Ketahui cara memuatkan otot paha anda dengan selamat dan menghilangkan tekanan pada tulang belakang anda. Teknik ini akan membolehkan anda membina otot kaki yang cantik. Dumbbell squats digunakan oleh atlet untuk membina kumpulan otot yang disasarkan dan, sebenarnya, adalah latihan formatif. Semasa melakukan pergerakan, jumlah sendi yang sama seperti ketika melakukan squats klasik, tetapi lebih sukar untuk meningkatkan berat projektil. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dumbbells tidak selesa dipegang seperti barbell.
Di samping itu, kebanyakan dumbbell mempunyai had berat sekitar 60 kilogram. Pada satu ketika, ini akan menjadi halangan serius untuk kemajuan lebih lanjut. Ciri pergerakan yang lain adalah kurang penyertaan dalam kerja pemanjang belakang. Pertama sekali, squat dengan dumbbell bertujuan untuk mengepam otot-otot kaki.
Kami telah menyebut bahawa ini adalah gerakan formatif, dan oleh itu, ia harus digunakan oleh atlet yang mempunyai pengalaman latihan yang mencukupi. Latihan ini akan membolehkan anda membina otot yang ketinggalan atau otot-otot yang sukar untuk bekerja dengan pergerakan lain. Juga, ketiadaan beban besar pada ruang tulang belakang boleh dikaitkan dengan kelebihan yang ketara. Pemula harus memberi tumpuan kepada squat klasik.
Teknik Dumbbell Squat
Letakkan peralatan di sisi anda dengan kaki anda selebar bahu. Lengkungkan punggung anda sedikit dan ratakan bilah bahu anda. Pandangan harus selalu dihala ke hadapan. Mengekalkan pesongan yang ada di belakang, turunkan diri anda dan ambil dumbbells.
Mula bergerak ke atas, tetapi dalam kedudukan lintasan yang melampau, jangan meluruskan sepenuhnya sendi lutut. Anda perlu berjongkok ke selari paha dengan tanah, sambil memastikan bahawa bilah bahu dibawa bersama. Semasa melakukan pergerakan, perhatian harus diberikan kepada teknik pernafasan. Nafas harus dilakukan semasa fasa negatif, dan menghembuskan nafas semasa pergerakan menaik. Sekiranya dumbbells sukar digenggam, maka anda harus menggunakan tali. Namun, anda harus selalu memperhatikan perkembangan otot-otot di lengan bawah, yang akan menyelesaikan masalah cengkaman lemah. Juga, pastikan tumit anda sentiasa ditekan dengan kuat ke tanah.
Perlu diingatkan bahawa anda dapat mengubah teknik pergerakan, yang memungkinkan anda mengalihkan penekanan pada otot yang berbeza. Sebagai contoh, squat sumo, yang diketahui oleh banyak orang, sebenarnya, adalah salah satu pilihan untuk latihan klasik, tetapi ketika ia dilakukan, otot lain terlibat dalam pekerjaan. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan squats dumbbell.
Contohnya, dengan kedudukan kaki yang sempit, quadriceps terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Sekiranya anda meningkatkan jarak antara kaki, maka otot lain akan berfungsi dengan lebih aktif. Perhatikan bahawa jongkok dengan dumbbell tidak memberikan banyak tekanan pada sendi, kerana peralatan sukan tidak menekan pada ruang tulang belakang, dan anda tidak boleh menggunakan berat yang besar. Sudah tentu, jika anda melanggar teknik, maka sangat mungkin untuk mengajar kecederaan. Contohnya, semasa bergerak ke bawah, jika anda menekan sendi lutut ke depan terlalu banyak, maka pada satu ketika mereka tidak akan tahan dan akan cedera. Seperti dalam semua latihan lain, di sini anda perlu melakukan segalanya sesuai dengan kehendak teknik, dan jangan berusaha menaikkan berat badan secepat mungkin.
Hanya dalam kes ini latihan anda akan berkesan dan kemajuannya akan dapat dilihat. Jika tidak, anda akan membuang masa dan anda sering mengalami kecederaan. Sentiasa perhatikan teknik semasa menguasai pergerakan baru. Hanya selepas itu, mulailah memajukan beban.
Cara melakukan squats dengan betul dengan dumbbells, lihat video ini:
