Ketahui bagaimana anda dapat melakukan senaman dengan pantas dan paling penting dengan hanya menghabiskan 15 minit sehari. Hasilnya muncul selepas 2 minggu. Sebilangan besar orang percaya bahawa bermain sukan adalah memakan masa. Hari ini kita akan menghilangkan kepercayaan ini dan memberikan contoh kompleks latihan selama 15 minit. Tiada yang dimaksudkan untuk lelaki, wanita dan penurunan berat badan.
Kompleks senaman selama 15 minit untuk kanak-kanak perempuan
Mula-mula anda perlu menguasai teknik ketiga-tiga pergerakan dan hanya selepas itu mulakan latihan penuh. Tugas anda di kompleks ini adalah melakukan tiga pusingan dengan penurunan jumlah pengulangan mengikut skema 21-15-9. Ringkasnya, pertama anda perlu melakukan 21 pengulangan setiap gerakan yang dicadangkan dan, tanpa rehat untuk berehat, pergi ke pusingan kedua. Kali ini, semua pergerakan diulang sebanyak 15 kali, dan pada pusingan ketiga - 9 kali.
- Burpee. Duduk dan letakkan telapak tangan anda di tanah, sementara sendi lutut anda harus menyentuh dada anda pada masa ini. Selepas itu, hentakkan kaki anda ke belakang dengan tajam, dengan itu mengambil sokongan sambil berbaring, tetapi anda mesti menyentuh tanah dengan seluruh badan anda. Mulailah meluruskan tangan anda dengan menaikkan pelvis anda. Melangkah ke depan ke lengan, ambil posisi berdiri dan melompat ke atas, sambil membuat tepukan dengan kepiting di atas kepala. Semua tindakan yang dinyatakan di atas merupakan satu pengulangan.
- Melompat objek. Posisikan diri sambil berdiri di dekat objek yang mempunyai kestabilan yang mencukupi, misalnya kotak, pada jarak 30 sentimeter. Mulailah membengkokkan sendi lutut sambil menarik tangan anda ke belakang. Melemparkan tangan anda ke hadapan dengan tajam, lompat ke objek. Semasa mendarat, pastikan sedikit bengkokkan sendi lutut anda.
- Deadlift. Kaki anda berada di paras pinggul dan bar berada di tanah di hadapan anda. Bersandar ke depan, sedikit membengkokkan sendi lutut, dan pelvis ditarik ke belakang sehingga berat badan dipindahkan ke tumit. Batang mesti digenggam dengan cengkaman atas, meletakkan lengan anda lebih lebar daripada kaki anda di palang. Anda juga perlu meluruskan lengan sepenuhnya. Pastikan ruang tulang belakang berada dalam kedudukan neutral dan membentuk satu garis dengan kepala.
Dengan meletakkan punggung anda dalam kedudukan yang sama rata, mulailah mengangkat peluru di lintasan yang hampir dengan garis lurus. Pada kedudukan hujung atas, bahu harus ditarik sedikit ke belakang, tetapi badan tidak boleh dibelokkan.
Kompleks senaman selama 15 minit untuk lelaki
Sebelum memulakan kompleks, anda harus memanaskan badan selama lima minit. Anda boleh melakukan squats, mengayunkan anggota badan, membongkok badan, dll. Tetapkan pemasa selama 15 minit, kerana anda perlu memenuhi masa yang tepat ini. Latih tiga kali seminggu. Perlu bekerja dengan intensiti tinggi.
- Sumo squats diikuti dengan melompat keluar. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada sendi bahu anda dan putar kaki anda ke luar. Mengembalikan pinggul anda, mulailah berjongkok sehingga sudut 90 darjah terbentuk pada sendi lutut. Semasa pergerakan, perlu meregangkan otot punggung. Selepas itu, melompat ke atas. Anda perlu melakukan 12 pengulangan.
- Push-up dengan kenaikan lengan. Dapatkan kedudukan push-up. Kencangkan otot-otot perut dan kaki anda. Menghirup, turunkan diri anda sehingga sudut 90 darjah terbentuk pada sendi siku. Menghembuskan nafas, lakukan pergerakan ke atas dan sentuh satu tangan ke sendi bahu yang bertentangan. Anda perlu melakukan 12 pengulangan.
- Lompat papan. Ambil posisi berbaring - badan anda diregangkan dalam garis lurus, otot perut dan kaki dalam keadaan tegang. Dengan lompatan, anda perlu menarik kaki ke lengan dan melompat keluar. Setelah mendarat, ambil kedudukan jongkok dan kembali ke posisi awal dengan lompatan. Lakukan 12 repetisi.
- Papan dengan tarikan sendi lutut. Kedudukan permulaan serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi perlu bergantung bukan pada telapak tangan, tetapi pada sendi siku. Tarik satu lutut ke sendi siku dengan nama yang sama. Setelah kembali ke posisi awal, ikuti dengan kaki yang lain. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 12 pengulangan.
- Melompat ke atas dan ke sisi. Dan kedudukan separuh jongkok mesti melonjak ke atas dan ke sisi. 12 pengulangan secara keseluruhan.
- Papan dengan angkat lengan. Tekankan pada kedudukan rawan, dan pada masa yang sama badan anda harus berada dalam garis lurus. Angkat lengan kanan anda selari dengan tanah sambil menolak kaki kiri anda ke sisi. Setelah kembali ke posisi awal, perlu mengulangi pergerakan ke arah lain. Adalah perlu untuk melakukan tiga pengulangan pada setiap arah.
- Menarik sendi lutut ke dada secara lompat. Setelah melompat keluar, tarik sendi lutut ke kandang bijih sedekat mungkin. Lakukan 12 repetisi.
Kompleks senaman selama 15 minit untuk menurunkan berat badan
Setiap latihan mesti diulang sebanyak 15 kali. Anda mesti menyelesaikan jumlah pusingan maksimum dalam 15 minit.
- Snowboarder. Ambil kedudukan seperti di papan salji - pinggul anda selari dengan tanah, dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada sendi bahu anda. Anda perlu menyentuh tanah dengan tangan depan anda. Perlu juga diperhatikan bahawa kaki tidak boleh berada pada garis yang sama, dan sendi lutut tidak boleh menonjol di luar jari kaki. Melompat ke atas, anda perlu berpusing dan, semasa mendarat, mengambil kedudukan cermin. Mendarat dengan lembut dan segera setelah menyentuh tanah, sentuh tangan di hadapan tanah. Setelah menyelesaikan 15 pengulangan, segera pergi ke pergerakan kedua.
- V-cengkaman. Masuk ke posisi duduk "V". Kaki hendaklah dipanjangkan ke hadapan dan tidak menyentuh tanah. Sebarkan lengan anda ke sisi. Bawa sendi lutut ke dada dan bungkus lengan di sekelilingnya. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 15 pengulangan.
Cara menurunkan berat badan dengan melakukan senaman selama 15 minit, lihat di sini:
[media =
