Andrey Skoromny mempunyai otot lengan yang mengagumkan, dan nasihatnya dapat membantu anda mencapai matlamat anda. Ketahui bagaimana profesional bina badan menggegarkan! Andrey Skoromny dikenali oleh ramai peminat bina badan Rusia. Ini tidak menghairankan kerana dia mempunyai senjata paling kuat dari mana-mana atlet Rusia. Otot inilah yang banyak diberi perhatian oleh atlet. Sudah tentu, nasihat Andrey dapat membantu atlet pemula mencapai matlamat mereka. Hari ini kita akan membincangkan latihan lengan Andrey Skoromny dalam bina badan.
Otot lengan dan genetik
Data genetik tidak boleh dikesampingkan semasa bekerja pada kumpulan otot mana pun, termasuk lengan. Namun, menurut Andrey, setiap atlet mampu mencapai volume sekitar 50 sentimeter. Untuk melakukan ini, anda perlu fokus pada otot-otot ini.
Kekerapan latihan tangan
Ramai atlet, dan juga pakar, yakin bahawa lengan harus dipam dengan kerap, kerana ini adalah otot kecil. Namun, perlu diingat bahawa tangan terlibat dalam hampir semua latihan badan bahagian atas. Oleh itu, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam rangka latihan perpecahan mingguan, cukup untuk memperuntukkan satu hari.
Sekiranya anda berfikir bahawa lengan anda terlambat dalam perkembangan atau anda ingin meningkatkan kelantangannya lebih cepat, maka anda boleh menambahkan satu gerakan dalam mod pengepaman, katakanlah, setelah melatih otot-otot dada atau belakang. Sederhananya, setelah melakukan latihan dada, lakukan satu gerakan terpencil untuk bisep, dan setelah bekerja di bahagian belakang, untuk trisep. Sekiranya otot-otot lengan ketinggalan, maka ketika menggunakan skema ini, ada baiknya mengurangkan jumlah latihan untuk dada dan punggung.
Bagaimana cara memulakan pemula yang mengayunkan tangan?
Andrey menarik perhatian anda kepada fakta bahawa untuk pengembangan otot lengan, berat badan bukanlah faktor asas. Dalam empat tahun kebelakangan ini, dia hanya bekerja dengan berat, tanpa menaikkannya. Pada masa yang sama, jumlah otot meningkat sebanyak lapan sentimeter.
Oleh kerana bisep dan trisep adalah otot kecil, misalnya, ketika menggunakan kecurangan dalam barisan dumbbell dalam posisi condong, sebahagian besar beban jatuh di punggung dan dada. Oleh itu, kita dapat mengatakan bahawa untuk mengembangkan tangan yang besar, anda perlu mengutamakan teknik.
Anda juga perlu berusaha menggunakan mod ketegangan berterusan. Anda mesti melakukan setiap set tanpa jeda di kedudukan atas dan bawah lintasan. Jangan meluruskan lengan sepenuhnya semasa melatih bisep anda, agar tidak menghilangkan ketegangan pada otot ini.
Teknik ini tidak akan berkesan ketika bekerja pada otot besar, kerana mereka tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Ini tidak berlaku dengan tangan. Semakin banyak serat tisu otot lelah setiap unit masa, semakin besar kemajuan anda.
Apakah kaedah terbaik untuk melatih lengan anda?
Ramai atlet pemula berminat untuk mengetahui sama ada masuk akal untuk menyebarkan latihan bisep dan trisep setiap hari. Menurut Andrey, ini harus dilakukan hanya jika anda berhadapan dengan tugas pengembangan otot yang harmoni. Sekiranya anda menumpukan pada tangan, maka lebih baik mengusahakannya dalam satu hari. Jangan lupa juga. Dalam kes ini, anda mesti mematuhi urutan latihan tertentu. Mulakan satu sesi dengan trisep, dan yang kedua dengan bisep. Sekiranya salah satu otot ini berada dalam keadaan ketinggalan, maka anda harus memulakannya.
Latihan Latihan Tangan Wajib
Pergerakan terbaik untuk otot apa pun yang paling anda rasakan. Pilih pergerakan anda berdasarkan prinsip ini. Di samping itu, anda harus menggunakan latihan yang membolehkan anda memuat otot dari pelbagai sudut. Ringkasnya, kedudukan tulang bahu yang relatif dengan badan harus berubah di dalamnya.
Berkaitan dengan latihan bisep, ini boleh menjadi latihan berikut:
- Dumbbell Naik di Bangku Miring dan Bangku Scott.
- Meningkat dalam kedudukan berdiri dan duduk.
Kesemuanya akan membolehkan anda mengerjakan semua bahagian bisep dengan kualiti yang tinggi. Anatomi badan anda sama pentingnya semasa memilih latihan. Contohnya, jika anda mempunyai alat bicep yang tinggi, maka barbell lift yang duduk dan berdiri tidak akan berkesan. Dan untuk atlet pemula, melakukan barbell lift tidak akan berkesan kerana ketidakupayaan untuk merasakan otot.
Anda mungkin sering mendengar cadangan untuk pemula untuk melakukan latihan asas sahaja. Namun, ini tidak berlaku untuk latihan tangan, kerana tidak ada latihan seperti itu untuk mereka. Anda perlu menggunakan blok dan berat bebas secara aktif.
Contohnya, semasa melatih trisep, Andrei selalu melakukan gerakan terpencil terlebih dahulu, dan kemudian beralih ke gerakan yang boleh dianggap asas. Oleh itu, anda boleh menyediakan alat ligamen-artikular dan mengisi tisu otot dengan darah. Di samping itu, perlu meluangkan masa yang cukup untuk latihan untuk meregangkan otot lengan. Ini akan meningkatkan kadar pertumbuhan mereka.
Bilangan pengulangan optimum untuk otot lengan
Andrey sendiri bekerja dalam lingkungan 12 hingga 15 pengulangan dalam satu set. Oleh kerana semua latihan dilakukan pada ketegangan maksimum, ini adalah nilai had untuk bilangan pengulangan. Skoromny juga tidak menggunakan latihan yang perlahan.
Adakah saya perlu melatih otot-otot lengan bawah secara berasingan?
Atlet pemula semestinya tidak melakukan ini. Otot-otot ini berfungsi secara aktif dalam latihan lain dan mendapat tekanan yang mencukupi. Sekiranya anda merancang untuk bertanding dalam kejohanan dan mempunyai pengalaman yang mencukupi, maka latihan lengan bawah anda juga bernilai. Sebagai contoh, sangat berguna untuk memperhatikan pemanjangan tangan.
Latihan tangan dan periodisasi beban
Kepelbagaian dalam bina badan sangat penting. Cuba rancang program latihan anda supaya setiap pelajaran baru berbeza dari yang sebelumnya. Sekiranya otot lengan anda ketinggalan, maka sebulan sekali anda harus memuatnya sebanyak mungkin.
Seminar latihan tangan Andrey Skoromny dalam video ini:
