Adakah anda ingin mengepam payudara anda di rumah, menumpukan setengah jam sehari? Kemudian perhatikan teknik push-up rahsia untuk mengembangkan otot inti anda. Kandungan artikel:
- Teknik pelaksanaan
- Kesalahan
- Petua untuk atlet
Penekanan cengkaman lebar adalah pergerakan asas dan membolehkan anda mengepam otot dada secara kualitatif. Kelebihan utama pergerakan adalah kemampuan untuk melakukan dalam keadaan apa pun. Fakta inilah yang menjadikannya sangat popular di kalangan atlet. Beban utama jatuh pada otot dada dan trisep. Sebagai tambahan kepada mereka, lengan bawah, delta depan, akhbar dan, seperti peliknya, quadriceps juga terlibat.
Penekanan cengkaman lebar boleh dianggap sebagai analog penekan bangku dalam kedudukan rawan. Apabila lengan tersebar luas, sebahagian besar beban adalah pada otot dada. Sekiranya anda mengurangkan jarak antara lengan, maka trisep akan lebih aktif berhubung dengan kerja.
Teknik untuk melakukan push-up dari lantai dengan cengkaman lebar
Tekankan pada tangan yang terentang. Anda boleh meletakkan kaki anda sesuka hati untuk mengekalkan keseimbangan. Anda boleh melakukan push-up pada tapak tangan atau penumbuk. Posisi ini adalah posisi permulaan dan anda boleh mula melakukan push-up cengkaman lebar.
Semasa anda turun, bengkokkan tangan anda sehingga sendi siku menunjuk ke arah yang berbeza. Di posisi bawah lintasan, jangan berlama-lama, tetapi segera mula melakukan pergerakan ke arah yang bertentangan. Pastikan punggung anda sentiasa lurus, dan kepala anda tidak jatuh atau naik.
Penekanan cengkaman lebar adalah pergerakan yang betul-betul selamat, berbahaya bagi semua yang digunakan untuk mengembangkan otot pektal. Pada masa yang sama, anda perlu mematuhi teknik yang betul, kerana hanya dalam hal ini hasil maksimum yang dapat diperoleh.
Pertama sekali, ini berkaitan dengan sendi siku dan untuk mengurangkan risiko kecederaan mereka, anda tidak boleh meluruskan lengan anda sepenuhnya di kedudukan atas lintasan. Kedudukan belakang sama pentingnya. Ia mesti sentiasa rata. Sekiranya anda membengkokkan punggung bawah, ia akan mengurangkan ketegangan pada otot dada anda dengan memindahkan sebahagiannya ke punggung anda. Semasa mengangkat berat, kerosakan boleh disebabkan oleh pesongan punggung bawah.
Untuk menghilangkan kemungkinan kaki tergelincir di lantai, anda perlu memakai kasut yang mempunyai tapak kaki yang tidak licin. Juga, untuk memasang badan dengan selamat, anda boleh meletakkan kaki anda pada objek atau dinding apa pun.
Kesalahan semasa melakukan push-up dari lantai dengan cengkaman lebar
- Mengabaikan pemanasan. Ini adalah kesalahan yang sangat popular bagi sebilangan besar atlet pemula ketika melakukan pergerakan dan push-up dari lantai dengan cengkaman lebar tidak terkecuali. Tidak kira betapa mudah dan mudahnya pergerakan anda, sekiranya anda tidak melakukan pemanasan berkualiti tinggi, anda boleh merosakkan sendi anda. Anda boleh mempersiapkan diri untuk pergerakan ini dengan menggunakan dumbbells.
- Kesalahan bernafas … Kesalahan yang biasa dilakukan oleh pemula. Pernafasan memainkan peranan penting dan anda harus selalu mengingatnya. Menahan nafas akan mengetatkan otot anda dan anda akan dapat melakukan senaman dengan lebih berkesan. Sekiranya anda kehabisan nafas, maka hasil dari melakukan pergerakan akan berkurang. Tarik nafas di bahagian atas lintasan dan hirup di bahagian bawah.
- Pergerakannya tersentak. Dengan perkembangan kekuatan otot yang tidak mencukupi, atlet tidak dapat melakukan push-up dengan betul dan berusaha menolong otot punggungnya. Sekiranya anda melakukan ini, punggung bawah anda akan mula membengkok, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Petua push-up grip yang luas untuk atlet
Sepanjang pergerakan, anda perlu memastikan punggung dan kaki anda diregangkan dalam satu garis. Jangan bengkokkan punggung atau bawah (jangan angkat) pelvis anda. Sekiranya anda menaikkan pelvis, maka kecekapan pergerakan akan menurun secara drastik.
Untuk meningkatkan prestasi otot yang pantas, yang sangat berguna untuk perwakilan seni mempertahankan diri, lakukan push-up dengan kapas. Pilihan paling mudah adalah bertepuk tangan di hadapan anda. Sekiranya anda ingin menyulitkan tugas, maka tepuk tangan di belakang kepala. Atlet yang berpengalaman boleh bertepuk tangan di belakang.
Meletakkan tangan anda di atas pendirian akan membantu menurunkan badan dan menguatkan otot.
Cara melakukan push-up dari lantai dengan cengkaman lebar, lihat video ini:
