbell, ini adalah teknik yang sedikit berbeza.
Ciri unik untuk bersenam dengan besi adalah dengan menggunakan pertolongan khas, anda dapat mengubah, membuang, ke suatu tempat, membina suatu tempat dan menjadi bentuk bahagian tubuh yang cantik dan berubah secara radikal. Hari ini, semua kehalusan telah terungkap, tidak ada rahsia, dan latihan itu benar-benar diketahui yang paling berkesan menangani tugas yang diberikan kepada mereka.
Pembibitan Inline adalah peneraju latihan pengasingan yang bertujuan untuk mengolah bahagian atas dan bahagian dalam otot utama pectoralis. Ia meregangkan otot dengan sempurna dan memberikan bentuk yang jelas dan timbul. Sekiranya dalam latihan utama dua atau lebih kumpulan otot berfungsi dan bahagian dada tidak dapat menerima beban penuh, dan dengan pendekatan terakhir memindahkannya ke otot yang kurang letih, maka hanya satu sendi bahu yang terlibat dalam pelaksanaan latihan seperti itu. Sebenarnya, semua kerja dilakukan dengan dada, tanpa menggunakan trisep dan delta.
Baca artikel kami mengenai anatomi otot dada
Teknik pembiakan condong dumbbell
Ciri-ciri teknikal pelaksanaan latihan ini dalam praktiknya tidak jauh berbeza dengan pembiakan klasik. Namun, ada sebilangan kecil kehalusan yang tidak dapat "dipalu".
Perhatian khusus harus diberikan pada sudut kecenderungan bangku. Bahagian atas dada harus berada di atas tengah dan bawah, tidak selari. Untuk melakukan ini, angkat bahagian belakang bangku ke sudut optimum - 30? 45 darjah berbanding dengan lantai. Sekiranya anda menetapkan bangku ke sudut di atas 45 darjah, anda akan mendapat posisi duduk dan pembiakan dada akan mengalihkan semua beban di lengan.
Komponen struktur penting bagi sebarang aktiviti adalah pemanasan yang cekap sebelum melakukan latihan. Sangat diperlukan untuk alasan bahawa ia dapat meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan jarak gerakan semasa routing, dan juga akan mempengaruhi pengurangan dan pencegahan risiko kecederaan. Berat bebas lebih berkesan untuk meningkatkan kekuatan, tetapi harus ditangani dengan baik dan dumbbell berat tidak boleh diambil sehingga teknik ini "diasah" hingga sempurna. Meluangkan masa anda, menjaga keseimbangan dan memantau setiap pendekatan akan selalu diperlukan.
- Ambil posisi permulaan di bangku: kepala, bahu dan punggung harus sedekat mungkin dengan bangku, belakang sedikit melengkung di kawasan lumbar, otot-otot dada dalam keadaan tegang.
- Kaki selebar bahu, kaki harus bersandar di lantai, lutut dibengkokkan pada sudut yang betul, jari kaki dan tumit tidak boleh turun sepanjang semua pendekatan. Sangat bagus jika bangku dilengkapi dengan sokongan khas untuk kaki.
- Ambil dumbbell di tangan kiri dan kanan anda.
- Rentangkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan sedikit ke siku. Kembangkan berus sehingga tapak tangan saling berhadapan.
- Sebarkan lengan anda: turunkan dumbbell ke sisi sehingga lengan diregangkan sepenuhnya dengan pergerakan bahu dan kekuatan dada. Pada kedudukan terakhir, lengan terbentang, tapak tangan menghala ke atas. Di posisi bawah, anda tidak boleh melipat lengan anda agar tidak membebani lengan bawah.
- Semasa anda menghirup sepanjang jalan yang sama, perlahan dan secara beransur-ansur kembali ke kedudukan awal.
- Jangan berhenti sebentar dan mengikuti irama, lakukan latihan sebilangan kali yang dirancang.
Penguasaan Pembiakan Dumbbell secara terperinci
Siku harus sedikit bengkok supaya beban tidak jatuh pada lengan lurus. Jangan tekan pembiakan dumbbell: sudut lenturan sendi di siku harus sama di seluruh set. Semua pergerakan dilakukan dengan mengorbankan sendi bahu, dan sendi lengan dan siku tidak bergerak. Kelajuan pelaksanaan pergerakan yang terlalu tinggi juga akan menyebabkan hilangnya bentuk pergerakan yang betul dan akan menjadi penekan.
Untuk memaksimumkan perkembangan bahagian atas otot dada, dumbbell tidak hanya boleh diangkat. Ia mesti dilakukan sehingga beberapa sentimeter tetap sampai ujungnya menyentuh, dan lokasinya menempati tengah pinggir atas dada.
Mematuhi peraturan dan kawalan berterusan terhadap teknik pernafasan - 50% kejayaan. Hanya memulakan latihan, anda perlu menarik nafas dalam-dalam dan menahan nafas, ini akan membolehkan anda membuka dada secara maksimum. Ia juga membolehkan anda memperbaiki kedudukan badan dengan betul. Setelah melalui pendawaian yang paling sukar untuk mengangkat pendawaian, anda harus menghembuskan nafas dengan lancar, sehingga dapat mengawal tekanan intrathoracic dan intra-abdomen dan meminimumkan risiko "gagal".
Untuk merumitkan atau mempelbagaikan teknik latihan, anda secara berkala boleh melakukan penyebaran dumbbell dengan menukar tangan anda. Secara beransur-ansur, anda boleh mencuba latihan supinasi atau sebutan.
Tidak ada ruang untuk menipu dalam latihan pembiakan. Sudah tentu, kaedah ini membolehkan anda mengalihkan berat peluru dari kumpulan otot yang letih ke kumpulan otot yang tidak digunakan. Peluang besar untuk mengambil lebih banyak bobot dan meningkatkan bilangan pengulangan dalam satu set. Tetapi di sisi lain, menerapkan trik ini untuk menetapkan dumbbell akan membatalkan semua usaha. Dengan berat badan yang agak rendah, latihan masih tergolong dalam kategori yang agak sukar dan trauma dan keberkesanan tindakannya pada otot-otot pektoral sangat besar.
Berat rendah dijelaskan oleh ciri penting lain dari latihan: pergerakan di dalamnya dilakukan dalam mod "tarik", dan bukan "tolak" seperti di bangku penekan. Dumbbells mesti dipegang sepanjang masa dengan berat statik tetap. Otot dalam keadaan ini akan "terbakar" walaupun dari berat yang sedikit. Peningkatan jisim dengan mengangkat tangan dengan dumbbell di bangku condong tidak dapat dicapai. Lagipun, ini adalah latihan pengasingan dan fungsi utamanya bukan untuk meningkatkan kelantangan, tetapi untuk mempertajam kelegaan otot-otot dada bagian atas. Set dumbbells dirancang untuk meregangkan otot pektal, dan tidak mengepamnya dengan berkesan. Lebih baik meninggalkannya di akhir latihan sebagai latihan alternatif setelah menekan barbell atau dumbbell kompaun berat di bangku condong. Jika tidak, kegunaan pembiakan tidak akan setinggi yang kita mahukan.
Tonton video dengan Denis Borisov, yang akan memberitahu anda mengenai pelaksanaan latihan yang betul untuk mengangkat dumbbell ke sisi, berbaring di bangku condong:
[media =
