Stuart McRobert memiliki beberapa kaedah latihan yang banyak digunakan di kalangan atlet. Lihat teknik latihan tangannya. Program ini, Stuart McRobert's Hands of Titan, dirancang untuk atlet pemula hingga pertengahan. Atlet-atlet yang telah mencapai jarak lengan 40 sentimeter dapat segera melangkah ke bahagian kedua latihan. Tetapi kemungkinan besar, tidak ada banyak atlet seperti itu dan yang terbaik adalah mempelajari keseluruhan program latihan sepenuhnya.
Anda tidak memerlukan banyak peralatan sukan untuk berlatih. Anda memerlukan dumbbell dengan berat dari paling ringan hingga 90 kilogram, rangka kuasa, platform untuk deadlift, mengangkat Olimpik, bar untuk pull-up, bangku, barbel Olimpik, peralatan untuk meraih dan mengangkat jari kaki dalam keadaan duduk dan berdiri, barbel melengkung, dan bar selari untuk push-up.
Pengarang kaedah "Hands of the Titan", Stuart McRobert, yakin bahawa tidak perlu memasang sebilangan besar simulator di gimnasium. Pada pendapatnya, ini akan mengalihkan perhatian daripada latihan asas, yang tidak begitu berkesan. Contohnya, jika anda mempunyai mesin penggodam, anda pasti akan tergoda untuk menggunakannya, tetapi lebih baik melakukan squat klasik.
Fasa pertama program Stuart McRobert
Matlamat utama seorang atlet pada peringkat pertama latihan Tangan Titan Stuart McRobert adalah untuk meningkatkan kekuatan. Selama seminggu, anda mesti mengunjungi dewan dua kali. Pada hari pertama latihan, 3 latihan dilakukan:
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan;
- Setinggan
- Teras ke bawah.
Hari kedua anda perlu melakukan empat latihan:
- Deadlift;
- Peluk;
- Tekan bangku dalam keadaan berbaring, cengkaman sempit;
- Pull-up.
Jumlah latihan harus terhad dan semua perhatian harus diberikan kepada latihan asas. Atlet harus ingat bahawa mereka dapat membuat kemajuan yang signifikan dengan bantuan mereka. Program latihan melibatkan corak 5x5, yang bermaksud masing-masing lima set lima pengulangan. Dalam setiap pergerakan, set pertama harus dilakukan pemanasan dan dilakukan dengan berat ringan. Selepas itu, dalam setiap pendekatan, berat kerja harus dinaikkan. Anda juga harus mengubah program pemakanan anda. Pada peringkat pertama, tinggalkan semua makanan tambahan sukan, hanya tinggal kompleks vitamin dan mineral dalam diet. Pengambilan makanan pada siang hari hendaklah pecahan dari 4 hingga 5 kali. Diet mestilah hanya produk semula jadi. Ramai atlet melakukan kesalahan serius dengan sangat bergantung pada makanan tambahan. Anda harus memahami bahawa sebahagian besar nutrien yang mesti diambil oleh tubuh dari makanan biasa. Makanan tambahan hanyalah tambahan untuk diet anda. Harus diingat bahawa dengan peningkatan jisim otot, keperluan nutrien badan akan meningkat dan anda harus makan lebih banyak.
Tahap kedua program
Harus diingat bahawa program Stuart McRobert's Hands of Titan akan berehat selama sepuluh hari semasa peralihan dari peringkat pertama ke tahap kedua. Sekarang anda harus berlatih tiga kali dalam seminggu mengikut skema 5x5 yang sudah biasa anda ketahui.
- Pada hari pertama, perlu melakukan squats, menekan bangku, deadlift di blok atas, menekan dari belakang kepala dalam keadaan duduk, menaikkan jari kaki (latihan ini dilakukan dalam dua set 20 pengulangan dan berat di dalamnya tetap tidak berubah), berpusing (total satu set 40 hingga 50 repetisi).
- Hari kedua anda harus menumpukan pada latihan berikut: menekan bangku condong (sudut 45 darjah), baris dumbbell dengan satu tangan, mengangkat bahu barbell, memutar (1 set pada 40-50 repetisi), selekoh sisi (lakukan satu set di setiap arah pada 30-40 pengulangan).
- Dan pada hari terakhir kitaran mingguan, lakukan: squats, bangku tekan (cengkaman sempit), deadlift, duduk di jari kakinya (dua set 20 repetisi dengan berat kerja tetap), berpusing (dua set 40-50 repetisi) …
Seperti yang anda perhatikan, squat dilakukan dua kali seminggu. Atas sebab ini, pada hari kedua latihan ini, berat peralatan sukan mestilah kurang daripada pada hari pertama sebanyak 20-30 peratus.
Untuk menguatkan cengkaman dan merehatkan punggung, setiap hari latihan harus diselesaikan dengan cara menggantung di bar. Tunggu selama yang anda boleh.
Tahap ketiga program latihan
Tahap ketiga melibatkan peralihan ke rejim latihan dua hari selama seminggu. Ini mengubah skema latihan dari 5x5 menjadi 5x6. Anda harus melakukan lima set 6 pengulangan dalam semua pergerakan asas. Akan ada tiga set pemanasan sekarang, dan tiga yang lain adalah set kerja.
- Pada hari pertama, lakukan squats, lakukan push-up pada bar yang tidak rata, tarik (pegangan sederhana, telapak tangan menghadap anda), mengangkat bahu, berdiri di atas jari kaki (4 set 10-15 repetisi), crunches (satu set pada 40 -50 wakil).
- Pada hari kedua, tetapkan deadlift, tekan bangku, tarik blok atas ke arah dada, tekan bar pada posisi duduk, angkat jari kaki dalam posisi duduk (4 set dengan 15-20 pengulangan), kelainan (satu set di 80- 100 repetisi dan tiada berat badan digunakan).
Seperti pada tahap sebelumnya, setiap hari pada akhir pelajaran anda harus menggantung di bar selama mungkin. Untuk merumitkan keadaan, anda boleh membungkus palang dengan tuala. Semasa melakukan penurunan, fokus pada teknik untuk mengurangkan risiko kecederaan. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan sendi bahu, maka kecualikan push-up dari program latihan. Mereka boleh diganti dengan penekan bangku sempit.
Rahsia utama program "Titan Hands" Stuart McRobert adalah bahawa lengan besar hanya dapat menjadi apabila massa otot yang mencukupi diperoleh. Ini difasilitasi oleh latihan asas, yang ditekankan dalam teknik ini. Sekiranya anda mahu, anda boleh memasukkan angkat barbell bisep dalam program latihan anda. Anda tidak memerlukan latihan tambahan yang lain.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengepam lengan titanium, lihat video ini:
