Terdapat banyak kerja yang perlu dilakukan di gim untuk menjadikan pelekat lebih menarik. Cara melakukannya dengan berkesan akan dijelaskan dalam artikel hari ini. Kajian menunjukkan bahawa punggung dianggap bahagian tubuh manusia yang paling menarik. Lelaki, ketika melihat wanita, segera menilai payudara dan punggung. Gadis-gadis, pada gilirannya, berminat dengan lebar bahu dan jumlah punggung. Ahli antropologi mendapati bahawa pantat paling menarik bagi kedua-dua jantina, kerana ia menunjukkan kemampuan seseorang untuk melakukan jarak jauh. Untuk evolusi, ini adalah salah satu faktor utama kelangsungan hidup. Oleh itu, hari ini anda akan belajar bagaimana memompa pantat di gimnasium, sehingga menjadikannya lebih menarik.
Pendekatan untuk membetulkan pantat
Terdapat beberapa pendekatan untuk membetulkan bentuk dan isipadu pantat. Terdapat banyak daripadanya, tetapi tiga kaedah adalah yang paling berkesan untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan angka yang kurus.
Cara untuk orang yang berlebihan berat badan:
- Program pemakanan yang betul. Sekiranya anda berlebihan berat badan, makan makanan yang betul akan membantu mengurangkan lemak badan.
- Senaman Aerobik. Jenis senaman ini paling berkesan untuk latihan kardio dan selang. Di samping itu, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan satu atau dua kali seminggu.
- Pembakar lemak.
Cara membetulkan pantat bagi orang kurus:
- Pemakanan yang betul. Anda perlu meningkatkan kandungan kalori dalam program pemakanan anda, mengambil lebih banyak protein untuk meningkatkan latar belakang anabolik dalam badan.
- Latihan kekuatan. Untuk hipertrofi otot punggung yang berkesan, latihan kekuatan diperlukan.
- Kontraseptif hormon untuk wanita. Dengan penggunaan kontrasepsi hormon yang betul, pemendapan lemak yang betul akan dapat dipastikan. Ini akan memperbaiki bentuk payudara dan punggung anda.
Anatomi dan penyebab atrofi pantat
Punggung adalah "mekanisme" yang agak kompleks yang terdiri daripada tiga jenis otot dengan ukuran yang berbeza, yang disebut gluteus maximus, medius dan otot kecil. Dengan pertolongan mereka, paha depan membengkokkan dan membongkar paha ke luar, dan ketika bekerja bersama-sama dengan otot-otot punggung paha, badan tidak membengkok setelah membongkok. Di samping itu, berkat otot-otot gluteal badan condong ke sisi. Seperti yang anda lihat, jawapan kepada persoalan bagaimana mengepam pantat di gim boleh dijawab bahawa ia agak sukar.
Dengan jisim otot yang tidak mencukupi pada punggung, seseorang dapat menunjukkan hasil yang lemah dalam semua latihan yang dirancang untuk kaki, dari jongkok hingga melompat. Sekiranya seorang atlet, setelah jatuh ke jongkok dengan berat badan, tidak dapat berdiri, maka ini hanya dapat menunjukkan latihan otot gluteal dan quadriceps yang tidak mencukupi. Sekiranya anda tidak memperhatikan pantat semasa latihan, maka usaha mengangkat akan dikurangkan hampir separuh.
Gaya hidup moden kebanyakan orang sedemikian rupa sehingga pada dasarnya mereka harus duduk. Setelah menghabiskan seharian di tempat kerja di pejabat, pantatnya hampir tidak aktif selama ini, yang menyebabkan degenerasi tisu otot. Ini menyebabkan kehilangan nada, yang sangat sukar untuk dikembalikan, walaupun dengan bantuan senaman keras. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengemaskan glute anda di gim, maka bersiaplah untuk bekerja keras dalam latihan anda.
Strategi latihan pantat
Bagi orang yang berusia lebih dari 30 tahun yang memutuskan untuk mula bersenam di gimnasium, pakar akan selalu menasihati anda untuk mula mengayunkan tali pinggang dan punggung. Hanya dengan itu anda boleh merebut paha depan anda. Otot punggung memainkan peranan yang sangat penting dalam hampir semua latihan yang dirancang untuk mengembangkan kaki. Sekiranya mereka tidak melambung tinggi, maka ketika melakukan squat, orang tersebut tidak akan dapat mencapai tahap intensitas yang diinginkan ketika paha depan mulai berkembang.
Selalunya, pemula yang tidak mempunyai siapa-siapa untuk mencadangkan strategi latihan ini dapat melakukan squats asas selama beberapa bulan tanpa mendapat maklum balas. Faktanya adalah kerana otot punggung yang lemah, mereka secara fizikal tidak dapat melakukan latihan dengan intensiti yang diperlukan. Dalam kes ini, jawapan kepada persoalan bagaimana mengepam bokong di gim adalah seperti berikut: ubah program latihan.
Dianjurkan untuk mengayunkan punggung secara serentak dengan bisep paha, namun, jika kumpulan otot ini cukup menderita kerana tidak aktif secara fizikal, maka masuk akal untuk memasukkan latihan khas dalam program latihan anda, yang harus dilakukan dua kali seminggu. Ini adalah mengenai latihan sedemikian sehingga perbualan akan berlangsung hari ini. Latihan utama di sini adalah deadlift Romania dumbbell. Adalah sangat penting untuk menggunakan peralatan sukan ini, dan bukan barbel. Hanya dumbbell yang membolehkan anda mendapatkan rasa yang baik untuk kerja otot gluteal. Fakta ini dapat dijelaskan oleh biomekanik kerja yang berbeza dengan pelbagai jenis berat. Semasa bekerja dengan barbel, beban utama, dan, oleh itu, latihan, jatuh pada ekstensor belakang. Pada gilirannya, dumbbell terletak sedekat mungkin dengan paksi badan, dan beban utama jatuh di punggung dan belakang paha. Terdapat latihan berkesan lain untuk ekstensor punggung, tetapi sekarang anda perlu mengetahui cara mengepam glute anda di gimnasium.
Semasa melakukan latihan, kaedah piramid harus digunakan, iaitu tingkatkan berat dumbbell dari set ke set sedemikian rupa sehingga set akhir adalah yang paling sukar. Latihan kedua program ini mungkin tidak asing bagi sesetengah orang. Menekan satu kaki jauh berbeza dengan latihan klasik. Terima kasih kepadanya, otot gluteal dikontrak secara aktif. Anda harus bersiap sedia untuk mengetahui bahawa keesokan harinya selepas kelas, pantat mungkin banyak menyakitkan. Latihan harus dilakukan dengan kecekapan maksimum.
Semua latihan yang tersisa dalam program ini bersifat tambahan, dan ketika melaksanakannya, yang utama adalah teknik yang betul, dan bukan besarnya beban. Program ini sesuai untuk lelaki dan wanita. Perbezaan utama struktur otot wanita dari lelaki adalah pada otot dada yang lebih lemah. Otot kaki tidak mempunyai perbezaan asas. Oleh itu, jawapan kepada persoalan bagaimana mengepam pantat di gim adalah sama untuk semua orang: lakukan kompleks, yang akan dibincangkan di bawah.
Kompleks untuk melatih pantat
- Deadlift Romania. 5 set dilakukan. Bilangan pengulangan pada set pertama adalah 10, yang kedua - 8, dan dalam semua yang berikutnya - masing-masing 6.
- Tekan dengan satu kaki. Tiga set 10 pengulangan dilakukan.
- Hiperestesia. Secara keseluruhan, 3 set 10 pengulangan harus dilakukan.
- Menaikkan pelvis. 3 set dilakukan. Pada yang pertama, bilangan pengulangan adalah 15, pada yang kedua - 12, pada yang terakhir - 10.
- Memimpin kaki ke belakang. Hanya tiga set. Pada yang pertama, bilangan pengulangan adalah 15, pada yang kedua - 12, pada yang terakhir - 10.
Deadlift Romania
Adalah perlu untuk menjadi rata dan memegang dumbbell di lengan yang diluruskan di hadapan anda. Punggung mesti tetap rata sepanjang latihan, jika tidak, punggung akan lebih terlibat, dan bukan punggung. Bersandar ke hadapan sehingga batang badan anda selari dengan lantai. Dari kedudukan ini, anda harus meluruskan dengan usaha otot paha dan otot gluteal.
Mesin tekan sebelah kaki
Untuk melakukan latihan, simulator penekan kaki digunakan. Satu kaki berada di lantai, yang lain terletak di platform yang boleh bergerak. Untuk meningkatkan beban pada otot gluteal, letakkan kaki kerja sedekat mungkin ke pinggir atas platform.
Hiperestesia belakang
Pinggul disandarkan pada bantal mesin, dan lengan disilangkan di dada. Bahagian belakang hendaklah lurus. Regangkan badan "sejajar" dengan usaha paha belakang dan punggung. Semakin rendah kusyen simulator, semakin besar beban pada pantat.
Menaikkan pelvis
Letakkan dua bangku secara selari, sehingga jarak di antara mereka sedikit lebih sedikit daripada ketinggian atlet. Tangan terletak di belakang kepala, kaki terletak di satu bangku, dan bahu terletak di kedua. Dengan pergerakan yang kuat, angkat pelvis anda setinggi mungkin.
Memimpin kaki ke belakang
Pegangan lembut harus dilekatkan pada kabel blok dan kaki sebelah kaki harus dilaluinya. Tubuh berada dalam keadaan jongkok dengan tangan berehat menghadap blok. Panjangkan lutut kaki yang berfungsi, angkat kaki sejauh mungkin. Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke kedudukan semula. Wanita boleh menggunakan penyerap kejutan.
Anda secara visual dapat membiasakan diri dengan latihan membetulkan pantat dalam video ini:
