Hari ini, mudah untuk mencari maklumat mengenai latihan kekuatan untuk pemula, tetapi sering sukar difahami. Ketahui algoritma latihan untuk pemula. Hari ini kita akan membincangkan latihan untuk orang muda, tetapi semua prinsip di bawah dapat digunakan pada usia berapa pun. Perbezaan utama antara kelas orang dewasa dan remaja adalah berat kerang yang berfungsi. Kami akan cuba memberitahu anda sebanyak mungkin mengenai bina badan untuk pemula.
Asas Bina Badan untuk Pemula
Semua ibu bapa terutamanya berminat dengan persoalan usia permulaan kelas. Sebilangan pakar percaya bahawa bersenam pada usia muda dapat memudaratkan kesihatan. Dipercayai bahawa latihan kekuatan dapat memperlambat pertumbuhan badan muda dan mengganggu prestasi alat ligamen-artikular.
Walau bagaimanapun, ini hanya teori dan mereka tidak mendapat pengesahan praktikal. Sekiranya anda mendekati proses latihan dengan betul, maka remaja hanya akan mendapat keuntungan. Pertama sekali, perlu menyusun program latihan yang betul, yang sepenuhnya sesuai dengan bentuk sukan pemula semasa. Anda juga harus memperhatikan teknik senaman.
Tekanan yang dapat ditanggung oleh badan remaja dibincangkan secara aktif. Selalunya, remaja melakukan sebilangan kecil pekerjaan semasa pelajaran sehingga kemajuan tidak dapat dipastikan. Para saintis telah membuktikan bahawa tubuh muda mengalami tekanan dengan baik dan cepat sembuh selepas latihan.
Beban tidak boleh ditentukan oleh usia atlet, tetapi oleh tahap latihan dan data genetiknya. Remaja mempunyai banyak tenaga dan tahap hormon yang tinggi, dan faktor-faktor ini mesti digunakan dengan betul. Selalunya, remaja berhenti bersenam bukan kerana keletihan berterusan, tetapi kerana kurang maju. Pemula perlu memberi banyak perhatian kepada teknik melakukan pergerakan dan cukup berusaha untuk membina asas yang kukuh. Dengan konsep "cukup" inilah yang sering timbul salah faham. Untuk lebih mudah mengawasi jumlah pekerjaan yang dilakukan, ada baiknya menggunakan petunjuk jumlah beban mingguan.
Sudah tentu, ini memerlukan pelaburan masa tambahan, tetapi pada masa yang sama diperlukan. Apabila anda mengetahui muatan, maka anda dapat maju dengan betul. Seperti yang anda ketahui, tanpa ini tidak akan ada pertumbuhan otot. Di samping itu, anda akan dapat mengesan otot-otot yang ketinggalan dalam pembangunan untuk mengatasinya pada waktunya.
Semasa merancang latihan untuk pemula, faktor yang sama pentingnya adalah masa pemulihan badan. Remaja pulih dengan cepat dan ini mesti diambil kira. Untuk membina asas yang berkualiti, masuk akal untuk menggunakan jumlah set dan wakil yang rata-rata. Sebagai contoh, cukup untuk masing-masing 4 hingga 6 set 4-6 pengulangan.
Saya juga ingin memberi perhatian khusus kepada masalah bahaya squats penuh. Ramai pakar percaya bahawa senaman ini boleh merosakkan sendi lutut. Selalunya, disyorkan untuk turun ke selari paha dengan tanah. Walau bagaimanapun, dengan jongkok penuh, sendi lutut, sebaliknya, berkembang dan menguatkan. Sekiranya anda turun secara selari, lutut mengambil sebahagian besar beban apabila anda berhenti bergerak. Inilah yang membahayakan sendi. Semasa melakukan squat penuh, otot paha terlibat secara aktif dalam kerja. Pada masa yang sama, penting untuk mengikuti teknik jongkok.
Anda mesti ingat bahawa semasa melakukan squats, anda mesti mengekalkan ketegangan berterusan pada otot-otot seluruh badan. Penting juga untuk tidak menggunakan pantulan pada titik paling rendah lintasan. Untuk menguasai teknik ini, perlu menggunakan bobot kecil. Kami juga perhatikan bahawa nasihat sering didengar bagi atlet pemula untuk melakukan lebih dari 10 pengulangan untuk mengehadkan berat badan. Sudah tentu, latihan pengulangan tinggi membantu mengurangkan berat badan bekerja. Pada masa yang sama, pemula menjadi lebih letih dan pada satu ketika boleh kehilangan kawalan terhadap pergerakan mereka.
Dengan begitu lancar kami beralih kepada persoalan betapa teruknya latihan. Pemula perlu berlatih supaya wakil terakhir adalah yang paling sukar, sementara masih mempunyai kekuatan untuk menyelesaikan wakil lain.
Adalah sangat penting untuk memastikan otot-otot seluruh badan berkembang dengan harmoni. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan latihan asas, dan tidak menumpukan pada latihan tambahan. Pemula dapat memperoleh hasil yang baik ketika menggunakan pergerakan angkat berat - ragut dan bersihkan dan tersentak.
Walau bagaimanapun, pergerakan ini agak rumit dari segi teknikal dan boleh digantikan dengan squats, barbell lift, menekan dalam posisi berbaring di bangku mendatar dan condong. Bagi remaja, penekanan condong lebih baik.
Atlet pemula harus memahami bahawa jika anda memberi banyak perhatian untuk melatih bahagian atas badan, dan selalunya ia berlaku, anda boleh berada dalam keadaan terlalu banyak latihan. Anda juga harus melatih kaki anda, walaupun banyak atlet tidak suka. Kini perbualan adalah mengenai atlet profesional.
Perlu juga diperhatikan bahawa otot-otot tali pinggang bahu adalah yang paling mudah untuk dilatih pada usia muda. Tubuh memberi perhatian lebih kepada perkembangan otot punggung dan kaki. Pada masa yang sama, semua orang ingin memompa lengan dan dada yang kuat, yang mengakibatkan latihan berlebihan.
Pada masa remaja, sebilangan besar latihan yang melibatkan sendi siku harus dielakkan. Juga, berhati-hatilah dengan melatih otot-otot dada anda jika anda tidak berencana melakukan senaman secara berterusan. Ini tidak dikaitkan dengan risiko kecederaan, seperti halnya siku. Cukup sukar bagi anda untuk mengekalkan otot dada yang terlalu maju pada masa akan datang. Cukup untuk melangkau sebulan latihan, dan anda akan kehilangan sejumlah besar jisim. Sangat sukar untuk mendapatkannya pada masa itu. Jadikan program latihan anda seimbang mungkin.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai asas latihan asas untuk pemula, lihat di sini:
