Sebilangan besar atlet yang bercita-cita tinggi memahami keperluan untuk mengembangkan program pemakanan yang betul. Ketahui prinsip asas diet bina badan pemula. Artikel hari ini ditujukan terutamanya kepada atlet yang bercita-cita tinggi. Sekiranya anda ingin mencapai matlamat anda dalam sukan, maka anda harus tahu dengan tepat apa yang diperlukan untuk ini. Kejayaan dalam bina badan didasarkan pada tiga tonggak: latihan, gaya hidup dan program pemakanan. Artikel hari ini akan memberi tumpuan kepada perkara terakhir.
Agar latihan anda berkesan, anda perlu membuat perubahan pada program pemakanan anda, tetapi anda tidak boleh melakukan revolusi, kerana boleh memudaratkan. Mari kita lihat seperti apa diet bina badan pemula.
Petua Diet untuk Pemula
Anda harus memulakan dengan beberapa petua yang akan berguna bagi anda pada peringkat awal bina badan. Anda mesti membuang semua makanan ringan dari makanan anda selama beberapa bulan pertama. Ini termasuk gula-gula, makanan berlemak, pelbagai minuman bergula berkarbonat, roti putih dan lemak haiwan.
Anda juga harus berhenti menggunakan pelbagai sosej, produk separuh siap dan produk salai. Untuk menjadikan program pemakanan lebih mudah, anda harus membuat senarai makanan yang akan anda makan. Ingat, sumber sebatian protein terbaik adalah makanan laut, ikan, daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak, telur, unggas, dan kekacang.
Anda harus berusaha memastikan bahawa selama tiga bulan pertama latihan, anda mendapat sekurang-kurangnya 1.5 gram protein dengan makanan untuk setiap kilogram berat badan anda. Ini adalah dos harian nutrien ini. Jumlah karbohidrat terbesar terdapat dalam kentang, muesli, bijirin (tidak termasuk semolina dan beras yang digilap), sayur-sayuran, pasta gelap dan buah-buahan. Lemak boleh didapati dalam jumlah yang mencukupi dalam minyak sayuran, ikan, dan kacang-kacangan. Pastikan bahawa pada siang hari bahagian lemak adalah sekitar 20% daripada jumlah pengambilan kalori seorang pemula dalam bina badan.
Mulailah membiasakan makanan seawal mungkin. Walau bagaimanapun, anda harus memantau jumlah pengambilan kalori harian program pemakanan. Jangan percaya bahawa makanan tidak boleh dimakan selepas jam enam petang. Ini hanya meningkatkan proses katabolik.
Makanan Tambahan untuk Pemula
Semua orang telah mendengar tentang makanan tambahan sukan, yang tidak menghairankan kerana banyaknya iklan dalam penerbitan khusus dan sumber Internet. Walau bagaimanapun, atlet pemula tidak boleh mengambilnya selama tiga bulan pertama. Pertama, anda perlu menyiapkan badan anda untuk jenis diet baru. Selepas itu, anda boleh mula memperkenalkan makanan dan makanan tambahan secara beransur-ansur. Sebagai contoh, jika anda ingin mendapatkan jisim otot, maka ambil protein whey 40 minit sebelum permulaan sesi, dan setelah tamat latihan gunakan pemenang. Sekiranya anda menghadapi tugas menurunkan berat badan, ambil 5 hingga 8 tablet BCAA dan beberapa sudu teh glutamin.
Makanan tambahan di atas boleh digabungkan untuk menambah berat badan, dan menambah 1 hingga 3 gram L-carnitine ke BCAA dan glutamin untuk mempercepat pembakaran lemak. Selepas sebulan lagi, anda boleh mula mempraktikkan protein shake pada waktu pagi, dan kemudian setelah jangka masa yang sama sertakan protein kompleks dalam makanan anda, mengambilnya sebelum tidur. Hasilnya, anda harus mengambil kira-kira 2 atau 3 gram sebatian protein setiap hari.
Adalah sangat penting bahawa jumlah kalori yang anda dapatkan dari makanan tambahan sukan anda tidak melebihi 25% daripada jumlah pengambilan kalori harian seorang pemula hingga bina badan. Selepas enam bulan di gim, anda boleh bereksperimen dengan makanan tambahan yang berbeza, memilih yang paling optimum untuk badan anda. Anda perlu membina diet baru anda secara beransur-ansur. Sekiranya anda melakukannya dengan tiba-tiba, langkah seperti itu bukan hanya tidak akan bermanfaat, tetapi juga dapat menyebabkan gangguan dalam kerja sistem tubuh tertentu. Sering kali, gangguan gastrointestinal ketika mengambil makanan tambahan sukan tidak disebabkan oleh kualiti produk yang buruk.
Hanya badan tidak dapat mengatasi sebilangan besar zat yang belum pernah digunakan sebelumnya. Anda tidak meletakkan 150 kilogram pada barbel ketika pertama kali mengunjungi gim, bukan? Ini juga harus dilakukan semasa membuat diet baru untuk diet anda. Di samping itu, tubuh hanya dapat mengasimilasikan sejumlah bahan yang diperlukannya pada siang hari. Sebilangan besar nutrien, yang terbaik, hanya akan dikeluarkan dari badan.
Perlu juga diingat bahawa semua makanan tambahan sukan yang dihasilkan hari ini adalah produk bernilai nutrien tinggi yang diperoleh dengan bantuan perkembangan saintifik dan teknikal terkini. Terima kasih kepada mereka, anda akan mendapat faedah tertentu semasa latihan. Tetapi pada masa yang sama, mereka harus diterapkan secara rasional. Protein bukanlah serbuk ajaib yang akan menjadikan otot anda tumbuh sendiri.
Ini adalah sebatian protein pekat yang biasa diperoleh dari makanan sederhana. Jangan hitung berapa banyak jisim yang akan anda peroleh dengan mengambil, dua porsi protein. Anda tidak boleh menggantikan makanan tambahan ini sebagai makanan berkhasiat. Telah dinyatakan di atas bahawa dalam kandungan kalori harian keseluruhan diet pemula dalam bina badan, makanan tambahan sukan tidak melebihi 25%.
Baki kalori harus diserap ke dalam badan dengan makanan biasa. Mungkin seseorang akan menganggap bahawa ini adalah bahagian yang sangat tidak penting. Walau bagaimanapun, kadang-kadang anda mesti sengaja mengurangkan kandungan kalori dalam program pemakanan anda, dan di sinilah protein sangat berguna. Ini menunjukkan bahawa suplemen dapat menyelesaikan tugas yang tidak dapat diselesaikan hanya dengan menggunakan makanan konvensional.
Sangat penting untuk menggabungkan makanan tambahan sukan dan makanan sederhana. Dengan cara ini anda dapat memperoleh keputusan yang baik di kelas anda.
Ketahui lebih lanjut mengenai pemakanan untuk pendatang baru untuk bina badan dalam video ini:
