Semua atlet mengalami penurunan kadar kemajuan. Terdapat jalan keluar dari keadaan ini. Ketahui rahsia pertumbuhan otot dari seorang guru bina badan. Semua orang tahu perasaan ketika dalam latihan nampaknya anda dapat memindahkan gunung. Tetapi kadang-kadang tidak ada keinginan untuk berlatih, dan saya mahu ia berakhir lebih awal. Dalam kes ini, masuk akal untuk berehat sebentar dan berehat. Sekiranya tidak ada masalah kesihatan, maka keadaan yang buruk juga dapat disebabkan oleh mobilisasi otot yang rendah untuk bekerja atau gangguan irama kehidupan.
Sehingga situasi seperti itu dapat bertemu dengan anda lebih jauh, kami akan memberitahu anda tentang 25 peraturan kemajuan dalam bina badan. Mereka berkaitan dengan pemakanan yang betul sebelum dan selepas latihan.
1 peraturan - karbohidrat perlahan
Para saintis Britain telah melakukan beberapa kajian dan mendapati bahawa atlet yang makan karbohidrat perlahan pada waktu pagi dan semasa makan tengah hari membakar lebih banyak lemak badan semasa latihan. Kumpulan kawalan memakan makanan biasa mereka, termasuk kentang tumbuk dan roti putih.
Para saintis menunjukkan bahawa hasil ini adalah akibat tindak balas insulin yang lebih rendah terhadap pengambilan karbohidrat lambat. Ini menyebabkan pengurangan jumlah glukosa yang memasuki sel tisu otot. Setelah menggunakan simpanan glukosa yang ada, tubuh beralih ke pembakaran simpanan lemak. Peningkatan indikator daya tahan atlet juga dicatatkan. Oleh itu, anda perlu memasukkan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan dalam semua makanan. Sebelum kelas, bilangan mereka hendaklah 40 gram.
2 peraturan - jangan makan lemak sebelum kelas
Di Amerika Syarikat, eksperimen dilakukan, di mana ia mencatatkan bahawa lemak dapat menyekat kesan oksida nitrat selama kira-kira empat jam. Akibatnya, oksida nitrat kehilangan keupayaan untuk mengembangkan kapilari. Ini membawa kepada kemerosotan kualiti pemakanan tisu dan penurunan kesan pengepaman. Hasil serupa diperoleh dengan penggunaan penderma nitrogen, yang hanya tidak berfungsi di bawah pengaruh lemak. Jangan makan makanan berlemak kira-kira lima jam sebelum permulaan latihan.
3 peraturan - sayur-sayuran sebelum latihan
Satu setengah jam sebelum permulaan kelas, anda perlu makan makanan semula jadi. Sekiranya anda makan salad hijau pada masa ini, maka anda dapat meningkatkan kesan penderma nitrogen dan, dengan itu, meningkatkan kesan mengepam. Para saintis telah membuktikan bahawa serat yang terdapat dalam sayur-sayuran sangat baik dalam menyerap lemak. Ini membawa kepada penurunan kadar kemasukan asid lemak ke dalam aliran darah dan meningkatkan kesan oksida nitrat pada kapilari.
4 peraturan - soba sebelum kelas
Para saintis dari Amerika Syarikat telah membuktikan bahawa soba mengandungi bahan unik - chiroinositol flavonoid. Ia dapat meniru kesan insulin pada tubuh dan mempercepat penghantaran nutrien, seperti kreatin, ke tisu. Semasa menggunakan kreatin monohidrat sebelum latihan, gunakan soba secara selari. Produk ini pasti tidak menggalakkan penyimpanan lemak seperti yang dilakukan oleh insulin.
5 peraturan - protein dan kreatin
Minum 20 gram protein whey dan kira-kira 5 gram kreatin kira-kira 60 minit sebelum latihan.
6 peraturan - kafein
Juga, untuk meningkatkan kerja sistem saraf pusat, minum secawan kopi. Sekiranya tidak, ambil 200 miligram kafein sebagai makanan tambahan.
7 peraturan - arginine
Minum 3 hingga 5 gram arginine setengah jam atau 45 minit sebelum anda bersenam. Bahan ini ditukar menjadi nitrogen, yang secara signifikan meningkatkan kualiti pemakanan tisu otot. Satu kajian mendapati bahawa dengan penggunaan berterusan suplemen ini, atlet meningkatkan prestasi penekanan bangku simpanan mereka sebanyak lapan kilogram.
8 peraturan - koko
Sekiranya anda menambahkan ekstrak koko ke protein shake, maka jangka hayat penderma nitrogen akan bertambah. Koko mengandungi epilotechin, yang meningkatkan kesan oksida nitrat.
Peraturan 9 - perwakilan paksa
Sekiranya anda melakukan repetisi paksa pada wakil terakhir, anda boleh meningkatkan kadar sintesis hormon pertumbuhan. Namun, gunakan teknik ini dengan berhati-hati untuk mengelakkan latihan berlebihan.
10 peraturan - berusaha untuk kegagalan
Berlatih untuk kegagalan otot hanya pada set terakhir.
11 peraturan - kepekatan
Untuk menggunakan serat otot sebanyak mungkin, tumpukan perhatian pada otot sasaran semasa bersenam.
Peraturan 12 - kadar pengulangan
Anda mesti mengubah kelajuan ulangan. Untuk mendapatkan jisim, pengulangan pada kadar perlahan adalah yang terbaik, dan untuk meningkatkan penunjuk kekuatan - cepat (satu saat untuk mengangkat dan menurunkan projektil). Ganti rentak pengulangan setiap dua atau tiga minggu.
13 peraturan - rakan kongsi
Cari diri anda sebagai rakan latihan.
14 peraturan - pemain
Bersenamlah ke muzik kegemaran anda untuk meningkatkan mood dan meningkatkan motivasi.
15 peraturan - tempoh latihan
Semua orang tahu bahawa untuk mendapatkan jisim, anda perlu berlatih dengan bersungguh-sungguh. Apabila menggunakan pengulangan rendah (dari 4 hingga 6), penunjuk kekuatan meningkat dengan cepat.
16 peraturan - skema latihan klasik
Cuba gunakan kaedah latihan klasik. Kini anda dapat menemui sebilangan besar teknik baru yang dalam praktiknya tidak berkesan.
Peraturan 17 - kardio
Sekiranya anda menggunakan kardio, lakukanlah tidak lebih awal dari 12 jam selepas latihan kekuatan. Oleh itu, anda tidak akan menyebabkan kerja berlebihan dalam badan dan tidak akan mengurangkan kadar rembesan hormon pertumbuhan.
18 peraturan - tali pergelangan tangan
Semasa melatih otot belakang anda, tali pergelangan tangan boleh sangat membantu. Terima kasih kepada mereka, anda dapat menumpukan perhatian semasa melakukan latihan dan mematikan bisep dari tempat kerja.
Peraturan 19 - protein
Campurkan protein whey dan kasein dalam satu goncangan.
Peraturan 20 - creatine, alpha lipoic acid dan karbohidrat
Untuk meningkatkan penyerapan kreatin, campurkan 2 atau tiga gram makanan tambahan ini dengan karbohidrat cepat (50-100 gram) dan asid alpha lipoik (0.3-0.5 gram).
Peraturan 21 - regangan
Anda harus selalu ingat tentang senaman regangan. Walau bagaimanapun, mereka mesti dilakukan hanya dengan otot yang dipanaskan pada akhir sesi.
22 peraturan - kolesterol
Untuk masa yang lama, kolesterol dianggap sebagai musuh utama jantung dan sistem vaskular. Walau bagaimanapun, sekarang telah terbukti bahawa dari hormon kolesterol dihasilkan hormon anabolik. Makan satu atau dua kuning telur setiap hari.
23 peraturan - masa latihan
Cuba mengadakan kelas pada sebelah petang, tetapi anda juga tidak boleh mengundurkannya. Pilih waktu mula latihan sehingga setelah selesai ada masa untuk dua lagi makanan penuh.
24 peraturan - sauna
Cuba gunakan sauna setiap hari.
25 peraturan - teh hitam
Minum empat cawan teh hitam sehari dapat mengurangkan kadar sintesis kortisol dengan ketara.
Cara membuat kemajuan dalam tiga bulan, pelajari dari video ini:
