Ketahui apa itu latihan pernafasan dalam dan bagaimana melakukannya dengan betul untuk belajar bagaimana bernafas dalam-dalam. Semua makhluk hidup memerlukan makanan dan nafas. Seseorang boleh hidup beberapa minggu tanpa makanan dan hari tanpa air. Namun, tanpa oksigen, kematian akan berlaku dalam beberapa minit. Lebih-lebih lagi, untuk menjaga kesihatan, kita memerlukan udara bersih. Memandangkan keadaan persekitaran yang sukar, semua orang perlu belajar cara bernafas dengan betul.
Oksigen dalam badan bergabung dengan glukosa dan memberi kita tenaga. Udara yang dihembuskan oleh haiwan dan manusia mengandungi karbon dioksida, yang digunakan oleh tumbuhan untuk sokongan hidup. Sekiranya kekurangan oksigen, kita tidak akan dapat mengekalkan aktiviti yang mencukupi walaupun seumur hidup. Berdasarkan perkara di atas, kita dapat menyimpulkan bahawa pernafasan adalah proses fisiologi yang paling penting, pelanggaran yang akan menyebabkan kematian yang tidak dapat dielakkan.
Setiap orang bernafas dengan betul selepas kelahiran. Namun, secara beransur-ansur, kerana pelbagai alasan, kebanyakan kita kehilangan kemampuan ini. Sebilangan besar ibu bapa harus dipersalahkan kerana memaksa anak-anak mereka menahan emosi mereka dengan tidak membiarkan mereka menjerit. Sekiranya anda menahan emosi, maka otot tegang dan pernafasan terkawal. Ketika seseorang meningkat dewasa, banyak tekanan dihantui, yang, sekali lagi, menyebabkan nafas tersekat.
Sekiranya anda mengambil berat tentang kesihatan anda, maka anda harus melakukan latihan pernafasan dalam. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka tubuh akan menerima jumlah oksigen minimum, yang memberi kesan negatif terhadap tahap bekalan tenaga. Terdapat tiga jenis pernafasan secara total:
- Diafragmatik atau toraks bawah.
- Bahagian atas toraks.
- Perut.
Walaupun semuanya dianggap fisiologi, perut paling berkesan. Perhatikan bagaimana bayi bernafas - dada hanya mengembang sedikit pada saat penyedutan, dan perut secara aktif naik. Nafas inilah yang harus dianggap betul. Kualiti hidupnya banyak bergantung pada seberapa betul seseorang bernafas dari saat nafas pertama hingga yang terakhir.
Pernafasan yang tidak betul mengurangkan keupayaan tubuh kita dan menyebabkan metabolisme melambatkan. Pasti anda tahu bahawa ini boleh menjadi salah satu sebab penampilan berat badan berlebihan. Pernafasan cetek dikaitkan oleh para saintis dengan kerapuhan, keletihan tinggi, anemia dan kemurungan. Sekiranya anda melihat salah satu daripada gejala ini, kami mengesyorkan melakukan latihan pernafasan dalam.
Perlu diingat bahawa proses pernafasan dikaitkan bukan hanya dengan paru-paru, kerana oksigen diperlukan untuk semua struktur sel tubuh. Perkara lain ialah pernafasan bermula di paru-paru, di mana oksigen memasuki aliran darah. Di sana, molekul oksigen bergabung dengan sel merah, yang menyebarkannya ke seluruh badan. Sekali seminit, setiap sel darah merah dilepaskan dari oksigen dalam tisu-tisu tertentu badan, setelah itu kembali ke paru-paru.
Darah kita mengandungi berbilion sel merah, dan kira-kira dua setengah lagi dihasilkan setiap saat. Jangka hayat purata eritrosit adalah tiga bulan dan proses pembaharuan mereka tidak akan berhenti. Para saintis telah membuktikan bahawa pernafasan yang tidak betul memberi kesan negatif terhadap keadaan psiko-emosi seseorang. Sekiranya anda berada dalam keadaan tertekan, maka pernafasan dalam dapat mengurangkan tekanan pada sistem saraf.
Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, penting juga bagaimana anda bernafas - melalui mulut atau hidung anda. Di rongga hidung terdapat selaput lendir, tugasnya adalah melembapkan dan memanaskan udara yang memasuki badan. Di samping itu, membran mukus bertindak sebagai penapis dan membersihkan udara dari habuk dan zarah-zarah terampai yang lain. Sekiranya anda bernafas melalui mulut, sudah tiba masanya untuk mengubah kebiasaan anda dan belajar bagaimana latihan pernafasan dalam dilakukan.
Apakah pernafasan dalam yang betul?
Kami telah bercakap mengenai pentingnya latihan pernafasan dalam. Sekiranya terdapat keperluan untuk meningkatkan bekalan oksigen ke organ dalaman, kebanyakan orang cuba menghidupkan otot tambahan, yang meningkatkan beban pada seluruh tubuh. Untuk mendapatkan lebih banyak udara, anda hanya perlu belajar bagaimana menggunakan otot diafragma dan intercostal dengan berkesan.
Sebelum anda membincangkan peraturan untuk menjalankan latihan pernafasan dalam, anda harus lebih mengetahui mengenai fisiologi proses pernafasan. Diafragma melekat pada tulang belakang lumbar dengan menggunakan serat otot yang panjang. Ini menunjukkan bahawa penggunaan diafragma yang paling berkesan hanya mungkin dengan postur yang betul dan ruang tulang belakang yang fleksibel.
Harus diingat bahawa proses pernafasan dipengaruhi oleh pelbagai faktor. Contohnya, jika anda sering menggunakan tali pinggang yang ketat, menyukarkan penggunaan diafragma. Sebelum anda memulakan latihan pernafasan dalam, anda harus mempunyai pemahaman yang jelas mengenai prosesnya. Kami mengesyorkan agar anda mengambil posisi terlentang untuk menyelesaikan masalah dan meletakkan tangan anda secara berurutan di perut, tulang rusuk, dan dada atas.
Dengan melakukan senaman sederhana ini, anda akan lebih memahami bagaimana semua pergerakan harus dilakukan dengan betul. Juga, setelah menyelesaikan setiap peringkat, perlu berehat sedikit, menghirup udara dengan cara biasa anda. Secara beransur-ansur, anda akan belajar bagaimana menyedut dalam satu gerakan seperti gelombang dan untuk ini anda tidak lagi memerlukan tangan anda. Sudah tentu, ia akan menjadi sukar pada peringkat pertama, tetapi kemudian anda akan memahami faedah latihan pernafasan dalam.
Latihan pernafasan dalam: bagaimana melakukannya dengan betul?
Masuk ke kedudukan terlentang dengan permukaan rata, seperti lantai. Pertama, anda perlu melepaskan ketegangan dari otot dan tulang belakang. Untuk melakukan ini, cukup untuk berbaring diam sebentar. Setelah anda berasa santai, anda boleh memulakan latihan pernafasan dalam. Tarik nafas lebih kuat daripada biasa, dan kemudian tarik nafas sebentar. Pada masa ini, anda harus merasa damai dan relaksasi sepenuhnya. Nafas mesti perlahan. Adalah perlu untuk memastikan bahawa lidah, tekak dan muka tidak tegang semasa latihan. Anda harus memusatkan perhatian sepenuhnya pada proses pernafasan.
Letakkan tangan anda di dada dan rasakan ia mengembang. Lebih-lebih lagi, pergerakan ini harus bermula di kawasan tulang rusuk bawah. Dada atas mengembang sedikit hanya pada akhir penyedutan. Setelah menahan nafas selama beberapa saat, pastikan otot-otot punggung dan tali pinggang dilonggarkan, dan punggung bawah ditekan ke tanah. Kemudian tarik nafas dalam-dalam.
Sekali lagi, saya ingin memberi amaran kepada anda bahawa pada mulanya, latihan pernafasan dalam mungkin terasa sukar bagi anda, dan anda mungkin tidak mempunyai cukup udara. Untuk menghilangkan ketidakselesaan yang berpotensi, kami mengesyorkan mengambil beberapa yang biasa setelah menarik nafas panjang. Pastikan semua pergerakan anda lancar. Secara beransur-ansur, anda akan terbiasa bernafas dalam dan menyedari bahawa latihan pernafasan dalam tidak dilakukan dengan sia-sia. Jangan bangun segera setelah menyelesaikan semua latihan pernafasan.
Sekiranya anda sudah dapat bernafas dengan betul semasa berbaring, teruskan ke langkah seterusnya. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di kerusi yang keras dan meluruskan punggung. Ingat ketika kita mengatakan bahawa pernafasan dalam hanya mungkin dengan postur yang betul? Ia adalah posisi duduk yang sesuai untuk pernafasan yang betul. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dalam kedudukan terlentang, diafragma sedikit tergelincir dan akibatnya, keberkesanan pernafasan menurun. Pada masa yang sama, banyak orang pada awalnya mengalami ketidakselesaan, kerana postur tubuh mereka terganggu. Kami mengesyorkan agar anda menyelesaikan masalah ini secara selari. Ruang tulang belakang bertanggungjawab untuk kerja semua organ dalaman, yang menunjukkan pentingnya menjaga postur yang betul.
Buat masa ini, anda perlu mempertimbangkan beberapa latihan berkesan yang akan membantu anda menguasai pernafasan dalam.
Latihan pertama
Ambil posisi berdiri dan tarik nafas perlahan-lahan dari perut anda. Selepas itu, tahan nafas selama 16 kali. Nafas mesti perlahan dan berterusan selama 8 saat. Pastikan bahawa hubungan antara tempoh penyedutan-pernafasan dan menahan nafas diperhatikan.
Latihan ke-2
Tanpa mengubah posisi permulaan, tarik nafas dalam-dalam, lemparkan kepala ke belakang pada masa yang sama sehingga pandangan anda diarahkan lurus ke atas. Berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Lebih-lebih lagi, pernafasan mesti bising dan anda perlu menyebutkan suara dengan jelas pada masa ini.
Latihan ke-3
Ambil kedudukan yang rawan dengan lengan di sepanjang badan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan keluar. Dengan berbuat demikian, anda harus merasakan bagaimana dada anda mengembang dengan setiap nafas. Selepas menghembuskan nafas, anda perlu menahan nafas dan pada masa yang sama menegangkan otot tekan dan punggung, mengangkat sendi bahu dan kepala. Dalam kedudukan ini, perlu tinggal selama lima akaun.
Latihan ke-4
Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda pada tahap sendi bahu anda. Tangan mesti disambungkan dalam kunci di belakang, menariknya ke bawah. Semasa anda menghirup, angkat dan luruskan dada anda, turunkan dagu anda sedikit. Tarik nafas melalui hidung anda, kembalikan kepala anda ke posisi awal. Lakukan latihan selama lima pengulangan dan teruskan ke bahagian kedua.
Kedudukan permulaan tetap tidak berubah, dan semasa anda menarik nafas, kunci lengan anda di hadapan anda, bulatkan punggung anda, bengkokkan sendi lutut dan sedikit memiringkan badan ke hadapan berikutan pergerakan lengan. Selepas itu, hembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Bahagian kedua latihan juga mesti dilakukan lima kali.
Latihan ke-5
Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda dipusing ke luar sehingga terdapat jarak sepuluh sentimeter di antara mereka. Telapak tangan harus diletakkan di tali pinggang dengan ibu jari di perut, dan selebihnya di punggung bawah. Tarik nafas perlahan-lahan selama 12 kiraan sambil menarik perut anda. Ini disusuli dengan pernafasan dengan perut mengembung. Ulangi senaman lima kali, dengan sentiasa fokus pada kerja perut.
Latihan ke-6
Masuk ke posisi duduk. Gunakan jari telunjuk anda untuk menutup lubang hidung kanan dalam 6 hitungan. Tarik nafas dengan kiri dan tahan nafas selama 3 kali. Ulangi latihan di sisi lain. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan lima pengulangan. Kemudian buat penyesuaian latihan - menghirup udara di satu lubang hidung dan menghembuskan nafas yang lain. Anda juga harus melakukan 5 pengulangan.
Terdapat banyak latihan pernafasan yang berbeza. Kepentingan khusus diberikan kepada pernafasan yoga yang betul. Walau bagaimanapun, di negara kita agak sukar untuk mencari tenaga pengajar yang kompeten.
Untuk maklumat lanjut mengenai pernafasan dalam dan kemudaratannya kepada badan, lihat di bawah:
