Ketahui cara melatih 90% orang yang pergi ke gim dan tidak mempunyai potensi genetik, seperti atlet berbakat dalam bina badan. Kini anda dapat berkenalan dengan satu set latihan, yang mana anda dapat maju sekurang-kurangnya tiga bulan. Ini adalah permulaan yang sempurna untuk pemula. Ia berdasarkan pengalaman latihan Stuart McRobert selama 10 tahun. Kami juga akan memberitahu anda mengenai perubahan di dalamnya yang akan menjadikannya lebih berkesan.
Bagaimana melatih pemula?
Kami telah mengatakan bahawa kompleks di bawah ini akan berfungsi sekurang-kurangnya 12 minggu. Sudah tentu, ini adalah masa yang sangat singkat untuk mencipta tubuh yang cantik, tetapi cukup untuk mewujudkan asas yang baik untuk pertumbuhan yang akan datang. Penting: sebelum menggunakan kompleks ini, berehat selama sepuluh hari.
Ini untuk memastikan badan anda pulih sepenuhnya dan anda tidak perlu risau untuk melakukan latihan berlebihan. Berlatih tidak lebih dari dua kali seminggu, dan ini cukup untuk anda melihat kemajuan anda dengan cepat. Program ini tidak memerlukan peralatan latihan terkini dan boleh dilakukan di gim mana pun. Berikut adalah set latihan itu sendiri.
- Memusing.
- Setinggan.
- Betis Membesarkan.
- Deadlift.
- Akhbar bangku.
- Tekan bangku sambil berdiri.
Semasa melatih otot betis anda, anda harus melakukan 20 repetisi, sambil melakukan crunches dan squats -10, dan dalam gerakan selebihnya - 8. Mulakan dengan berat yang akan membolehkan anda melakukan lima repetisi. Tinggalkan bilangan pengulangan ini dan lakukan dalam dua set. Pada awal perjalanan anda, anda tidak boleh berlatih sekeras mungkin. Pada setiap pelajaran baru, anda perlu meningkatkan berat kerja sebanyak 2.5 kilogram dalam pergerakan No. 2, 3 dan 5, menambah berat badan sebanyak 5 kilogram dalam deadlift mingguan (tidak dalam setiap pelajaran), dan dalam pergerakan yang lain, akan cukup untuk meningkat sebanyak 1.25 kilogram. Akibatnya, anda akan berlatih dengan ringan pada minggu pertama, selepas itu intensiti akan mula meningkat.
Semasa beban berjalan, pada satu masa tertentu anda tidak akan dapat melakukan pengulangan di atas dalam dua set. Dalam kes ini, lakukan hanya satu set, dan jika ada tenaga pada set kedua, gunakan berat yang lebih ringan, kira-kira 10 peratus berbanding dengan set pertama.
Adalah sangat penting untuk menyimpan buku harian latihan untuk mengetahui perkembangan anda. Ini perlu supaya anda yakin sepenuhnya bahawa beban kerja meningkat setiap minggu. Juga, dengan penuh tanggungjawab, dekatilah persiapan diet anda.
Di mana pemula harus bermula di dewan, Denis Semenikhin menceritakan dalam kisah ini:
