Teknik rahsia untuk mengembangkan pinggul yang besar dan ramping dalam bina badan yang akan menawan orang di sekitar anda dengan ukuran mereka. Otot kaki pada amnya dan paha khususnya sukar dilatih. Walau bagaimanapun, atlet perlu mengembangkan otot dengan harmoni dan perlu memberi perhatian kepada kumpulan otot ini. Hari ini kita akan membincangkan perkembangan otot paha yang betul dalam bina badan.
Anatomi otot paha
Semua masalah otot biasanya dibahagikan kepada tiga bahagian:
- Anterior - merangkumi fleksor pinggul;
- Belakang - ekstensor pinggul;
- Medial - otot yang mengetuai paha.
Fleksor pinggul merangkumi beberapa otot. Yang pertama adalah sartorial, yang bermula di kawasan iliac yang unggul dan melekat pada tibia dan fascia pada kaki bawah. Otot ini melintasi bahagian depan paha secara menyerong dari atas ke bawah. Tujuan utama otot sartorius adalah melenturkan paha dan kaki bawah, serta menculik dan memutar paha ke arah luar.
Otot paha quadriceps, yang mempunyai jisim terbesar di antara semua otot dalam kumpulan ini dan mampu mengembangkan usaha yang paling besar. Seperti namanya otot ini, ia dibentuk oleh empat kepala: lateral, lurus, pertengahan, dan medial.
Mereka melekatkan tulang paha dari hampir semua sisi, dan kemudian bergabung ke tendon biasa, yang menghubungkan ke tibia dan patella. Tugas otot quadriceps adalah memanjangkan kaki bawah pada sendi lutut.
Paha posterior terdiri daripada otot bisep, semitendinosus dan semimembranous. Mereka bermula pada tuberosity ischial, di mana otot-otot punggung menutupinya. Sedikit lebih rendah, otot semitendinosus dan semimembranus terletak di tengah dan terletak berhampiran otot utama adduktor.
Tugas kumpulan otot ini adalah memanjangkan paha dan kaki bawah di lutut. Bahagian terakhir, medial, merangkumi otot berikut: adductor, nipis dan sisir. Pada manusia, otot-otot ini berkembang dengan baik kerana postur tegak. Mereka bermula di permukaan luar tulang kemaluan dan iskial di kawasan foramen obturator.
Di kawasan asalnya, otot kumpulan ini mengambil banyak ruang - dari tulang kemaluan hingga tuberositi iskial. Walau bagaimanapun, mereka lebih besar pada saat melekat pada trochanter yang lebih rendah dan epicondyle medial paha. Urat otot bergerak secara serong dari depan ke belakang dan dari atas ke bawah menuju garis paha yang kasar dan di sinilah mereka melekat pada struktur tulang. Fungsi utama mereka adalah untuk menambah pinggul.
Seperti yang anda lihat dari perihalan otot paha, dengan perkembangannya yang betul, keseluruhan atlet akan memperoleh penampilan yang lebih sempurna. Sebagai contoh, dengan kawasan medial yang paling maju, lebar pelvis dikurangkan secara visual. Dalam kes ini, adalah wajar bahawa paha anterior dan posterior dikembangkan secara sederhana, yang akan menekankan perkembangan paha dalaman.
Ciri-ciri perkembangan otot paha dalam bina badan
Praktik telah menunjukkan bahawa otot dalaman paha yang dikembangkan secara kualitatif ditentukan bukan oleh pengembangan bahagian medial, pada tahap yang lebih besar, oleh permukaan posterior paha. Oleh kerana otot-otot permukaan paha-dalaman dan antero-luar paha bersaing satu sama lain dan selalunya "persaingan" ini berakhir tidak memihak kepada bahagian medial.
Pada peringkat awal perkembangan otot paha dalam bina badan, atlet harus fokus pada bahagian belakang dengan penglibatan otot dalaman dalam kerja. Ini mudah dicapai dengan squats klasik. Walaupun teknik ini tidak akan memberikan peningkatan jisim yang ketara, ia paling berkesan dari segi pemuatan otot dan pengembangan otot.
Sudah tentu, seorang atlet dapat membuat kemajuan lebih cepat ketika mengerjakan bahagian antero-luar kumpulan otot. Kemajuan ini dicapai dengan bantuan semua jongkok yang sama dalam mod kuasa dengan selekoh badan ke hadapan. Tetapi ada satu masalah, iaitu - di masa depan, dengan perkembangan awal pinggul seperti itu, atlet perlu melakukan banyak usaha untuk membetulkan keadaan. Oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa atlet pemula harus memberi perhatian khusus untuk melatih bahagian belakang paha, apalagi, mustahil untuk mencapai perkembangan kumpulan otot ini secara berlebihan.
Hamstring adalah salah satu otot yang dapat dilatih pada bila-bila masa dan pada tahap perkembangan apa pun. Untuk mendapatkan peningkatan yang signifikan dalam jisim otot paha belakang, perlu memperkenalkan pengkhususan ke dalam program latihan, bermula dengan tahap persiapan rata-rata. Penting untuk diingat bahawa pendekatan ini tidak boleh diterapkan pada semua otot paha, tetapi hanya pada permukaan belakang.
Penting juga untuk diperhatikan bahawa kaedah pengembangan otot paha ini adalah yang paling tidak trauma. Seperti yang diketahui oleh ramai atlet, kekuatan squat adalah yang paling berbahaya bagi sendi lutut. Sekiranya anda menggunakan kaedah yang dinyatakan di atas, maka atlet akan melakukan latihan ini, yang sudah mempunyai otot paha yang berkembang dengan baik. Selama ini, dia sudah mempunyai masa untuk menyelesaikan sejumlah besar keriting kaki, gerakan menarik, squats gunting, dll. Akibatnya, badan dan ototnya akan berkembang dengan baik, yang secara signifikan mengurangkan risiko kecederaan.
Mungkin, seseorang telah meneka bahawa kerana spesifik latihan yang dibincangkan di atas, beban pada pinggul pada peringkat awal latihan jauh lebih rendah daripada beban di bahagian belakang. Secara beransur-ansur, petunjuk ini dibandingkan, dan tidak lama lagi beban pada kaki sudah melebihi otot otot belakang. Di tempat yang rata-rata tahap kecergasan atlet, kerja otot paha dari segi beban menjadi yang terdepan sepanjang peringkat latihan selanjutnya.
Teknik melatih otot pinggul dalam bina badan dalam video ini:
