Mahukan punggung yang ketat dan langsing seperti pemegang gelaran Puan Bikini? Ketahui cara makan dan bersenam untuk badan anda yang sempurna. Maklumat mengenai latihan pantat untuk kanak-kanak perempuan mudah didapati. Jelas bahawa sebahagian besar masa dikhaskan untuk bahagian tubuh tertentu, tetapi perlu untuk mengerjakan seluruh badan. Hari ini anda dapat mengetahui semua rahsia kecergasan perkusi untuk kanak-kanak perempuan, iaitu mengenai menggerakkan otot-otot dada dan perut.
Bagaimana cara melatih payudara kanak-kanak perempuan?
Tubuh wanita direka sedemikian rupa sehingga otot-otot dada terletak di bawah kelenjar susu. Oleh itu, jika anda melatih kumpulan otot ini, maka dada itu sendiri dapat meningkat secara visual. Atas sebab ini, ada pendapat bahawa dengan bantuan latihan khas adalah mungkin untuk memperbaiki bentuk payudara wanita, tetapi dalam praktiknya ini tidak dapat dicapai. Sudah tiba masanya untuk beralih kepada garis panduan praktikal.
Bilangan pengulangan
Matlamat melatih otot dada untuk kanak-kanak perempuan adalah hipertrofi tempatan. Berdasarkan ini, perlu memilih jumlah pengulangan, julatnya adalah 15–25. Bergantung pada keadaan badan, perlu dilakukan tiga atau empat pendekatan. Pada masa yang sama, kami juga ingat betapa pentingnya set pemanasan dengan berat kerja minimum. Jumlah pengulangan di sini mestilah antara 20 dan 30.
Teknik senaman
Teknik harus menjadi keutamaan bagi anda dalam satu atau dua bulan pertama kelas. Hari ini anda dapat dengan mudah menemui sebilangan besar pelajaran video mengenai topik ini, tetapi masih disarankan untuk menguasai teknik di bawah bimbingan pelatih yang baik. Ini akan membolehkan anda memastikan bahawa anda telah menguasai teknik ini dengan cukup baik dan bahawa anda dapat memulakan kemajuan beban.
Sekiranya teknik anda bagus, teruskan beban tanpa rasa takut. Sekiranya anda melakukan 20 pengulangan dan merasakan kekuatan untuk beberapa pasangan lagi, maka fakta ini membincangkan keperluan untuk meningkatkan berat badan. Kami mengakui bahawa kanak-kanak perempuan sering takut untuk menambah berat peralatan sukan agar tidak mengepam otot yang besar. Walau bagaimanapun, ini tidak akan berlaku kerana kepekatan testosteron yang rendah dalam tubuh wanita.
Periodisasi beban
Selalunya, kanak-kanak perempuan secara keliru percaya bahawa untuk membuat badan yang cantik secara amnya dan payudara khususnya, cukup menggunakan simulator. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan hasil yang baik, perlu menggabungkan latihan asas dan terpencil.
Semua pergerakan untuk melatih otot-otot dada boleh dibahagikan kepada pemanjangan dan penekan. Ini bukan masalah besar bagi anda. Semua pergerakan di mana lengan disatukan di hadapan anda tergolong dalam kumpulan pertama, dan jika sendi siku terlibat dalam kerja, maka ini adalah penekan bangku. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, kelas harus diganti dengan pergerakan dan pengenceran yang menekan.
Ciri-ciri melatih akhbar untuk kanak-kanak perempuan
Harus dikatakan segera bahawa pertama-tama anda perlu menghilangkan simpanan lemak di kawasan perut. Sudah tentu, anda boleh melatih abs sebelum itu, tetapi hasil latihan anda hanya akan dapat dilihat selepas pengeringan. Tugas utama akhbar adalah menjaga keseimbangan, dan tugas sekunder adalah memusingkan badan di kawasan lumbar.
Kumpulan otot ini terdiri daripada tiga otot. Yang paling besar adalah otot rektus abdominis, yang dikenali sebagai abs. Tendon menyeberangnya ke arah melintang, yang, dengan pengembangan otot yang cukup, membentuk kubus yang diimpikan setiap lelaki. Bagi kanak-kanak perempuan, mereka tidak begitu penting, dan pertama sekali anda harus memperhatikan bentuk perut.
Otot serong terletak di sepanjang pinggir perut, dan latihan mereka akan membantu anda menjadi pemilik pinggang yang cantik. Kumpulan ini juga merangkumi satu lagi otot - melintang dalaman. Ia terletak di bawah dua yang lain dan tugasnya adalah untuk menyokong organ dalaman.
Walaupun abs untuk lelaki dan wanita mempunyai struktur yang sama, terdapat beberapa perbezaan dalam latihan kumpulan ini. Pertama sekali, ini berlaku untuk simulator dan pemberat, yang tidak diperlukan sama sekali oleh gadis-gadis. Lakukan hanya latihan asas dengan berat badan anda sendiri, yang cukup untuk menarik garis besar akhbar.
Penting juga untuk diingat bahawa otot perut tidak berbeza dengan yang lain dan untuk latihan mereka juga perlu mengikuti teknik yang betul dan memberi masa untuk berehat. Terdapat kesalahpahaman bahawa sebilangan besar pengulangan diperlukan untuk pengembangan akhbar, dan angka dari 50 hingga 100 sering disuarakan. Walau bagaimanapun, jika anda mengikuti teknik melakukan latihan, maka jumlah pengulangan ini melebihi kekuatan siapa pun. Sekiranya anda melanggar teknik melakukan pergerakan, maka keberkesanannya akan berkurang.
Untuk kajian akhbar yang berkualiti tinggi, 15 hingga 20 pengulangan sudah cukup, dengan syarat semua aspek teknikal diperhatikan dengan ketat. Jangan melatih abs anda lebih dari dua kali dalam seminggu.
Latihan terbaik untuk melatih akhbar
Harus dikatakan segera bahawa cukup untuk melakukan empat pendekatan 15-20 pengulangan di masing-masing. Juga ingat pentingnya pemanasan. Jeda antara set selama 2-3 minit. Dan cadangan terakhir adalah keinginan untuk menukar latihan setiap pelajaran.
Dua kali ganda
Gerakan ini boleh dianggap paling berkesan untuk melatih akhbar. Ini disebabkan oleh kekhasan mekanik pergerakan ini, kerana mungkin untuk mengagihkan beban secara merata.
Untuk melakukannya, anda mesti duduk di belakang anda. Kemudian bengkokkan sendi lutut dan angkat sehingga pinggul anda tegak lurus ke tanah. Kepala harus sedikit diangkat dan betis selari dengan tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
Mulailah dengan perlahan, mengawal pergerakan memutar bahagian atas badan, cuba menyentuh perut dengan dada dan wajah anda dengan lutut. Adalah penting bahawa kedua-dua pergerakan bermula pada masa yang sama.
Basikal
Latihan ini mempunyai mekanik yang serupa dengan yang sebelumnya, tetapi otot abdomen serong terlibat secara maksimum dalam kerja. Kedudukan permulaan sama dengan putaran berganda. Mula menarik sendi siku dan lutut yang bertentangan antara satu sama lain. Adalah penting bahawa pada saat pergerakan, kaki yang tidak terlibat di dalamnya dilunjurkan sepenuhnya.
Anda boleh berkenalan dengan kompleks perkusi untuk pantat dalam video ini:
