Atlet banyak memperhatikan intensiti aktiviti mereka, lupa bahawa badan perlu diberi masa untuk pulih. Ketahui bagaimana atlet perlu berehat. Sekiranya anda memutuskan untuk masuk ke bina badan, maka anda harus ingat bahawa proses latihan itu sendiri adalah salah satu faktor pertumbuhan otot. Bersenam terlalu kerap boleh menyebabkan latihan terlalu cepat. Apabila menggunakan kebanyakan program latihan moden tanpa penggunaan steroid anabolik, anda tidak akan dapat memperoleh jisim otot.
Dalam kebanyakan kes program ini bukan sahaja ditujukan kepada atlet "kimia", tetapi juga genetik orang yang berbeza harus diingat. Tidak semua atlet dapat berlatih dengan berkesan tiga kali seminggu dan melakukan 20 atau lebih set untuk setiap kumpulan otot. Hari ini kita akan bercakap mengenai pemulihan badan atau berehat dalam bina badan menurut Stuart McRobert.
Mengapa pemulihan sangat penting untuk pertumbuhan otot?
Semasa anda menjalani program latihan, tanggung sepenuhnya untuk merancang percutian anda. Sekiranya anda tidak cukup berehat, anda tidak akan dapat maju. Penting untuk diingat bahawa tisu otot bertambah hanya dalam tempoh pemulihan, dan bukan semasa latihan.
Di bawah pengaruh latihan, tisu otot rosak dan badan mengalami tekanan. Setelah menyelesaikan latihan, tubuh dengan cepat memulakan mekanisme pemulihannya. Dalam tempoh ini semua kerosakan mikro akan dihilangkan dan serat otot akan bertambah dalam keratan rentas. Proses ini dipanggil superkompensasi. Ini mungkin hanya setelah pemulihan sepenuhnya, ketika semua kerosakan telah diatasi dan tubuh dapat membuat margin keselamatan, menunjukkan bahawa beban seperti itu akan segera diulang. Ramai atlet pemula menggunakan kaedah latihan yang sama yang boleh didapati di Internet. Mereka tidak memahami bahawa penyediaan program latihan harus dilakukan secara individu.
Bagaimana cara melatih badan dengan betul?
Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan kepantasan kemajuan anda, anda harus mengurangkan jumlah pelajaran setiap minggu. Bersenam tidak lebih dari dua kali, beri rehat minimum dua hari kepada badan anda. Ini mungkin merupakan cadangan yang aneh bagi banyak orang, tetapi dengan mengurangkan jumlah latihan, anda akan meningkatkan masa superkompensasi, dan badan akan menjadi lebih responsif terhadap latihan. Anda juga tidak boleh meningkatkan jumlah pendekatan, set dan latihan. Selama satu sesi, gunakan tidak lebih dari lapan gerakan, lakukan dengan dua atau tiga pendekatan. Kini anda dapat berkenalan dengan program latihan dua hari. Pada permulaan setiap aktiviti, anda perlu mengayuh basikal pegun atau treadmill selama lima minit. Juga, jangan lupa tentang set pemanasan dalam setiap latihan. Rehatkan antara set selama 3 hingga 5 minit. Setelah hanya dua atau maksimum tiga minggu menggunakan program ini, anda akan melihat hasilnya.
1 pelajaran
- Squats - 2 set 12 repetisi
- Lying Press - 3 set 6 repetisi
- Baris di blok ke arah dada - 3 set 8 repetisi;
- Keriting bisep - 2 set 8 repetisi
- Standing Calf Raises - 2 set 15 repetisi
- Twist - 2 set 15 repetisi.
2 pelajaran
- Turunkan pada bar yang tidak rata - 3 set 6 repetisi
- Penekan kaki - 2 set 15 repetisi
- Deadlift, kaki lurus - 1 set 8 repetisi;
- Duduk tekan dumbbell - 2 set 8 repetisi
- Keriting biceps duduk - 2 set 8 repetisi
- Seated Calf Raises - 2 set 12 repetisi
- Twist - 2 set 12 repetisi.
Segera harus diperingatkan bahawa program ini bukan untuk atlet pemula, seperti yang mungkin kelihatan. Cubalah selama 60 hari dan anda sendiri akan merasakan perbezaannya. Kemajuan anda akan dipercepat, dan akan ada lebih banyak keinginan untuk menghadiri gimnasium.
Pemakanan pemulihan selepas bersenam dalam video ini:
