Terdapat banyak latihan yang digunakan atlet dalam latihan, tetapi ada juga latihan yang dilupakan. Lihat 9 latihan penambahan berat badan yang tidak diketahui dan paling berkesan. Semua latihan yang popular tidak asing lagi bagi semua atlet dan menggunakannya dalam program latihan mereka. Namun, banyak yang mencari latihan yang tidak "standard". Mereka boleh menjadi sangat berkesan dan untuk alasan ini mereka layak dimasukkan dalam program latihan. Hari ini anda akan berkenalan dengan latihan berat badan yang tidak diketahui dan paling berkesan TOP-9.
Squats depan untuk meningkatkan jisim
Latihan ini sangat bagus untuk mengembangkan quad. Dari segi kecekapan, squat klasik lebih rendah daripada dia, yang sudah banyak mengatakannya. Semasa melakukan squat klasik, banyak beban jatuh pada otot punggung, punggung dan bahagian belakang paha. Semasa melakukan squat depan, hampir semua beban jatuh pada quadriceps.
Senaman
Letakkan barbel pada paras tulang selangka, sesuaikan berhenti dengan sewajarnya. Duduk di bawah peralatan sukan dan bawa ke delta, bengkokkan sendi siku anda di hadapan ini dan letakkan pergelangan tangan anda secara melintang di bar. Dengan susunan tangan ini, anda dapat memperbaiki projektil. Keluarkan peralatan sukan dari penyokong dan selangkah ke belakang. Turunkan diri anda sehingga paha anda selari dengan tanah. Pada masa yang sama, pastikan punggung anda tetap rata.
V-Tarik Akan Menambah Jisim
Berkat latihan ini, anda boleh menggabungkan dua jenis daya tarikan dalam satu pergerakan, yang dilakukan secara serentak di satah mendatar dan menegak. Berkat gabungan ini, latihan menjadi jauh lebih berkesan daripada latihan klasik. Perlu juga diambil kira bahawa otot-otot akhbar juga terlibat dalam pekerjaan.
Persembahan
Letakkan pemegang v pada bar dan pegang dengan pegangan neutral. Semasa menarik, kepala harus diturunkan dan pelvis harus diangkat ke atas. Di bahagian paling atas lintasan, dada harus menyentuh pemegangnya. Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan.
Tekan "Sempit" dengan dumbbells untuk keuntungan besar-besaran
Latihan ini dirancang untuk mengembangkan bahagian dalam dada. Ia sangat berkesan dan tidak hanya akan membantu mendapatkan jisim otot, tetapi juga memperbaiki bentuknya.
Persembahan
Duduk di bangku mendatar dan ambil peralatan sukan dengan cengkaman neutral. Dumbbells harus ditekan rapat antara satu sama lain dengan tangan terentang. Turunkan peralatan sukan ke dada, kemudian tekan dengan kuat. Cuba jangan menyebarkan dumbbell.
Dada berdiri lebar untuk mendapatkan keuntungan besar-besaran
Beban yang akan dikenakan pada trapezoid bergantung pada lebar cengkaman - semakin luas, semakin besar bebannya. Latihan ini dapat mengepam delta dengan lebih berkesan daripada overhead press. Latihan tidak melibatkan trisep, hanya delta.
Persembahan
Berdiri tegak dan tahan barbel ke paha anda. Lenturkan sedikit sendi lutut dengan gerakan yang tajam, luruskan kaki anda sambil mengangkat peralatan sukan ke dada. Bahu harus tetap rata semasa latihan.
Squat Overhead
Latihan berat badan TOP 9 hari ini yang tidak diketahui dan paling berkesan meneruskan salah satu pilihan jongkok klasik. Latihan ini membebani sistem saraf pusat dengan serius. Sebagai tindak balas, tubuh menghasilkan lebih banyak hormon anabolik. Fakta ini memberi kesan yang besar terhadap pertumbuhan otot.
Persembahan
Batang mesti dipasang pada hentian. Ambil peralatan sukan dengan cengkaman lebar dan angkat. Ia mesti diletakkan di atas sedikit di belakang garis tengah badan. Lakukan jongkok dalam tanpa mengangkat tumit dari lantai.
Berbaring Bisep dan Keuntungan Massa
Tanpa berlebihan, latihan utama untuk bisep adalah tarikan tarik. Ini mengatasi kecekapan yang lain, tetapi, sayangnya, tidak semua orang dapat mengejar ketinggalan. Dalam kes ini, anda harus menggunakan latihan ini.
Persembahan
Barbel harus dipasang pada mesin Smith pada paras pinggang lebih kurang. Letakkan diri anda di bawah peralatan sukan dan pegang selebar bahu. Mula melakukan pull-up dan cuba menjaga badan anda lurus.
Reverse Grip Seated French Press
Sebilangan besar trisep berada dalam kumpulan panjang. Ia dapat dipam dengan baik berkat akhbar bangku Perancis klasik dalam keadaan rawan. Walau bagaimanapun, ini bukan cengkaman yang paling selesa. Perlu juga diperhatikan bahawa ketika duduk, anda dapat memberikan kesan yang lebih besar ketika bekerja dengan trisep.
Persembahan
Duduk di bangku sandaran pendek. Pegang bar EZ di belakang kepala anda dengan telapak tangan menghadap ke belakang kepala anda. Luruskan lengan anda dengan gerakan tajam, kemudian kembalikan ke posisi awal.
Pusing badan sambil duduk dengan bola
Ramai atlet tahu bahawa abs terdiri daripada beberapa otot yang berfungsi secara keseluruhan. Semasa melakukan pusingan biasa, otot rektus abdominis digunakan secara maksimum, yang boleh menyebabkan gangguan dalam koordinasi kerja semua otot kumpulan ini. Untuk perkembangan akhbar yang harmoni, perlu dilakukan latihan yang kompleks.
Persembahan
Duduk di lantai, menghadap ke atas. Sendi lutut harus dibengkokkan dan kaki dengan kuat di atas tanah. Dengan tangan lurus di belakang kepala anda, pegang bola yang berwajaran. Dengan batang tubuh anda yang terangkat, sentuh tanah dengan bola ke sisi paha masing-masing. Buka badan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Lereng Barbell untuk keuntungan besar-besaran
Latihan ini mengambil kira kekhasan anatomi sukan. Tidak ramai atlet yang tahu bahawa potensi utama penunjuk kekuatan terletak pada "rantai pemanjangan", yang merangkumi paha belakang, otot gluteal dan ekstensor punggung. Sekiranya otot-otot ini tidak cukup berkembang, atlet tidak dapat menunjukkan kekuatan maksimum.
Tanpa perkembangan otot-otot ini, mustahil untuk mencapai hasil yang baik dalam squats dan deadlift. Dalam hal ini, perlu diingat bahawa hampir 80% usaha ketika melakukan pengangkatan untuk bisep jatuh tepat pada kumpulan otot yang ditentukan. Terima kasih kepada cerun dengan barbel, anda dapat memperkukuhkan "rantai pelanjutan" dengan ketara.
Persembahan
Letakkan peralatan sukan di bahu anda, turunkan pada tali pinggang keledar. Kaki selebar bahu. Bengkokkan lutut sedikit dengan kepala menghadap ke hadapan. Bengkok perlahan sehingga punggung anda selari dengan tanah. Anda juga harus kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Hari ini anda berkenalan dengan latihan massa TOP-9 yang tidak diketahui dan paling berkesan yang akan membantu anda mempercepat perkembangan otot dengan ketara.
Untuk latihan yang paling berkesan untuk mendapatkan massa dari Denis Borisov, lihat video ini:
[media =
