Ketahui cara menjadikan kaki gadis menarik dengan menggunakan latihan yang sepenuhnya sederhana. Keinginan gadis itu untuk memegang badannya dan mula mengunjungi gim hanya boleh diterima. Hari ini semakin banyak wanita cantik memutuskan untuk mengambil langkah ini. Jelas sekali bahawa anda perlu mempersiapkan diri untuk melakukan kerja yang serius, kerana mustahil untuk mencapai hasil yang baik tanpa usaha.
Ramai gadis menumpukan perhatian pada latihan dan pada masa yang sama melupakan otot betis. Namun, dialah yang dapat memberikan keharmonian pada kaki dan menjadikannya lebih menarik. Artikel ini akan memberitahu anda cara mengepam anak lembu perempuan.
Anatomi otot betis
Untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam kecergasan, anda perlu mempunyai set pengetahuan tertentu dalam pelbagai bidang, misalnya, anatomi. Mengetahui anatomi semua kumpulan otot akan membantu anda mencari latihan yang tepat untuk hasil yang hebat.
Otot betis terletak di bahagian belakang kaki bawah, dan lapisan permukaannya terdiri daripada bundel tendon. Anda mesti ingat bahawa kaviar mempunyai dua bahagian - luaran dan dalaman. Yang pertama adalah besar, dan yang kedua terletak secara simetri di bawah yang luar.
Kedua-dua bahagian otot gastrocnemius mengehadkan rongga popliteal, dan di bawahnya melekat pada bahagian tengah kaki bawah, yang lancar memasuki tendon Achilles. Otot ini mempunyai dua fungsi - ia menstabilkan badan semasa pergerakan, dan juga memberikan pergerakan kaki ke belakang dan ke belakang. Selain otot betis itu sendiri, kumpulan ini juga harus merangkumi otot longus soleus dan peroneal.
Bagaimana cara mengepam betis seorang gadis di gim?
Mengetahui anatomi otot ini, perlu membuat rancangan latihan yang betul. Katakan dengan segera bahawa prinsip asas bina badan berlaku untuk otot apa pun, tidak kira ukuran dan lokasinya di badan - latihan harus tetap, dan beban secara beransur-ansur meningkat.
Agar proses hipertrofi diaktifkan di dalam badan, adalah perlu untuk memaksa otot untuk bekerja secara aktif, yang akan menimbulkan tekanan yang mencukupi. Pada masa yang sama, kita tidak boleh melupakan pentingnya rehat, kerana otot tidak tumbuh semasa latihan, tetapi setelah selesai. Berkenaan dengan anak lembu, cukup untuk mengepamnya sekali atau dua kali seminggu.
Otot kaki mempunyai daya tahan tinggi dan setiap aktiviti baru harus lebih berat daripada yang sebelumnya. Ini dapat dicapai dengan meningkatkan jumlah set dan repetisi, serta meningkatkan berat kerja peralatan sukan. Perlu juga diingat bahawa selain latihan, anda perlu lebih banyak bergerak dalam kehidupan seharian. Kami mengesyorkan agar anda meninggalkan lif sekiranya ada di dalam rumah dan berjalan lebih banyak. Ini akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Sekarang kita akan terus mempertimbangkan pergerakan yang akan membantu anda menjawab soalan bagaimana mengepam betis kaki gadis. Sekiranya anda seorang pemula yang gemuk, maka pada mulanya bekerja hanya dengan berat badan anda sendiri. Pada masa akan datang, anda memerlukan berat.
Anak Angkat Berdiri
Latihan boleh dilakukan di platform langkah atau di tanah. Kaki mesti berada di paras pinggul. Bengkokkan sedikit lutut anda untuk menghilangkan tekanan pada sendi anda. Dalam keadaan di mana anda mengusahakan platform langkah, di kedudukan hujung bawah, lintasan tumit harus jatuh di bawah parasnya.
Ini memaksimumkan penglibatan otot sasaran. Secara ilmiah, pada titik akhir amplitud pergerakan, otot-otot diregangkan sebanyak mungkin, dan di hujung bawah, otot-otot tersebut dikurangkan dengan sewajarnya. Sangat penting untuk melakukan pergerakan tanpa berhenti sehingga otot berfungsi sepanjang keseluruhan set. Lakukan pergerakan sehingga anda merasakan sedikit sensasi terbakar di betis, tetapi sekurang-kurangnya sepuluh pengulangan. Selepas itu, berehat selama 30 hingga 45 minit dan lakukan dua atau tiga pendekatan lagi.
Kami juga menarik perhatian anda kepada fakta bahawa terdapat dua varian pergerakan ini, perbezaan antara yang terletak pada kedudukan kaki. Sekiranya anda perlu mengusahakan bahagian luar betis secara aktif, maka kaus kaki hendaklah dipusingkan ke dalam pada 45 darjah. Bahagian dalaman berfungsi secara aktif jika anda membalikkan stoking pada sudut yang sama ke arah luar.
Betis Duduk
Latihan ini harus dimasukkan dalam rutin senaman anda bersama dengan yang sebelumnya. Teknik pelaksanaannya serupa, tetapi perbezaannya ialah anda tidak berdiri, tetapi duduk. Dalam kes ini, sendi lutut harus dibengkokkan pada sudut tepat. Pergerakan mesti dilakukan dalam tiga atau empat set.
Bagaimana untuk meregangkan otot betis gadis?
Selalunya, atlet pemula tidak memberi perhatian yang cukup kepada peregangan otot. Dengan berbuat demikian, mereka melakukan kesalahan dan memperlahankan kemajuan mereka. Kami sekarang akan melihat pergerakan yang paling berkesan untuk meregangkan betis.
- Peregangan alternatif dengan penekanan. Letakkan tangan anda di dinding, sambil membengkokkan sebelah kaki pada sendi lutut. Tetapkan punggung kedua dan letakkan kembali sebanyak mungkin. Jari kaki yang berfungsi (yang diketepikan) harus menunjuk lurus ke depan. Tekan tumit kaki belakang anda ke tanah sehingga otot sasaran diregangkan ke tahap maksimum. Pegang kedudukan ini selama 10 atau 20 saat, kemudian ganti kaki dan ulangi.
- Pisau Jack. Ambil posisi duduk dengan kaki diregangkan di hadapan anda. Condongkan badan anda ke hadapan, cuba meletakkannya di kaki anda. Dalam kes ini, perlu memegang kaki atau kaki bawah dengan tangan anda. Tanpa membengkokkan kaki ke sendi lutut, mulailah menarik tumit ke arah anda. Perlu berada dalam kedudukan ini selama kira-kira 60 saat.
- Anjing menghadap ke bawah. Ini adalah salah satu posisi yoga yang membolehkan anda meregangkan otot betis dengan sempurna, dan juga bahagian belakang paha. Ambil posisi keempat-empat, kemudian angkat tulang ekor anda setinggi mungkin sehingga kaki anda diluruskan sepenuhnya, dan tumit anda ditekan ke tanah. Kedudukan mesti dipegang selama 40 saat.
Bagaimana cara mengepam betis anda di rumah?
Perlu segera diperhatikan bahawa latihan yang dijelaskan di atas dapat dilakukan di rumah. Gimnasium mempunyai simulator khas yang digunakan oleh atlet. Untuk kemajuan di rumah, anda boleh menggunakan berat kaki atau dumbbell. Ingatlah bahawa otot-otot kaki dipam lama dan anda perlu bersabar.
Di samping itu, saya ingin memberikan beberapa petua yang lebih berguna yang dapat membantu semua orang yang ingin mengetahui cara mengepam betis kaki gadis:
- Sebelum bahagian utama latihan, pastikan luangkan 5-10 minit untuk memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan.
- Pergerakan harus dilakukan dengan amplitud maksimum.
- Adalah sangat penting untuk meningkatkan beban agar badan tidak terbiasa.
- Anda boleh memulakan dengan sesi kardio dan kemudian meneruskan latihan kekuatan.
- Pastikan anda melakukan senaman regangan selepas setiap sesi.
Ingat bahawa berjalan kaki yang sederhana boleh memberi banyak faedah dan mempercepat kemajuan anda. Boleh juga digunakan untuk tugas ini dan berjoging. Anda perlu berlari untuk masa yang lama, tetapi dengan kadar yang rendah. Sekarang mari kita bincangkan beberapa latihan yang lebih berkesan.
- Mata Air. Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda pada tahap sendi bahu anda. Dari kedudukan ini, mulailah perlahan-lahan menaikkan jari kaki. Ikutilah langkah perlahan dan cuba naik setinggi mungkin. Setelah mencapai kedudukan paling atas lintasan dengan kadar yang sama, turunkan diri ke bawah, tetapi jangan turunkan tumit ke tanah.
- Kaki berjalan. Latihan yang sangat sederhana, tetapi sangat berkesan yang dapat digunakan oleh semua orang yang ingin mengetahui cara mengepam betis kaki gadis. Anda perlu bergerak dengan langkah kecil dan pastikan sendi lutut diluruskan, seperti tulang belakang.
- Melompat dengan berat. Sebagai beban tambahan, anda boleh menggunakan dumbbell atau berat kaki. Anda mesti melakukan squat terlebih dahulu dan kemudian cepat keluar dari kedudukan itu. Lakukan tiga set setiap 15 repetisi.
- Berjalan di platform langkah. Ini adalah kaedah yang baik untuk bukan sahaja membina otot betis, tetapi juga menyingkirkan simpanan lemak. Anda sudah faham bahawa dalam kes ini, anda memerlukan platform langkah. Pertama, letakkan satu kaki dari tengah, dan kemudian yang lain. Dalam urutan yang sama, kembali ke kedudukan permulaan.
- Setinggan setinggan. Segera saya ingin memberi amaran kepada bayi pemula yang sesuai bahawa pergerakan ini mungkin sukar bagi anda. Namun, semasa anda maju, anda akan dapat mula melakukannya. Cuba lakukan 10 pengulangan, dan kemudian tambahkan yang lain setiap hari. Kaki berada pada tahap sendi bahu, dan ruang tulang belakang diluruskan. Dari kedudukan ini, angkat jari kaki, dan kemudian lakukan squats.
- Lompat tali. Ini adalah alat yang bagus untuk semua gadis yang akan berlatih di rumah. Setiap hari, anda harus menggunakan tali selama 10 minit. Proyektil ini bukan sahaja menyumbang kepada pengepaman otot kaki, tetapi juga menghasilkan beban aerobik pada badan.
- Bersenam dengan kerusi. Untuk melakukan kenaikan jari kaki di rumah, anda memerlukan kerusi. Duduk di pinggirnya dan pegang tulang belakang dalam kedudukan tegak. Semasa melakukan pergerakan, pastikan tumit anda tidak jatuh sepenuhnya ke tanah. Sekiranya anda menggunakan dumbbell sebagai bobot, letakkan di atas lutut.
Kami juga mengesyorkan agar berhenti sebentar selama lima pertuduhan di kedudukan paling atas yang melampau. Ini akan membolehkan anda merasakan bagaimana otot betis mengencangkan. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk memerhatikan ukuran dalam semua perkara, kerana beban yang berlebihan akan memperlambat kemajuan.
Cara mengepam kaviar di rumah, lihat di bawah:
