Ketahui bagaimana bentuk badan anda dengan senaman inovatif dan diet rahsia dari ahli bina badan profesional. Terdapat satu persamaan antara atlet profesional dan gadis biasa yang terlibat dalam kecergasan - mereka menetapkan dan menyelesaikan masalah tertentu. Sekiranya yang pertama berusaha untuk prestasi atletik maksimum, maka untuk yang kedua adalah cukup untuk menjadi lebih langsing dan lebih seksi. Hari ini anda akan belajar mengenai kecergasan badan, latihan dan dietnya, membiasakan diri dengan pendekatan asas yang baru untuk melatih kaki dan otot punggung.
Bagaimana mengayunkan kaki dan punggung untuk kanak-kanak perempuan dalam kecergasan badan?
Selalunya, kanak-kanak perempuan merosakkan diri dengan berlatih tanpa tujuan tertentu dan tanpa program latihan. Pendekatan ini tidak akan membolehkan anda menjadi lebih cantik, tetapi hanya boleh memperburuk keadaan. Perkara yang sama boleh dikatakan untuk latihan berkala. Anda mesti faham bahawa kejayaan hanya boleh dicapai dengan terus berusaha pada diri dan badan anda sendiri.
Tidak ada program latihan umum, kerana semua orang adalah individu. Sekiranya satu kaedah latihan sesuai untuk teman wanita anda, maka kaedah itu mungkin tidak sesuai untuk anda. Selalunya, kanak-kanak perempuan berlatih tiga kali seminggu dan, mengikut skema klasik, membahagikan badan menjadi tiga atau dua bahagian.
Hasilnya, setiap kumpulan otot dimuat paling baik sekali setiap tujuh hari. Memandangkan intensiti senaman yang rendah, yang paling sering diperhatikan pada kanak-kanak perempuan, otot tidak mendapat rangsangan yang cukup untuk tumbuh. Sekiranya anda tidak mengubah sikap anda terhadap latihan, maka tidak akan ada kejayaan.
Tugas minimum bagi anda adalah untuk meningkatkan otot-otot gelang bahu (terutama delta), punggung, paha dan perut. Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu mengikuti garis panduan ini:
- Lakukan latihan kekuatan tiga atau empat kali seminggu, dan kardio dua atau tiga kali seminggu. Mulakan dengan 20 minit kardio dan kemudian tingkatkan setiap minggu selepas itu. Hilangkan makanan berlemak dan karbohidrat sederhana dari makanan anda.
- Kurangkan pengambilan karbohidrat (kompleks) sebanyak 50 gram setiap minggu.
- Sekiranya anda mengalami kelaparan yang teruk atau kelemahan otot, maka setiap hari kedua atau ketiga, tingkatkan kandungan karbohidrat dalam makanan anda dengan mengorbankan buah-buahan.
- Jangan berehat lama di antara waktu makan. Ini berlaku bukan hanya untuk membakar lemak, tetapi juga untuk mendapatkan massa.
Latihan kecergasan badan
Bagi hampir semua gadis, bahagian bawah badan adalah kawasan yang sangat bermasalah. Ini terutama disebabkan oleh struktur badan wanita. Semasa memilih latihan, perlu memberi keutamaan kepada latihan asas. Pada masa yang sama, tidak semuanya sesuai, seperti, deadlift. Satu-satunya pilihan yang boleh diterima untuk latihan ini bagi wanita adalah pengangkatan pada kaki lurus.
Juga, semasa melakukan squats, lebih baik bekerja di mesin Smith, sambil menjaga belakang anda tegak. Selalunya, kanak-kanak perempuan melakukan penekanan kaki. Ini adalah langkah yang sangat baik, tetapi ia juga mempunyai beberapa kekurangan. Pertama sekali, ini menyangkut pengecualian otot penstabil dari kerja. Tubuh wanita dalam kehidupan seharian harus berfungsi, selaras mungkin, dan untuk alasan ini, menekan kaki meningkatkan risiko kecederaan. Lebih baik menggunakannya sebagai pembantu.
Bercakap mengenai squats, anda harus memilih pelbagai squat plie. Kaki anda harus selebar bahu, dan kaus kaki anda mestilah bersudut tepat antara satu sama lain. Adalah penting bahawa sendi lutut bergerak di bidang jari kaki. Dapatkan serendah yang anda dapat mengawal pergerakannya. Sekiranya sendi lutut bergerak ke hadapan, maka perlu berhenti.
Sebelum anda mula mengangkat, tegangkan punggung anda dan angkat dengan pergerakan pengawal yang terkawal. Ia juga penting untuk memutar sendi lutut ke luar semasa mengangkat. Ia juga harus dikatakan bahawa anda tidak harus berusaha untuk mengerjakan simulator. Latihan berat badan lebih berkesan. Mesin senaman hanya boleh menjadi tambahan untuk anda. Perkara penting lain adalah keperluan bukan hanya untuk mendapatkan jisim, tetapi juga untuk membentuk otot. Ini dapat dicapai dengan latihan plyometric dan latihan kardio.
Berlari boleh menjadi sangat berkesan untuk tujuan ini. Berkat ini, anda bukan sahaja akan memompa otot kaki anda lebih banyak, tetapi juga memberi mereka bentuk yang cantik. Lebih baik berlari di luar rumah, tetapi treadmill juga akan berfungsi. Dari latihan plyometric, anda boleh memberi nasihat untuk melompat dalam pelbagai variasi - ke sisi, ke atas, pada sokongan, dll. Satu-satunya perkara di sini adalah berhati-hati ketika melakukan lompatan sampingan. Ini disebabkan oleh risiko kecederaan mereka yang tinggi. Namun, mereka dapat dikecualikan dari program ini, kerana ada banyak pilihan yang tersisa tanpa mereka.
Lihat senaman badan dari saksi Olga Filatova dalam video ini:
