Ketahui cara melatih alat pernafasan semasa berlari dan jenis daya tahan apa yang ada, teknik pelaksanaan terperinci. Dalam semua sukan basikal, atlet mesti mempunyai sistem pernafasan yang berkembang dengan baik. Seperti yang anda ketahui, latihan kardio bukan sahaja dapat meningkatkan jumlah paru-paru, tetapi juga untuk menguatkan otot jantung. Di samping itu, di bawah pengaruh senaman fizikal, saluran darah menjadi lebih anjal, dan dengan itu mengurangkan risiko terkena penyakit sistem vaskular.
Keupayaan badan untuk menahan aktiviti fizikal yang serius pada selang waktu tertentu, para saintis memanggil daya tahan. Kemahiran ini berguna bukan hanya untuk atlet atau pegawai penguatkuasa undang-undang, tetapi juga untuk orang biasa. Sekiranya seseorang memutuskan untuk mula bersukan, maka masalah utama baginya ialah mencari motivasi.
Sebilangan orang sering merujuk kepada kekurangan masa dan hakikat inilah yang menjelaskan ketidakmampuan untuk memulakan latihan. Sekarang kita tidak akan membincangkan bagaimana mencari motivator yang berkesan. Fikirkan kesihatan anda untuk ditingkatkan dengan bersenam. Topik utama artikel ini adalah bagaimana melatih alat pernafasan di rumah.
Lihat orang sukan dan tidak semestinya atlet profesional. Malah orang-orang yang hanya mengunjungi gim hanya kelihatan langsing dan cergas. Mereka tahu betul bagaimana melatih alat pernafasan di rumah. Anda mesti memahami bahawa senaman secara teratur bukan sahaja membawa kepada perubahan luaran, tetapi juga perubahan dalaman. Katakan, di bawah pengaruh latihan fizikal, komposisi darah bertambah baik. Tubuh mula mensintesis lebih banyak sel darah merah dan dengan itu meningkatkan kualiti bekalan oksigen.
Hari ini di internet, anda boleh menemui banyak maklumat mengenai sebarang masalah, termasuk cara melatih alat pernafasan di rumah. Salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan daya tahan adalah dengan berlari. Pada masa yang sama, anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang. Ia cukup untuk membeli kasut dan pakaian sukan khas.
Nenek moyang kita sangat kuat dan ini adalah fakta yang terbukti secara saintifik. Sebenarnya, ini dapat difahami walaupun tanpa penyelidikan, kerana mereka terpaksa menghabiskan banyak waktu untuk mencari makanan. Ini memerlukan daya tahan dan kekuatan yang tinggi. Mereka yang tidak perlu mencari motivasi adalah mereka. Apabila anda lapar, anda akan berusaha sebaik mungkin untuk mencari makanan sendiri.
Peradaban moden telah memberi banyak faedah kepada manusia, termasuk makanan. Sekarang sudah cukup untuk kita mencapai beberapa puluh meter untuk mencari diri di pasar raya terdekat. Cukup jelas bahawa dalam situasi seperti itu tidak mungkin untuk memikirkan bagaimana melatih alat pernafasan di rumah. Walau bagaimanapun, kami akan mengulangi sekali lagi - fikirkan kesihatan anda.
Sebagai tambahan kepada motivator yang baik, anda harus meninggalkan tabiat buruk dan beralih kepada pemakanan yang betul. Sekiranya anda ingin mengetahui cara melatih alat pernafasan di rumah, maka faktor-faktor ini adalah prasyarat untuk menyelesaikan tugas yang sedang dihadapi.
Apakah jenis daya tahan yang ada?
Harus diakui bahawa konsep "daya tahan" cukup hebat. Jawapan yang tepat untuk persoalan bagaimana melatih alat pernafasan di rumah bergantung pada tujuan anda. Walau bagaimanapun, kita dapat membezakan dua jenis daya tahan utama - aerobik dan anaerobik.
Daya tahan anaerobik melibatkan kerja badan apabila terdapat kekurangan oksigen. Dalam keadaan ini, badan terpaksa menghabiskan sejumlah besar sumber dalaman untuk melakukan latihan. Daya tahan aerobik pula bermaksud kerja kerana bekalan oksigen.
Pengelasan yang diberikan oleh kami akan menarik bagi orang-orang yang ingin belajar bagaimana melatih alat pernafasan di rumah. Mengetahui jenis daya tahan, anda boleh memilih pilihan terbaik untuk mengepam kemahiran ini.
Bagaimana cara melatih alat pernafasan semasa berlari?
Ramai orang akan berfikir bahawa ini bukan persoalan terpenting bagi orang moden, kerana tidak semua orang terlibat dalam berjoging. Anda mesti memahami bahawa dalam kehidupan seharian sebarang kemahiran boleh bermanfaat, dan lebih-lebih lagi ketahanan. Salah satu kaedah terbaik untuk mengembangkan daya tahan aerobik adalah berjalan.
Dengan melakukan joging secara berkala, anda dapat meningkatkan kesihatan dengan ketara. Oleh kerana sistem pernafasan dan vaskular akan berkembang secara aktif, tubuh akan menerima lebih banyak oksigen. Seperti yang anda ketahui, oksigen diperlukan untuk kehidupan struktur sel tisu badan kita.
Orang-orang yang baru mula berlari atau hanya akan melakukan sukan ini boleh dinasihatkan untuk berlatih secara berkala dan meningkatkan beban secara beransur-ansur. Peraturan ini akan membolehkan anda maju dan meningkatkan kesihatan anda.
Bagaimana cara melatih alat pernafasan di rumah?
Anda sudah memahami bahawa untuk perkembangan pernafasan, pertama sekali anda harus melakukan sukan basikal, yang selain berlari, termasuk berenang, berbasikal dan beban kardio yang lain. Walau bagaimanapun, di rumah, anda juga boleh melakukan latihan khas yang akan membantu menyelesaikan masalah. Sekarang kita akan bercakap mengenai yang paling berkesan.
Senaman Tulang rusuk
Perhatikan bahawa kumpulan otot inilah yang memungkinkan paru-paru menarik jumlah udara maksimum. Semakin kuat otot tulang rusuk dikembangkan, semakin banyak oksigen akan masuk ke dalam badan. Dan mengepamnya cukup mudah - lakukan senaman kardio dengan topeng gas. Anda mungkin menganggapnya sebagai gurauan, tetapi kami serius. Bernafas dengan topeng gas memerlukan usaha yang besar, dan otot tulang rusuk dimuat secara aktif.
Latihan untuk paru-paru
Dengan beberapa latihan ini, anda dapat meningkatkan prestasi paru-paru secara dramatik:
- Selama satu atau dua minit, lakukan pernafasan dan penyedutan yang kerap dan tajam. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, cubalah memerah udara sebanyak mungkin dari paru-paru anda. Penyedutan seterusnya mesti dilakukan dalam beberapa dos pada selang waktu yang sama, menahan nafas pada fasa terakhir.
- Tarik udara sebanyak mungkin dan hembuskan dalam bahagian kecil. Anda juga mesti menahan nafas pada tahap akhir pernafasan sehingga anda merasakan paru-paru kelihatan seperti mampatan.
- Semasa anda menyedut, hitung hingga 10 dan hirup udara lagi. Kemudian hitung hingga sepuluh lagi. Latihan harus diulang selagi kemampuan paru-paru anda memungkinkan. Menghembuskan nafas dengan corak yang serupa.
- Tarik nafas dan mula menghitung hingga 30. Secara beransur-ansur, anda perlu mengira lebih banyak dan perlahan.
- Tarik nafas sekejap-sekejap dengan hidung dan hembuskan dengan cara yang sama, tetapi dengan mulut anda.
Bersenam semasa sesi latihan
Latihan sederhana ini harus dilakukan semasa latihan kekuatan:
- Hembuskan nafas hanya semasa mengangkat berat.
- Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, lakukan sebanyak mungkin squats atau push-up. Lakukan perkara yang sama semasa anda menghembuskan nafas.
Latihan yoga pernafasan
Dalam yoga, terdapat sebilangan besar latihan yang bertujuan untuk mengembangkan sistem pernafasan. Sudah tentu, untuk mendapatkan hasil yang maksimum, lebih baik melakukan latihan di bawah pengawasan tenaga pengajar yang berpengalaman. Walau bagaimanapun, beberapa latihan agak mudah dari sudut teknikal, dan sekarang kami akan memperkenalkan anda kepada mereka.
Untuk membersihkan paru-paru, anda perlu menarik nafas penuh dan menahan nafas selama beberapa saat. Selepas itu, mulailah bibir anda, seolah-olah anda memutuskan untuk bersiul dan, tanpa mengeluarkan pipinya, mulailah menghembuskan nafas di udara dengan usaha yang tinggi. Latihan ini mesti diulang dalam beberapa langkah.
Kaedah lain yang berkesan untuk membersihkan paru-paru anda adalah dengan:
- Berdiri tegak dan hembuskan sepenuhnya udara dari paru-paru anda.
- Tahan nafas anda selama mungkin.
- Mulailah menghembuskan nafas dengan kuat melalui mulut anda.
- Lakukan penyedutan dan pernafasan pembersih.
Dan latihan ini akan membantu anda mempercepat reaksi biokimia pada sel paru-paru:
- Berdiri tegak dan tarik nafas perlahan.
- Apabila paru-paru dipenuhi udara, tahan nafas dan tekan dada dengan telapak tangan anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, ketuk juga hujung jari anda di bahagian dada anda yang berlainan.
- Lakukan senaman pembersihan.
Bagaimana melatih daya tahan?
Atlet profesional menggunakan dua kaedah untuk mengembangkan kualiti ini, yang sekarang akan kita bicarakan.
- Irama Ragged. Sekarang sukar untuk mengatakan siapa yang mencipta teknik ini. Namun, kami tahu pasti bahawa ia dipopularkan oleh pelari maraton Kanada yang terkenal Craig Beasley. Sistem Ragged Rhythm dianggap berjalan pada kelajuan maksimum selama 30 saat, setelah itu perlu beralih ke berjalan tenang selama lima saat. Semasa satu pelajaran, kitaran ini mesti diulang 8 kali. Menurut Craig, dengan tiga latihan seminggu, dalam sebulan, anda akan melihat bagaimana daya tahan telah meningkat.
- Selang berjalan. Ramai atlet percaya bahawa lari selang adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan. Dalam penyelidikan saintifik, kecekapan tinggi sistem telah terbukti. Kami juga perhatikan bahawa selang berjalan menyumbang kepada pengaktifan proses lipolisis. Tekniknya cukup mudah, anda harus menukar larian pantas dengan yang perlahan pada selang waktu tertentu. Anda mungkin sudah menyedari bahawa dua sistem latihan ketahanan yang telah kita fikirkan sekarang mempunyai banyak persamaan.
Sudah tiba masanya untuk melihat perbualan hari ini. Kepada semua orang yang ingin mengetahui cara melatih alat pernafasan di rumah, sebaiknya jalankan terlebih dahulu. Di samping itu, sangat berguna untuk melengkapkan latihan seperti latihan pernafasan, melaksanakannya pada masa lapang.
Mungkin, seseorang telah memutuskan bahawa lari adalah sukan sederhana dan berhasrat untuk melakukannya dalam beberapa hari mendatang. Namun, tidak semuanya begitu sederhana dan ada beberapa nuansa yang harus anda perhatikan. Sekiranya seseorang mempunyai berat badan yang besar, dia harus lebih suka berjalan daripada berlari. Ini disebabkan oleh beban berat pada sendi lutut semasa berlari.
Pertama, anda harus menghilangkan berat badan berlebihan dengan berjalan kaki, dan kemudian mula berlari. Perhatikan bahawa berjalan dengan kerap juga menyumbang kepada latihan pernafasan. Walaupun anda tidak berlebihan berat badan, anda boleh memulakan dengan berjalan kaki. Ia juga sangat penting untuk memilih kasut yang sesuai. Hari ini, semua pengeluar pakaian sukan membuat kasut lari.
Anda tidak boleh memakai kasut, hanya menumpukan pada kosnya. Sneakers berkualiti tinggi dapat melindungi sendi lutut anda dan akan bertahan selama setahun, tidak seperti palsu. Anda juga boleh bekerja di rumah dengan tali, yang merupakan peralatan sukan yang sangat baik dan sangat sesuai untuk menyelesaikan tugas yang ada.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara melatih pernafasan di rumah, lihat video di bawah:
