Ketahui cara menggerakkan otot paha gluteal dan dalaman anda dengan berkesan. Teknik dan nuansa mengenai latihan ini. Cukup banyak jenis squat telah dibuat, dan semuanya dirancang untuk mengalihkan penekanan beban pada otot tertentu. Gadis lebih suka squat sumo dengan dumbbells, kerana mereka memaksimumkan penggunaan otot punggung. Di samping itu, mereka berfungsi dengan sempurna dalam permukaan paha, yang tidak kurang pentingnya bagi setiap gadis.
Nama pergerakan ini memiliki persamaan dengan kedudukan yang diambil oleh pegulat sumo sebelum pertarungan. Tiada jenis setinggan lain yang mampu mengerjakan bahagian dalam paha dengan baik. Perhatikan bahawa selain ini, ekstensor ruang tulang belakang, perangkap, otot rhomboid, punggung dan quadriceps terlibat dalam pekerjaan. Dari segi jumlah otot yang berfungsi, hanya deadlift yang dapat bersaing dengan squat sumo dengan dumbbells.
Kadang-kadang jenis jongkok ini dilakukan oleh lelaki, tetapi lebih jarang dilakukan oleh wanita. Selalunya, punggung dan permukaan dalaman paha inilah yang menyebabkan rasa tidak puas hati di kalangan kanak-kanak perempuan dan otot-otot ini perlu dikendalikan secara aktif.
Bagaimana cara melakukan squats dumbbell sumo dengan betul?
Rentangkan kaki selebar mungkin, dan putar kaki ke sisi pada sudut sekitar 45 darjah. Kaki harus berada di aras peralatan sukan atau sedikit di belakangnya. Punggung harus rata dan punggung bawah harus mengekalkan pesongan semula jadi.
Semasa berjongkok, anda perlu memastikan bahawa peluru bergerak secara merata di sepanjang sisi badan. Otot belakang perlu tegang dan sendi bahu harus diturunkan sedikit. Kepala diarahkan ke hadapan dan tidak jatuh.
Tarik nafas dalam-dalam dan mula bangkit. Adalah sangat penting bahawa pada masa ini ruang tulang belakang mengekalkan kedudukan asalnya. Untuk melakukan ini, anda perlu secara beransur-ansur melibatkan otot punggung atas, merasakan ketegangan di badan.
Apabila kedudukan tengah lintasan dilalui, luruskan dengan lancar. Pastikan sendi bahu dan punggung atas tidak ketinggalan di belakang pelvis. Apabila anda mula berjongkok dengan berat 30 kilogram, maka dengan cepat otot anda akan menjadi anjal. Seperti latihan kekuatan lain, squat sumo dengan dumbbell mesti dilakukan dengan ketat sesuai dengan teknik ini. Jika tidak, berat proyektil boleh mencederakan ruang tulang belakang. Sekiranya semasa melakukan pergerakan anda tidak dapat meluruskan punggung, maka kurangkan berat badan anda.
Salah satu kesalahan biasa yang dilakukan oleh sebilangan besar atlet ketika melakukan squat sumo dengan dumbbell adalah mengangkat tumit dari tanah. Sekiranya ini berlaku, sebahagian besar beban dari punggung dipindahkan ke kaki bawah, yang secara signifikan mengurangkan keberkesanan pergerakan.
Kesalahan "popular" kedua adalah mendorong sendi lutut ke hadapan. Ini memberi tekanan kepada mereka dan boleh menyebabkan kecederaan. Sekiranya selepas melakukan latihan lutut anda sakit, maka kemungkinan besar sebabnya adalah tepat pada kesalahan ini. Untuk menghilangkannya, perlu mengambil pelvis kembali sebanyak mungkin.
Petua Dumbbell Sumo Squat untuk Atlet
Kanak-kanak perempuan mungkin disarankan menggunakan sarung tangan untuk melindungi kulit tangan mereka daripada kerosakan. Sekiranya kita terus berbicara mengenai peluru, maka perhatikan kasut, kerana penting agar tapak kaki tidak tergelincir di tanah.
Semakin tinggi berat badan, semakin kuat aktiviti anda. Ini seterusnya menyumbang kepada perkembangan otot punggung. Di samping itu, perlu diperhatikan bahawa latihan ini memerlukan banyak tenaga dan sebilangan besar kalori dikeluarkan semasa pelaksanaannya.
Di kedudukan atas lintasan, perlu meluruskan kaki secara serentak dengan badan. Sendi bahu mesti diangkat agar tulang rusuk terungkap. Pada ketika ini, anda harus menghembuskan nafas.
Cuba elakkan pergerakan secara tiba-tiba di kedudukan atas dan bawah lintasan. Ingat bahawa anda mempunyai berat badan di tangan anda dan pergerakan tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan. Pastikan bahagian belakang tidak membulat. Sekiranya anda tidak dapat mencapainya, lemparkan peluru ke tanah dan kurangkan beratnya. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan. Lakukan pergerakan dalam tiga atau empat set masing-masing dengan 10-15 repetisi. Perlu juga dikatakan bahawa jika anda turun di bawah selari paha ke tanah, maka beban pada otot punggung akan meningkat. Walau bagaimanapun, ia juga akan meningkat pada sendi lutut.
Kadang-kadang kanak-kanak perempuan, melakukan squat sumo dengan dumbbell, menggunakan banyak berat badan dan mula naik sebelum mencapai selari. Agar senaman seefektif mungkin, lebih baik menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama turunkan. Sebagai kesimpulan, kita mengatakan bahawa berat badan ketika melakukan pergerakan ini harus jatuh pada tumit.
Cara melakukan squat sumo dengan betul, lihat di bawah:
