Adakah anda ingin membina otot dan menjadi pemilik abs kubus? Ketahui bagaimana beban kerja ahli bina badan profesional beredar. Semua artikel mengenai latihan menunjukkan bahawa kelas harus dilakukan secara intensif. Walau bagaimanapun, selalunya atlet pemula tidak begitu memahami maksud istilah ini. Lagipun, anda boleh menggunakan berat submaximal atau berlatih untuk kegagalan dengan lebih sedikit. Terdapat beberapa pilihan untuk meningkatkan intensiti, dan anda perlu menentukan mana yang lebih sesuai untuk tugas tersebut.
Bagaimana saya boleh meningkatkan intensiti senaman saya?
Berikut adalah kaedah utama untuk meningkatkan intensiti:
- Peningkatan rintangan;
- Kelantangan meningkat;
- Mengurangkan masa kelas;
- Meneruskan kerja selepas kegagalan otot.
Selalunya, atlet menggunakan kaedah pertama dan bekerja dengan banyak berat badan. Bina badan adalah mengenai peningkatan daya tahan dan ini adalah satu-satunya cara anda akan menjadi lebih kuat dan mendapat jisim otot. Tetapi ini mungkin hanya jika teknik yang betul untuk melakukan pergerakan diperhatikan dan dengan pilihan bilangan pengulangan yang betul dalam pendekatan tersebut. Untuk mendapatkan jisim, gunakan sebilangan pengulangan dalam lingkungan 6 hingga 12. Semakin sukar sesi anda seterusnya, semakin banyak tekanan otot.
Kaedah kedua untuk meningkatkan intensiti adalah dengan meningkatkan jumlah pendekatan, atau dengan kata lain, jumlah sesi. Walaupun banyak atlet sekarang berpendapat bahawa untuk meningkatkan intensiti, jumlahnya harus dikurangkan. Tetapi ini tidak sepenuhnya benar, kerana jumlah mengandaikan jumlah tan yang sesuai dengan atlet semasa latihan, yang juga harus dianggap sebagai salah satu definisi intensiti.
Pada masa yang sama, peningkatan jumlah pendekatan akan mengakibatkan latihan berlebihan. Untuk meningkatkan petunjuk kekuatan, peningkatan berat badan adalah kaedah yang lebih berkesan, dan untuk mendapatkan jisim otot, peningkatan jumlah. Kaedah terakhir ialah memendekkan waktu kelas. Dalam kes ini, anda harus bekerja pada kadar yang lebih tinggi dan mengurangkan masa jeda antara set. Selalunya, profesional menggunakan kaedah ini semasa persiapan kejohanan. Akibatnya, latihan mereka menjadi lebih aerobik, dan lemak dibakar lebih cepat. Terdapat juga beberapa kaedah untuk mengurangkan waktu kelas, salah satunya adalah superset. Istilah ini harus difahami sebagai prestasi dua latihan untuk satu otot tanpa jeda di antara mereka. Ini adalah kaedah yang sangat berkesan untuk meningkatkan intensiti aktiviti anda. Ini sangat berguna sekiranya anda berlatih dengan perlahan. Perubahan tempo mendadak untuk otot akan menjadi kejutan baru. Sekarang mari kita bincangkan kaedah bekerja setelah mencapai kegagalan otot.
Main semula paksa
Semasa menggunakan kaedah ini, anda akan memerlukan bantuan pasangan. Setelah otot anda gagal dan anda tidak lagi dapat melakukan senaman sendiri, pasangan harus menolong anda. Dengan cara ini, anda boleh melakukan beberapa repetisi lagi.
Pengulangan negatif
Kaedah ini berdasarkan pengetahuan bahawa otot dapat bekerja lebih keras semasa fasa pergerakan negatif (eksentrik). Ringkasnya, fasa negatif adalah menurunkan peralatan sukan. Apabila anda telah mencapai kegagalan dalam fasa positif, maka seorang rakan menolong anda menaikkan proyektil, dan anda menurunkannya sendiri.
Mendekati dengan menurunkan berat peluru
Kaedah ini serupa dengan percubaan paksa, tetapi dalam kes ini, anda tidak memerlukan bantuan dari luar. Setelah otot anda gagal, anda perlu dengan cepat mengurangkan berat peluru dan terus bersenam sehingga kegagalan otot seterusnya.
Jeda-rehat
Dalam kes ini, anda harus bekerja dengan berat maksimum, melakukan satu pengulangan. Setelah menyelesaikan latihan, berhenti sebentar selama beberapa saat dan ulangi pergerakannya sekali lagi. Secara keseluruhan, anda boleh melakukan hingga enam pengulangan tersebut.
Semua kaedah ini sangat berkesan, tetapi anda harus menggunakannya secara berkala untuk mengelakkan latihan berlebihan. Ingat bahawa intensiti berlebihan akan melambatkan kemajuan anda.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai senaman bina badan yang betul, lihat video ini:
