Prinsip dan peraturan asas diet rendah karbohidrat. Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang, menu untuk setiap hari, resipi. Ulasan sebenar mereka yang menurunkan berat badan.
Diet rendah karbohidrat adalah diet berdasarkan pengurangan jumlah makanan karbohidrat dalam makanan. Ini adalah makanan seimbang dan rasional, produk utamanya adalah daging - sumber protein haiwan. Di kalangan pakar pemakanan, diet rendah karbohidrat dianggap salah satu yang terbaik untuk penurunan berat badan yang berkesan.
Ciri dan peraturan diet rendah karbohidrat
Di antara mereka yang kehilangan berat badan, sudah lama ada mitos bahawa berat badan berlebihan disebabkan oleh lemak. Walau bagaimanapun, ini tidak benar. Lemak mempunyai kandungan kalori yang cukup tinggi, tetapi mereka tidak akan melebihi karbohidrat - itulah pemenang sebenarnya. Ini beratus kalori makanan karbohidrat yang ditukar menjadi simpanan lemak di dalam badan kita.
Inilah sebabnya mengapa diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dikembangkan. Lemak dan protein sayur-sayuran dan haiwan yang berguna menjadi nutrien utama di atasnya. Mereka mempunyai ciri penting - mereka membentuk keton, bahan yang dapat membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama.
Walaupun seseorang biasanya mengambil kira-kira 100 g karbohidrat setiap hari, pada diet rendah karbohidrat, jumlah ini dikurangkan menjadi kira-kira 40. Setelah sebulan menjalani diet seperti itu, anda dapat menyingkirkan lemak di sekitar organ dalaman. Ia adalah yang paling sukar untuk dikeluarkan.
Nisbah nutrien optimum pada diet rendah karbohidrat kelihatan seperti ini:
- Protein - 30%;
- Lemak - 40%;
- Karbohidrat - 30%
Agar diet rendah karbohidrat berkesan, anda perlu mengikuti garis panduan ini:
- Ambil vitamin … Sekiranya anda merasa lemah dalam diet, maka anda perlu membeli kompleks vitamin dan mineral untuk menyediakan tubuh dengan semua zat yang diperlukan.
- Menormalkan air- keseimbangan garam … Jejaki jumlah air yang anda minum dan jumlah garam dalam makanan yang anda masak. Kekurangan air dan terlalu banyak garam menyebabkan pembengkakan hodoh, yang boleh kelihatan seperti simpanan lemak walaupun pada badan yang kurus. Sekiranya anda suka makanan masin, anda boleh menambah beberapa tetes lemon dan bukannya garam. Bagi air, pastikan minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air bersih setiap hari. Ia adalah air, bukan teh atau minuman lain.
- Masak betul … Pada diet, dilarang makan makanan yang digoreng dengan minyak. Sebaliknya, lebih baik memanggang atau memanggang. Anda boleh menggoreng makanan dalam kuali lekat dengan hanya sedikit minyak di atasnya, atau lebih baik tidak sama sekali. Minyaknya tinggi kalori.
- Makan makanan ringan … Tidak ada yang baik kerana terlalu lapar. Ia hanya akan membawa ketidakselesaan yang teruk, terutamanya pada diet jangka panjang. Di antara waktu makan, anda boleh makan sepotong buah, sebilangan keju kotej rendah lemak, atau sebilangan kecil kacang.
- Jangan makan pada waktu malam … Dan ini tidak ada kaitan dengan simpanan lemak. Hanya badan akan menerima sebahagian tenaga, dan akan lebih sukar untuk tidur. Dan tidur yang betul adalah faktor yang sangat penting dalam menurunkan berat badan.
- Jangan mengabaikan aktiviti fizikal … Hebat jika anda bersukan. Sekiranya tidak, tidak ada salahnya menambahkan sedikit pergerakan dalam hidup anda. Anda boleh berhenti tambahan, berjalan lebih banyak dan melakukan gimnastik. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan kualiti kulit.
Menarik untuk diketahui! Selama sebulan dengan diet rendah karbohidrat, anda dapat dengan mudah menghilangkan berat badan berlebihan 10-22 kg. Jumlah yang tepat bergantung pada intensiti diet dan ciri-ciri individu orang yang menurunkan berat badan.
Oleh kerana jumlah kanji dan gula berkurang, tubuh mula mengambil tenaga dari lemak yang sudah disimpan. Ngomong-ngomong, diet rendah karbohidrat ini baik untuk diabetes: tidak termasuk peningkatan gula dalam darah. Tetapi untuk penyakit lain, lebih baik tidak membawanya sama sekali.
Diet rendah karbohidrat tidak akan berfungsi untuk:
- orang yang mempunyai masalah buah pinggang dan hati;
- pesakit pulih dari penyakit jangka panjang;
- orang yang mempunyai kolesterol tinggi;
- remaja;
- wanita hamil dan menyusu.
Baca juga mengenai diet jenis darah.
Makanan yang dibenarkan dan dilarang dalam diet rendah karbohidrat
Sebelum anda mula menggunakan diet rendah karbohidrat, anda harus berhati-hati mempelajari senarai makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan di dalamnya. Mari pertimbangkan dengan lebih terperinci.
Senarai Makanan yang Dibolehkan dengan Diet Karbohidrat Rendah:
- Daging tanpa lemak … Produk akan menjadi sumber utama protein haiwan. Anda perlu memilih daging dengan jumlah lemak yang rendah. Kami telah mengetahui bahawa dia juga mempunyai kalori yang cukup tinggi.
- Ikan tanpa lemak … Ia benar-benar bebas karbohidrat, menjadikannya bagus untuk diet rendah karbohidrat. Seperti daging, ikan harus dipilih dengan sedikit lemak.
- Telur … Satu lagi sumber protein. Anda boleh makan telur ayam atau puyuh, yang utama adalah tidak berlebihan dengan kuning telur. Sekiranya cukup hidangan berlemak yang sudah dimakan pada siang hari, maka lebih baik jangan makan telur. Tetapi anda boleh membuat telur dadar protein dengan satu kuning telur.
- Produk tenusu rendah lemak … Satu lagi sumber protein. Seperti ikan dan daging, keutamaan harus diberikan kepada produk tenusu rendah lemak.
- Sayuran dan buah-buahan yang tidak berkanji … Pati adalah karbohidrat yang harus dielakkan dalam diet ini. Keutamaan diberikan kepada buah-buahan dengan struktur tidak berkanji - buah sitrus, epal, dll.
- Kacang … Sumber lemak sayuran penting. Anda boleh menambahkannya ke makanan atau menggunakannya sebagai makanan ringan.
- Sebilangan bijirin … Jumlah karbohidrat yang anda perlukan untuk dimakan. Anda boleh memasak bubur dari soba, tepung oat dan beras perang. Secara sederhana.
Senarai makanan terlarang dalam diet rendah karbohidrat:
- Gula … Pemenang untuk karbohidrat tinggi yang sama sekali tidak jenuh dengan cara apa pun. Kita mesti melepaskan gula-gula. Buah-buahan yang sangat manis. Dalam kes ini, anda boleh menyediakan makanan menggunakan pemanis.
- Tepung … Semua makanan yang dipanggang dan pasta dilarang untuk diet rendah karbohidrat. Ini adalah karbohidrat cepat yang memberikan lonjakan gula darah yang tajam dan cepat disimpan dalam lemak. Mereka akan merosakkan sosok, tetapi tidak akan memberi manfaat kepada tubuh dan tidak akan jenuh.
- Sayuran berkanji … Anda harus melepaskan atau membataskan diet anda kepada kentang, jagung, kekacang dan beberapa sayur-sayuran lain. Terlalu banyak karbohidrat.
- Buah berkanji … Anda harus melepaskan pisang dan anggur kegemaran anda. Sudah tentu, kadang-kadang anda boleh memakannya, tetapi kemudian anda perlu memantau jumlah karbohidrat lain dalam diet harian dengan berhati-hati.
- Alkohol … Mana-mana alkohol adalah minuman tenaga. Dan sebarang tenaga adalah kalori. Di samping itu, alkohol membangkitkan selera makan yang berlebihan, jadi setelah minum, anda dapat dengan mudah memasuki makanan yang tidak sihat dan berkalori tinggi.
- Mayonis dan sos … Mayonis dan pelbagai sos dalam diet rendah karbohidrat dilarang. Sekiranya anda ingin membumbui hidangan, lebih baik memasak sos buatan sendiri. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan yogurt dengan mustard dan bawang putih sebagai pengganti mayonis, dan membuat sos tomato dan bukannya saus tomat.
- Mentega … Produk berkalori yang sangat berguna, tetapi sangat tinggi. Sekiranya anda memutuskan untuk menambahkannya ke dalam pinggan, anda perlu mengira kalori dan lemak dengan teliti.
- Makanan segera … Secara semula jadi, tidak ada restoran dengan burger berair dan shawarma. Makanan segera dirancang untuk memuaskan rasa lapar serta-merta dan tidak terkenal dengan faedahnya, dan juga merosakkan sosok dengan simpanan lemak berlebihan.
- Minuman berkalori tinggi … Pada diet, anda harus meninggalkan banyak minuman: jus, soda, koktel, dan banyak lagi. Kadang-kadang, anda boleh minum soda dengan aspartam. Lebih baik sediakan koktel sendiri sehingga rendah kalori, dan anda boleh menambahkan pemanis pada kopi dan teh.
Selamat mengetahui! Oleh kerana diet rendah karbohidrat tinggi protein, otot akan tetap teguh dan tegas.
Menu Diet Karbohidrat Rendah
Dalam diet rendah karbohidrat untuk wanita, penting untuk mempertimbangkan kadar protein dan karbohidrat yang sesuai untuk anda. Untuk mengira kadar harian BJU (protein, lemak, karbohidrat), anda boleh menggunakan formula berikut:
- 1 g protein * berat dalam kg;
- 1 g lemak * setiap berat dalam kg;
- 1 g karbohidrat * setiap berat dalam kg.
Dengan angka yang diperoleh, anda dapat membuat diet dengan kandungan kalori harian yang diinginkan. Sekiranya anda tidak pasti makanan terbaik untuk dipilih, kami mencadangkan anda membiasakan diri dengan beberapa pilihan menu diet rendah karbohidrat untuk setiap hari.
Menu Diet Karbohidrat Rendah 7 Hari
Diet rendah karbohidrat mingguan sangat sesuai untuk pemula. Selama ini, anda dapat membiasakan diri dengan pemakanan yang sihat dan mudah untuk mengesan kesalahan.
Contoh menu diet rendah karbohidrat 7 hari:
| Hari | Sarapan pagi | Makan tengah hari | Makan malam | Makan malam |
| Pertama | Omelet dengan ayam rebus dan tomato, sebilangan kopi dengan pemanis dan epal | Salad sayur ringan | Mana-mana daging rebus tanpa lemak, salad timun-tomato | Ikan bakar dengan lemon dan rempah |
| Kedua | Keju kotej 0% lemak, epal, sebilangan teh dengan pemanis | Salad sayur ringan | Salad Ayam Yunani Berpakaian dengan Jus Lemon | Sup sayur dengan sedikit keju rendah lemak |
| Ketiga | 2 telur rebus, satu hidangan teh dengan pemanis | Salad dan salad makanan laut | Sup sayur dan potongan daging babi tanpa lemak | Daging kalkun, brokoli dan 2 keping keju rendah lemak |
| Keempat | Zucchini panggang dengan keju kotej, sitrus apa pun | Segelintir kacang | Daging ayam rebus, timun, sebilangan kopi dengan pemanis | Makarel dan epal bakar |
| Kelima | Telur rebus | Sebilangan biji labu | Dada ayam rebus, salad sayuran dengan keju rendah lemak | Salad sayur dan sotong |
| Keenam | Omelet lada manis, bahagian kopi dengan pemanis | Salad buah tanpa pati | Sup Sayur Ayam | Sebarang cendawan panggang dan epal |
| Ketujuh | Secawan keju kotej 0% lemak dengan ramuan, sitrus secukup rasa, sebilangan teh dengan pemanis | Segelintir kacang | Rebusan sayur, 2 keping keju rendah lemak | Ikan bakar dan salad timun-tomato |
Menu diet rendah karbohidrat selama seminggu boleh digunakan tidak lebih dari sekali sebulan. Karbohidrat juga penting untuk tubuh, dan setelah menjalani rejimen rendah karbohidrat, ia memerlukan masa untuk pulih.
Menu Diet Karbohidrat Rendah 2 Minggu
Diet boleh terdiri dari menu selama seminggu dengan pengulangan. Untuk minggu kedua, anda boleh menggunakan pilihan yang sama atau memilih yang sebelumnya.
Contoh menu diet rendah karbohidrat selama 2 minggu:
| Hari | Sarapan pagi | Makan tengah hari | Makan malam | Makanan ringan petang | Makan malam |
| Pertama | Telur dadar ayam rebus | Salad sayur dan sebilangan kacang | Dada ayam rebus dihiasi kacang polong | Telur rebus | Ikan kukus dan sepotong keju rendah lemak |
| Kedua | Segelas yogurt rendah lemak atau kefir, segenggam kacang | Sebiji buah | Sup ringan dengan ayam dan sayur-sayuran | Salad timun-tomato | Salad makanan laut dengan putih telur rebus |
| Ketiga | Hidangan oatmeal dengan kacang | Sedikit pomelo | Soba dengan dada ayam rebus | Segelas yogurt rendah lemak atau kefir dan sebiji epal | Ikan kukus |
| Keempat | Telur dadar ayam rebus | Segelas yogurt rendah lemak atau kefir dan sebiji epal | Rebusan sayur dengan ikan | Bahagian keju kotej 0% lemak dengan herba atau buah-buahan | Daging ayam rebus |
| Kelima | Hidangan oatmeal dengan kacang atau buah | Sebiji buah | Domba tanpa lemak dan sayur-sayuran | 2 telur rebus dan salad sayur | Daging sapi panggang dan salad sayuran |
| Keenam | Soba dengan susu skim | 2 biji epal atau sitrus | Rebus daging lembu dengan sayur-sayuran | Salad telur rebus dan sayur-sayuran | Bahagian keju kotej 0% lemak dengan herba atau buah-buahan |
| Ketujuh | Hidangan oatmeal dengan kacang atau buah | Segelas yogurt rendah lemak atau kefir dan sebiji epal | Ayam rebus dan salad sayur | Sebilangan keju kotej 0% lemak dan sitrus | Salad dengan makanan laut dan sayur-sayuran |
Menu diet rendah karbohidrat selama sebulan
Bagi mereka yang sudah terbiasa dengan diet baru, diet rendah karbohidrat selama sebulan sesuai. Penggunaannya yang betul akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Contoh menu diet rendah karbohidrat selama 30 hari:
| Hari | Sarapan pagi | Makan malam | Makan malam |
| Hari 1 | Sebilangan keju kotej 0% lemak dan sitrus serta teh dengan pemanis | Sup sayur dan daging lembu rebus | Salmon bakar dengan sayur-sayuran dan segelas jus oren yang baru diperah |
| Hari ke-2 | Omelet keju rendah lemak dan teh pemanis | Salad dengan makanan laut dan sayur-sayuran, daging ayam rebus | Salad sayur dan epal |
| Hari ke-3 | 2 telur rebus dan segelas kefir / yogurt rendah lemak | Sup cendawan dan salad sayuran | Ikan rebus dengan sayur-sayuran |
| Hari ke-4 | Casserole keju kotej rendah lemak dan teh dengan pemanis | Rebusan sayur dengan daging lembu dan salad rumput laut | Salad Yunani dan dada ayam rebus |
| Hari ke-5 | Sebilangan keju kotej 0% lemak dan sitrus serta teh dengan pemanis | Salad sayur dan ikan tanpa lemak kukus | Ayam rebus dengan brokoli |
| Hari ke-6 | Hidangan oatmeal dengan kacang atau buah dan kopi dengan pemanis | Salad sayur dan daging kalkun kukus | Daging bakar, salad sayur-sayuran dan segelas jus oren yang baru diperah |
| Hari ke-7 | Kek keju yang diperbuat daripada keju kotej rendah lemak dan kopi dengan pemanis | Ayam rebus dengan soba, salad sayuran | Salad telur dan makanan laut, epal |
| Hari ke-8 | Casserole keju kotej rendah lemak dan teh dengan pemanis | Nasi perang, salad sayur | Ikan kukus tanpa lemak, salad sayur |
| Hari ke-9 | Omelet ayam dan teh pemanis | Sup cendawan dan sebilangan ayam rebus | Daging sapi rebus dan salad sayur-sayuran |
| Hari ke-10 | Rebusan sayur dengan keju rendah lemak | Sup dengan ayam dan sayur-sayuran | Kubis rebus dengan daging tanpa lemak |
| Hari ke-11 | Hidangan oatmeal dengan kacang atau buah dan kopi dengan pemanis | Bubur soba dengan salad ayam dan sayur | Rebusan daging dan salad sayur-sayuran |
| Hari ke-12 | Omelet keju rendah lemak dan teh pemanis | Nasi perang, makanan laut dan salad sayur-sayuran | Stik daging lembu bakar, salad sayuran, segelas jus oren yang baru diperah |
| Hari ke-13 | Kek keju yang diperbuat daripada keju kotej rendah lemak dan kopi dengan pemanis | Kalkun bakar, salad sayuran | Sayuran rebus dan ikan tanpa lemak rebus |
| Hari ke-14 | Bubur soba dengan susu | Ikan tanpa lemak panggang, salad sayuran | Salad sayur dengan ayam rebus, 2 keping keju rendah lemak |
Jadual menunjukkan menu diet rendah karbohidrat selama 2 minggu yang perlu diulang atau dicampur mengikut keinginan anda. Di antara waktu makan, anda perlu makan makanan ringan. Epal, buah sitrus, kacang, kefir atau yogurt sangat sesuai untuknya.
Selamat mengetahui! Anda boleh minum segelas air sebelum makan untuk membantu anda makan lebih sedikit.
Mempelbagaikan diet anda bukanlah tugas yang mudah, dan kegagalan untuk melakukannya boleh menyebabkan kebosanan, tekanan, dan kemudian kerosakan. Agar tidak membuang usaha anda, penting untuk bereksperimen dengan makanan, mencari hidangan yang menarik.
Berikut adalah beberapa resipi untuk diet rendah karbohidrat yang akan membantu anda menceriakan makanan anda.
- Telur dadar … Hidangan yang tidak asing bagi semua orang boleh dibuat lebih enak dan lebih sihat. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil 4 biji telur, 50 g keju rendah lemak, 100 g brokoli. Rebus brokoli, potong halus. Pukul putih dengan sedikit garam. Masukkan dua kuning telur dan pukul lagi. Masukkan brokoli ke dalam campuran dan tuangkan ke dalam kuali panas (gunakan minyak minimum). Taburkan dengan keju parut pada akhir memasak.
- Bebola Daging … Daripada sup sayur biasa anda, cubalah sup bakso untuk makan tengah hari yang lebih enak. Untuk memasak, anda memerlukan 100 g ayam cincang, 50 g keju rendah lemak, bawang. Campurkan daging cincang dengan keju, tambahkan garam dan lada secukup rasa, dan gulung bebola daging. Mereka boleh digoreng tanpa minyak dan disajikan secara berasingan dengan sayur-sayuran, salad, atau dimasak dengan sup.
- Zucchini dengan pengisian sayur … Salad yang menarik ini tidak akan bosan dengan tomato dan timun yang kekal. Untuk memasak, anda memerlukan 2 zucchini bersaiz sederhana, selada, bawang hijau, setengah gelas walnut, dan bawang putih. Sediakan pengisian: potong salad dan bawang halus, potong bawang putih, campurkan bahan dengan sedikit minyak zaitun. Potong cawan separuh, angkat biji dan bakar di dalam ketuhar. Kisar walnut dalam pengisar dan goreng dalam kuali kering. Taburkan zucchini dengan kacang dan masukkan sayur-sayuran. Anda boleh memakannya sebagai makanan utama atau dijadikan makanan ringan.
Resipi rendah karbohidrat ini boleh digunakan pada menu setiap hari. Mereka pasti akan menyelamatkan anda dari kerosakan yang tidak diingini.
Penting! Sekiranya anda melihat keadaan kesihatan diet semakin buruk, maka anda perlu mengetahui vitamin atau nutrien apa yang kurang dalam diet. Jangan lupa tentang kesihatan anda.
Kesalahan menurunkan berat badan pada diet rendah karbohidrat
Kesalahan biasa dalam diet rendah karbohidrat tidak dapat diabaikan. Dengan melakukannya, menurunkan berat badan menjadikan penurunan berat badan menjadi penyeksaan dan pecah, dan juga boleh membahayakan kesihatan.
Mari pertimbangkan kesalahan biasa:
- Penolakan karbohidrat sepenuhnya … Karbohidrat memang ada sebabnya, ia sangat penting bagi tubuh, jadi penolakan jangka panjang terhadapnya menimbulkan masalah dan, pada dasarnya, membataskan pelbagai diet.
- Protein berlebihan … Cuba mengganti makanan karbohidrat dengan yang lain, kami memprovokasi masalah yang tidak diingini. Peningkatan jumlah protein memberi tekanan pada hati dan buah pinggang yang tidak perlu, yang boleh menyebabkan masalah.
- Mengabaikan kalori … Tanpa menghitung kalori, sukar untuk menentukan berapa banyak yang sebenarnya kita makan, jadi sekurang-kurangnya untuk pertama kalinya lebih baik melakukannya.
- Monotoni … Jangan lupa untuk menambahkan warna pada makanan anda, walaupun itu jenis karbohidrat jahat. Semakin membosankan diet, semakin besar kemungkinan untuk merosakkan.
Ulasan Diet Karbohidrat Rendah Sebenar
Hasil diet rendah karbohidrat dilaporkan oleh banyak orang yang menurunkan berat badan, dan mereka selalu menunjukkan. Hanya pendekatan yang betul yang penting, dan usaha itu tidak akan sia-sia. Kami mencadangkan agar anda membiasakan diri dengan ulasan dan hasil sebenar mereka yang menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat.
Vera, 33 tahun
Saya ingin berkongsi pengalaman saya menurunkan berat badan dalam diet ini. Secara umum, saya suka semua jenis gula-gula, tetapi di dalamnya ada kebohongan jahat, dan mereka disimpan oleh lemak jelek ini. Oleh itu, diet rendah karbohidrat berfungsi dengan baik untuk saya, walaupun pada mulanya sukar. Secara beransur-ansur saya mengurangkan karbohidrat dalam diet saya, menggantikan gula dengan pemanis. Hasil saya ialah 10 kilogram dalam 3 minggu. Saya rasa ini jauh dari puncak.
Christina, 26 tahun
Ini adalah satu-satunya diet yang saya tidak berasa lapar. Mungkin kerana terdapat banyak jenis makanan lain dalam diet - protein, dengan lemak. Sekiranya sebelum ini saya selalu mahu makan sesuatu, sekarang ia lebih tenang. Saya dapat menurunkan berat badan sebanyak 6 kilogram dalam seminggu, itu cukup untuk saya.
Albina, 41 tahun
Saya mendengar banyak ulasan mengenai diet rendah karbohidrat, saya memutuskan untuk mencubanya. Saya hanya melakukannya selama seminggu sekarang, sukar … Mungkin, semasa saya melakukan sesuatu yang salah, tetapi hasilnya adalah - 5 kg seminggu. Saya akan berehat sebentar, tetapi diet pasti patut dipertimbangkan. Hasilnya sungguh luar biasa.
Apa itu diet rendah karbohidrat - tonton videonya:
Diet rendah karbohidrat adalah makanan seimbang yang membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan kesihatan anda. Dengan pendekatan yang tepat, ia dapat dilakukan dengan kerap, secara praktikal tanpa membatasi diri.
