Cukup menggunakan prinsip asas untuk membuat program latihan yang berkesan. Ketahui cara melakukannya dalam bina badan. Artikel hari ini dikhaskan untuk asas-asas program latihan bangunan dalam bina badan. Banyak dari mereka terkenal dengan atlet, tetapi mereka mungkin tidak pernah mendengar tentang beberapa atlet domestik. Di sini kita akan membincangkannya hari ini. Juga, berdasarkan prinsip-prinsip yang sudah diketahui dalam membina proses latihan, setiap atlet dapat mengembangkan sendiri.
Kaedah latihan superset
Superset adalah kaedah latihan yang sangat popular dan digunakan oleh banyak atlet. Mari kita memikirkan kaedah latihan yang paling berkesan.
6–10–25
Kaedah ini dipromosikan secara aktif dan digunakan oleh Charles Polukvin. Menurutnya, ia boleh menjadi asas yang sangat baik untuk membina program latihan dalam bina badan untuk pengembangan otot lengan. Kaedah ini melibatkan melakukan 6 pendekatan pada saat otot diregangkan, setelah itu dilakukan pendekatan 10 pengulangan latihan asas untuk kumpulan otot yang sama. Pada peringkat akhir, anda harus melakukan 25 repetisi dengan ringan pada mesin.
Sekiranya kita bercakap mengenai penerapan praktikal kaedah ini, maka ia mungkin kelihatan seperti yang berikut. Lakukan 6 repetisi keriting dumbbell di bangku condong. Kemudian ada jeda untuk berehat selama 10 saat, dan mula melakukan 10 pengulangan curl barbell untuk bisep. Sekali lagi, berehat selama sepuluh saat dan lakukan 25 repetisi pada mesin bisep cahaya.
Hanya dalam satu pelajaran, anda dapat melakukan 2 hingga 3 pendekatan seperti itu, yang mana anda harus berhenti selama 2 atau 3 minit. Harus diingat bahawa kaedah 6-10-25 sangat berkesan untuk semua jenis serat otot.
Set jalur
Sebilangan besar atlet mungkin sudah biasa dengan teknik ini. Kami membincangkannya sekarang hanya dengan alasan bahawa banyak atlet menggunakannya dengan tidak betul. Pertama, anda harus menyelesaikan satu set 5 atau 6 pengulangan hingga gagal. Selepas itu, anda harus mengurangkan berat kerja sebanyak 15 peratus dan melakukan 4 atau lima pengulangan lagi. Kita harus berhenti di sini. Banyak atlet terus menurunkan berat badan, tetapi mereka tidak perlu. Satu pengurangan sudah mencukupi. Di antara superset, anda harus berhenti sekurang-kurangnya dua minit dan ulangi.
Rehat-jeda
Kaedah latihan yang cukup lama dibuat oleh Mike Mentzer, yang terkenal dengan cintanya bekerja dengan berat yang sangat melampau. Harus diakui bahawa teknik ini hanya akan berkesan dalam kes ini. Sebagai contoh, mari kita tekan akhbar. Peralatan sukan hendaklah beratnya lima kilogram kurang dari maksimum anda. Lakukan satu pengulangan diikuti dengan jeda rehat 15 saat. Selepas itu, ulangi latihan sekali lagi. Oleh itu, dalam satu pendekatan, anda akan mempunyai 4 atau 5 wakil.
Penting untuk diperhatikan bahawa kaedah ini sangat trauma dan harus digunakan hanya dengan pasangan yang menginsuranskan. Ia juga tidak akan berkesan bagi atlet yang ototnya mengandungi banyak serat perlahan.
Kaedah untuk menukar amplitud atau tempo
21
Inti kaedah terdiri daripada menggabungkan 3 varian satu pergerakan dalam triset, yang harus dilakukan dengan amplitud yang berbeza. Setiap pilihan dilakukan tujuh kali, yang berjumlah 21. Pendekatan pertama dilakukan di bahagian amplitud yang paling lemah, yang kedua dengan yang lengkap, baik. Dan yang ketiga berada di bahagian terkuat.
Contohnya, mari gunakan barbel curl:
- Pada pendekatan pertama tujuh pengulangan harus dilakukan dari kedudukan terendah ke keadaan lengan bengkok.
- Pendekatan kedua - amplitud mesti penuh.
- Set akhir dilakukan dari kedudukan permulaan, ketika lengan dibengkokkan dan ke titik lintasan atas yang melampau.
Teknik ini boleh digunakan untuk mana-mana kumpulan otot. Ciri utamanya adalah ketiadaan dalam kempen terakhir dalam fasa lemah dari keseluruhan pergerakan. Ini membolehkan anda meningkatkan beban pada otot sasaran.
1.5
Pengarang kaedah yang dipertimbangkan adalah Ian King. Kaedah ini didasarkan pada peningkatan jangka masa pelaksanaan satu pengulangan. Sebagai contoh, ketika melakukan penekanan bangku dalam posisi rawan, semuanya kelihatan seperti ini: pertama, pergerakan dengan amplitud penuh dilakukan dan jeda kedua harus dilakukan di titik teratas lintasan. Selepas itu, proyektil jatuh ke separuh lintasan pergerakan dan naik semula. Ini akan menjadi satu pengulangan. Secara keseluruhan, terdapat kira-kira 10 pengulangan seperti itu dalam pendekatan ini. Untuk satu kumpulan otot sasaran, satu atau dua set sudah mencukupi.
Beban berlebihan
Kaedah ini membolehkan anda meningkatkan petunjuk daya di bahagian pergerakan yang paling lemah. Intinya terdiri daripada melakukan pergerakan pada segmen lintasan terhad dan dengan berat melebihi maksimum satu kali anda. Sudah tentu, latihan harus dilakukan dengan jaring pengaman.
Main semula yang sangat perlahan
Apabila bercakap mengenai pengulangan perlahan, paling sering bermaksud menurunkan proyektil (bahagian lintasan eksentrik). Dalam kes ini, keseluruhan pengulangan harus dilakukan dengan perlahan. Baik di bahagian lintasan eksentrik, dan di bahagian sepusat. Kaedah ini akan sangat berguna untuk atlet yang sedang pulih dari kecederaan. Anda juga boleh menggunakannya untuk atlet pemula ketika mempraktikkan teknik melakukan pergerakan.
Kaedah untuk mengubah bilangan pengulangan
1–6
Teknik ini dibuat oleh Dragomir Choroslan. Anda perlu melakukan satu set rep menggunakan berat submaximal dan berehat selama 3 hingga 10 minit. Selepas itu, pendekatan dengan enam pengulangan dilakukan, di mana anda harus bekerja dengan berat maksimum 85%. Rehat dan ulangi dari awal.
5x5
Teknik ini dibuat oleh Reg Park. Sudah dari namanya anda dapat memahami intipati kaedahnya. Anda melakukan 5 set setiap 5 repetisi, tanpa mengubah berat peralatan. Anda harus berehat selama 2 atau 3 minit antara set. Berat projektil harus dipilih supaya 6 atau 7 pengulangan dapat dilakukan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai peraturan untuk membina program latihan, lihat di sini:
