Belajar bergelut seperti profesional dalam gusti lengan. Pelajari teknik latihan rahsia dari atlet terbaik dunia. Setiap disiplin sukan kekuatan mempunyai ciri latihan tersendiri. Dalam pertarungan lengan, terdapat juga nuansa atlet latihan. Hari ini kami akan memberitahu anda mengenai 8 rahsia latihan pertarungan lengan yang akan membantu anda meningkatkan keputusan anda.
Prinsip latihan penulisan lengan
Prinsip sudut kerja dan amplitud
Gulat lengan adalah disiplin sukan statik. Semasa pertandingan, sebahagian besar otot tidak mengubah panjangnya, sehingga memperbaiki bahagian lengan pada kedudukan tertentu. Mereka dipanggil sudut kerja. Hampir semua pergerakan dalam gusti lengan bersifat satu fasa dan hanya dapat dilakukan dalam amplitud tertentu, yang disebut gerakan.
Kedua-dua petunjuk ini bersifat individu dan banyak bergantung pada struktur tangan, teknik bertarung, dll. Apabila anda bekerja dengan berat percuma, anda perlu memastikan sebahagian besar beban jatuh pada sudut kerja. Untuk mencapainya, anda harus sentiasa meletakkan bahagian lengan yang dapat ditekuk (sudut yang boleh ditekuk) pada vektor beban.
Sekiranya semasa latihan anda dapat memilih berat yang tepat dengan tepat mengikut sudut kerja, maka latihan amplitud boleh menyebabkan beberapa kesukaran. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pada saat lenturan dinamis lengan, beban mempengaruhi pada tahap yang lebih besar hanya satu titik amplitud tertentu. Ini membawa kepada pengepaman otot sasaran yang tidak rata. Masalah ini dapat dihilangkan dengan simulator khas yang mengagihkan beban ke seluruh amplitud.
Sebagai contoh, apabila anda membengkokkan tangan dengan dumbbell atau barbell di bangku selari dengan tanah, maka pada awal pergerakan beban maksimum hanya akan dilakukan pada awal pergerakan. Kemudian ia akan mula berkurang dan usaha maksimum akan muncul pada fasa tengah dan akhir amplitud. Selalunya, atlet yang melatih tangan mereka hanya di bangku mendatar menghadapi kesukaran ketika melenturkan tangan dan menahannya dalam keadaan bengkok. Untuk memaksimumkan amplitud kerja anda, anda perlu membahagikannya kepada tiga sudut: permulaan, akhir, dan tengah. Kami baru sahaja bercakap mengenai latihan sudut permulaan, dan sekarang kami akan menumpukan pada pengembangan dua yang lain.
Untuk memaksimumkan sudut kerja rata-rata, anda harus mengubah sudut bangku supaya di kedudukan tengah sudut kerja tangan selari dengan tanah. Untuk melatih sudut kerja akhir, lengan bawah harus berada pada sudut tepat ke tanah. Juga, semasa mengerjakan amplitud kerja, anda boleh menggunakan beban statik.
Prinsip arahan kerja
Prinsip ini didasarkan pada fakta bahawa otot yang sama dapat memiliki kekuatan yang berbeza tidak hanya panjang tetapi juga lebar. Katakan otot lentur tangan dapat membengkokkannya ke arah jari mana pun. Setiap kumpulan serat otot yang membuat pergerakan ini boleh mempunyai petunjuk kekuatan yang berbeza dan dilatih secara berasingan.
Untuk mencapai hasil yang maksimum, anda mesti mematuhi pengkhususan yang ketat dalam arah yang anda perlukan. Mereka dipanggil pekerja dan bergantung pada gaya gusti atlet.
Setelah memutuskan arah kerja, perlu meletakkan bahagian lengan yang dapat ditekuk sehingga arah kerja bertentangan dengan vektor graviti. Untuk melakukan ini, anda perlu mengembangkan badan, lengan bawah dan tangan.
Sekiranya anda pakar dalam satu bidang kerja sahaja, hasil anda akan cepat bertambah. Pada masa yang sama, mempunyai satu atau dua lagi gaya pertempuran dalam stok boleh menjadi sangat berguna.
Prinsip keutamaan statik
Pada masa pertarungan, ketegangan otot statik berlaku di kalangan atlet. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, perlu memindahkan nisbah tekanan statik dan tekanan dinamik kepada latihan. Ini berlaku sama dengan senaman berat dan kerja mesin.
Perlu diingatkan bahawa adalah kebiasaan untuk membezakan dua jenis beban statik: aktif dan pasif (menahan). Pegangan paling kerap digunakan semasa latihan berat badan percuma, sementara yang aktif berada di meja.
Prinsip pendedahan mikrotemporal
Prinsip ini didasarkan pada kemampuan otot menahan beban yang besar untuk jangka waktu yang pendek, dikira dalam pecahan sesaat. Ketegangan serat otot pada masa ini dapat mencapai maksimum 140 persen, yang digunakan oleh atlet semasa latihan. Dengan bantuan beban sedemikian, penunjuk kekuatan otot dapat meningkat dengan cepat, dan ligamen dan sendi juga akan diperkuat. Sudah menjadi kebiasaan untuk membezakan antara dua jenis beban jenis ini:
- Pasif (kejutan).
- Aktif (menyentak).
Beban pasif digunakan untuk menahan. Inti mereka terletak pada fakta bahawa berat projektil yang digunakan atlet harus meningkat secara mendadak. Katakan anda boleh memegang dumbbell dengan berat 70 hingga 80 peratus daripada berat maksimum anda. Pada ketika ini, rakan anda harus menyerang dari 5 hingga 6 hentakan pada peralatan sukan dari atas ke bawah. Ini akan meningkatkan berat proyektil sebanyak empat puluh peratus, dan sudut kerja tidak akan berubah.
Beban aktif ialah daya maksimum mesti dikenakan pada titik tetap dalam jangka waktu sesingkat mungkin. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan lima atau enam gerakan menyentak atas arahan rakan. Penting untuk diperhatikan di sini bahawa latihan ini harus dilakukan oleh atlet yang berpengalaman. Juga, untuk mengurangkan risiko kecederaan, perlu memastikan bahawa titik penggunaan daya tidak mempunyai sedikit penyerapan kejutan.
Prinsip hubungan otot
Sekiranya anda memberi tumpuan semasa latihan pada pengembangan sudut dan amplitud kerja anda, maka perbezaan pengembangan ikatan serat otot sepanjang panjangnya secara beransur-ansur akan meningkat. Ini akan mengakibatkan perlambatan kemajuan keseluruhan. Untuk mengelakkan ini, anda harus secara berkala mengerjakan bahagian otot yang lemah.
Baca lebih lanjut mengenai melatih penangan tangan dalam video ini:
