Ketahui kompleks apa yang perlu dilakukan oleh atlet dan atlet berpengalaman untuk mendapatkan jisim dan peningkatan kekuatan yang paling berkesan. Semua pembangun mahu bukan sahaja maju, tetapi melakukannya secepat mungkin. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu berlaku, dan jika otot tidak bertambah dalam jumlah yang lama, atlet mula mencari jalan untuk mencapai tujuan mereka. Pertama sekali, ini berkaitan dengan program latihan, yang paling sering berubah.
Pada hari-hari awal bina badan, tidak ada mesin dan atlet menggunakan teknik latihan angkat berat. Hari ini terdapat sebilangan besar jenis peralatan sukan, dan latihan terpencil baru telah muncul. Sekarang anda akan mengetahui latihan otot yang paling berkesan dalam pembinaan badan sebelum ini. Mereka masih membenarkan atlet menambah berat badan dengan berkesan hari ini.
Latihan Otot Paling Berkesan
- Deadlift. Pergerakan ini membolehkan anda menggunakan otot sebanyak mungkin. Pada amnya, ketika melakukan deadlift, hampir semua otot badan terlibat dalam pekerjaan. Ia boleh disebut sebagai latihan terbaik dalam bina badan. Pada masa yang sama, hari ini banyak pakar yakin bahawa deadlift sangat trauma dan tidak mengesyorkan melakukannya. Namun, jika kita mempertimbangkan biomekanik pergerakan ini, maka tidak lebih dari mengangkat objek dari tanah.
- Setinggan. Hari ini, squat barbell disyorkan dilakukan sehingga pinggul selari dengan tanah. Namun, atlet terdahulu turun serendah mungkin, dan pergerakan ini dianggap yang terbaik untuk otot kaki. Dengan senaman dengan kekuatan penuh, anda mendapat peluang untuk mengolah otot-otot punggung dan paha depan secepat mungkin. Senaman menggunakan sebilangan besar otot dan ini memberikan tindak balas hormon yang kuat di dalam badan.
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan. Dan hari ini gerakan ini terus popular. Ia bagus untuk membina bahagian atas badan yang kuat. Mungkin sekarang tidak ada atlet yang tidak menggunakan pergerakan ini dalam program latihannya.
- Mengangkat barbel ke dada. Pergerakan ini datang ke bina badan dari angkat berat, bagaimanapun, seperti yang lain. Ini melibatkan sebilangan besar otot dalam kerja dan dalam parameter ini ia dapat bersaing dengan deadlift. Terdapat beberapa pilihan untuk pelaksanaannya, tetapi semuanya mengembangkan kekuatan letupan dengan sempurna.
- Tekan bangku dalam keadaan berdiri. Sekarang gerakan ini diketahui oleh banyak pihak sebagai akhbar tentera. Pada pertengahan abad yang lalu, ia sangat popular di kalangan atlet. Peraturan utama semasa melakukan pergerakan adalah keperluan untuk menjaga punggung dalam kedudukan tegak. Dengan akhbar bangku tentera, anda dapat mengepam delta dan trisep dengan berkesan. Perhatikan juga bahawa pergerakan ini sebelumnya kompetitif dalam angkat berat.
- Maju membongkok dengan barbel. Hari ini, pergerakan ini jarang dilakukan oleh atlet. Namun, dalam "era keemasan" bina badan, semua atlet menggunakannya secara aktif dan mendapat keputusan yang sangat baik. Dengan bantuan selekoh dengan barbel, otot punggung, leher, dan juga trapezius dipam dengan berkesan.
- Baris dalam kedudukan condong. Latihan ini masih dilakukan dalam bentuk aslinya dan belum mendapat inovasi. Ia menggunakan otot punggung atas, dan juga meningkatkan ketebalan otot latissimus.
- Pull-up. Ini adalah pergerakan yang sangat berkesan yang berfungsi dengan baik di bahagian atas badan. Oleh kerana semasa melakukan pergerakan, anda harus bekerja dengan berat badan anda sendiri, ini membolehkan anda melatih sambungan neuromuskular secara kualitatif.
- Duduk di bar yang tidak rata. Juga pergerakan yang sangat popular, yang boleh disebut dengan selamat sebagai salah satu latihan yang paling berkesan untuk otot dalam bina badan. Ia digunakan untuk mengembangkan otot-otot ikat bahu. Beban maksimum dalam kes ini jatuh pada trisep, delta depan dan dada bawah.
- Push-up dari tanah. Latihan ini masih sangat popular hingga kini. Sebenarnya, ini adalah akhbar bangku yang dilakukan sebaliknya. Ini kerana push-up menggunakan hampir semua otot yang sama dengan bench bench. Hari ini, terdapat banyak variasi push-up.
Berikut adalah 10 latihan bina badan yang paling berkesan untuk otot. Anda boleh dengan selamat, terutamanya pembangun pemula, melakukan dua atau tiga pergerakan dan menggunakannya dalam program latihan anda. Selalunya, orang-orang mengunjungi gim tiga kali seminggu, sekiranya senaman anda kelihatan seperti ini:
- Hari pertama - mengangkat palang ke dada, deadlift.
- Hari ke-2 - pull-up, penekan bangku.
- Hari ke-3 - push-up dari tanah, deadlift dalam posisi condong, push-up pada palang yang tidak rata.
Cara membina otot dada dengan cepat dan cekap, kata Andrei Schmidt dalam video berikut:
