Program latihan yang dirancang dengan baik sangat penting untuk kemajuan anda. Ketahui cara berlatih dengan cekap pada tahun pertama anda di gimnasium. Sekiranya anda ingin maju, maka penyediaan program latihan mesti didekati dengan tanggungjawab yang mungkin. Anda mesti ingat bahawa terdapat dua kumpulan latihan: asas dan tambahan. Sebilangan besar otot terlibat dalam kerja asas, dan mereka harus menjadi asas program anda.
Pergerakan aksesori menggunakan sedikit otot dan hanya tambahan pada yang utama. Mereka dapat membantu anda menghilangkan kelewatan perkembangan pada otot tertentu atau menguatkan bahagian badan yang mudah terluka. Oleh itu, anda perlu mencari gabungan latihan asas dan tambahan yang paling berkesan. Sekarang kita akan membincangkan bagaimana program latihan untuk pemula dalam bina badan harus dibuat.
Bagaimana menyusun program latihan untuk pemula dengan betul?
Pertama, tentukan masa latihan. Anda harus berlatih selama satu setengah jam maksimum, tetapi sebaiknya hadkan diri hingga 60 minit. Semasa satu senaman, anda harus melakukan tidak lebih dari lima pergerakan. Satu atau dua daripadanya harus utama, dan selebihnya - tambahan.
Sama pentingnya memilih bilangan set dan wakil yang betul di dalamnya. Jangan melebihi lima set. Tetapi jumlah pengulangan secara langsung bergantung pada tugas anda:
- Untuk keuntungan besar - 6 hingga 8 pengulangan;
- Untuk melegakan - dari 8 hingga 12 pengulangan;
- Untuk meningkatkan petunjuk kekuatan - dari 2 hingga 5 pengulangan.
Apabila memilih bilangan pengulangan, perlu memberi tumpuan kepada reaksi badan. Ia boleh berbeza secara signifikan dari orang ke orang untuk beban yang sama. Dan sekarang beberapa perkataan mengenai jumlah kelas selama seminggu. Ramai orang percaya bahawa lebih banyak latihan akan mempercepat kemajuan. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya ini tidak berlaku. Hanya orang yang mempunyai genetik yang cemerlang dapat melatih lima atau lebih kali seminggu.
Walau bagaimanapun, terdapat sebilangan kecil dari mereka dan anda mungkin bukan milik mereka. Anda mesti memberi tubuh masa yang cukup untuk pulih, dan genetik mempunyai pengaruh yang sangat kuat terhadap penunjuk ini. Dengarkan badan anda, yang akan memberitahu anda bila ia bersedia untuk aktiviti baru. Jangan bersenam lebih dari tiga kali seminggu. Bagi kebanyakan orang, dua latihan adalah optimum.
Walaupun anda mesti terlebih dahulu menguasai teknik latihan dan untuk alasan ini, anda harus bekerja dengan berat yang ringan. Ini akan membolehkan anda melatih tiga kali dan menambah sedikit pergerakan tambahan pada program latihan. Ini akan memberi anda asas yang baik untuk pengajian seterusnya. Apabila anda mengetahui aspek teknikal dan bobot kerja mulai meningkat, anda perlu beralih ke latihan dua kali. Ini disebabkan pemulihan badan yang lebih lama, kerana tekanan akan meningkat secara mendadak. Keluarkan juga pergerakan tambahan yang tidak perlu dari program latihan dan fokus pada yang utama. Sekarang kita akan memberikan contoh program untuk dua pelajaran.
1 pelajaran
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan.
- Setinggan.
- Naik jari kaki.
- Tekan.
2 pelajaran
- Deadlift.
- Pull-up.
- Peluk.
- Cerun.
- Tekan.
Sekiranya anda belum memperoleh kekuatan yang cukup untuk pull-up, maka mereka dapat diganti dengan pull-up di blok. Cuba jangan melakukan pergerakan yang anda tidak suka. Anda juga harus ingat bahawa sekurang-kurangnya sebulan sekali anda perlu membuat perubahan pada program latihan anda.
Oleh itu, pada awalnya, latih tiga kali seminggu, dan perhatikan teknik ini, sambil menggunakan bobot kecil. Apabila anda mula meningkatkan beban, pergi ke dua sesi dan jangan gunakan lebih dari lima latihan semasa latihan. Satu atau dua daripadanya mestilah asas.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai prinsip latihan asas untuk pemula, lihat video ini:
