Selalunya dalam penerbitan mengenai teknik snatch barbell, mereka diam mengenai dua pergerakan penting yang membantu melakukan latihan. Selepas membaca artikel itu, anda akan mengetahui rahsia ini. Harus diingat bahawa kadang-kadang pergerakan, yang akan kita bicarakan di bawah, dianggap berbahaya, yang tidak benar. Mereka mewakili pemaluan bar yang kuat dan pemacu lutut di bawah palang sebelum ragut.
Berlatih merebut barbell
Untuk melakukan ini, anda harus menggunakan kettlebell biasa seberat satu paun. Peralatan sukan harus diangkat dalam satu gerakan dari posisi awal "lengan dilanjutkan ke bawah" ke yang terakhir - "lengan dilanjutkan ke atas". Latihan dilakukan secara bergantian dengan dua cara:
- Kaedah nombor 1: Peralatan sukan harus ditarik ke atas dari lantai, mempercepatnya dalam garis menegak, menggunakan kekuatan kaki, lengan dan punggung.
- Kaedah nombor 2: Kaedah ini merangkumi peningkatan peralatan sukan pada tahap peha, meluruskan kaki. Selepas itu, kettlebell berpusing-pusing di antara kaki dan naik di atas overhang yang kuat di lengan lurus.
Sekiranya anda mencuba kedua-dua kaedah tersebut, anda akan segera memahami bahawa kaedah kedua memudahkan tugas. Latihan ini membolehkan anda memahami faedah menggegarkan peralatan. Walau bagaimanapun, walaupun atlet memahami semua faedahnya, kettlebell tidak boleh diketepikan. Di masa depan, perlu merasakan manfaat bukan sahaja berayun, tetapi juga menekan secara langsung.
Kettlebell dapat digoyang dengan mudah hanya dengan kekuatan tangan, tanpa menggunakan ketukan. Untuk melakukan ini, anda perlu menggulung peluru di antara kaki dengan tangan anda, tetapi membuangnya bukan disebabkan oleh ayunan amplitud, tetapi dengan bantuan pelurus tajam atau bahkan lengkungan badan. Sangat penting semasa melakukan latihan ini untuk memastikan tangan tidak berada di bawah. Ringkasnya, peralatan sukan harus dililitkan di antara kaki sedemikian rupa sehingga tangan ditekan ke pangkal paha dengan bahagian dalam pergelangan tangan.
Penguasaan ragut Barbell
Semasa menguasai teknik snatch barbell, anda harus memperhatikan beberapa ciri. Yang pertama adalah pegangan. Dalam kehidupan seharian, kebanyakan orang mengambil objek dengan jari sehingga ibu jari mereka berada di atas telunjuk dan jari tengah. Semasa mencengkam batang palang, jari telunjuk dan tengah diletakkan di atas ibu jari, seolah-olah menutupnya. Dalam hal ini, akan menarik untuk dicatat bahawa pegangan serupa digunakan oleh pemanah Mongolia.
Cengkaman seperti itu disebut "kunci" dan membolehkan anda memegang bar tatal dengan lebih dipercayai berbanding dengan pegangan biasa. Harus diingat bahawa beban pada jari semasa pegangan "kunci" meningkat dengan ketara dan perlu untuk sentiasa mengembangkan jari dan sendi untuk membiasakannya dengan beban tinggi. Latihan yang betul tidak hanya terdiri dari beban pada otot itu sendiri, tetapi juga pada rehat yang betul. Atas sebab ini, tali boleh digunakan, berkat beban hampir dikeluarkan dari jari.
Sehubungan itu, anda harus memperhatikan ciri-ciri tali
:
- Tali harus dibuat dari tali pinggang kapas yang tebalnya 2 hingga 2.5 milimeter, lebar 2,5 hingga 3 sentimeter dan panjang 40 sentimeter.
- Hujung tali hendaklah disambung dengan kemas dengan segitiga segitiga dengan benang yang kuat.
- Sekiranya anda tidak menjahit hujung tali, anda harus menghabiskan banyak masa untuk bersiap setiap kali sebelum melakukan latihan.
Apabila pegangan "kunci" dikuasai, anda boleh terus bekerja pada ragut. Di sinilah munculnya ciri kedua, yang harus diperhatikan. Apabila anda mempercepat palang dengan kaki, lengan dan punggung anda harus lurus. Amalan teknik tersentak harus diteruskan tanpa mengayunkan proyektil awal, tetapi menggunakan ketukan tajam kerana pukulan pangkal paha. Batang harus mula bergerak pada tahap sendi lutut, sehingga lutut dibawa ke bawah palang sebelum mengetuk. Dan pada fasa terakhir pergerakan, anda harus memastikan bahawa semasa ketukan, kaki dibengkokkan pada sendi lutut, dan terdapat lonjakan tajam.
Harus diingat bahawa latihan ini adalah yang paling sukar dalam angkat berat. Lebih tepat lagi, yang paling sukar untuk dikuasai. Untuk mempermudah pengembangan teknik snatch barbell, keseluruhan proses harus dibahagikan kepada dua tahap. Pada fasa pertama, adalah perlu untuk belajar bagaimana mendapatkan sendi lutut di bawah palang, dan pada yang kedua, untuk menggabungkan penjumlahan sendi lutut dengan menjatuhkan peralatan sukan, lompatan tajam. Ini harus dilakukan pada tahap awal latihan tanpa mengangkat peluru ke atas lengan yang terentang.
Teknik ragut Barbell
Kami melakukan latihan mengikut urutan ini:
- Pertama, anda perlu menguasai mengangkat barbel dari kedudukan berikut: lengan dan belakang lurus, kaki dibengkokkan pada sendi lutut sebanyak 120 darjah, dan unjuran bahu ke lantai harus 15-2 sentimeter di depan palang peluru.
- Kemudian anda perlu menggerakkan peluru di sepanjang paha atas dengan tangan lurus. Pada masa yang sama, perlu memastikan bahawa kaki tidak melengkung, tetapi sebaliknya, sudut selekoh mereka meningkat sebanyak 10 darjah.
Setelah menguasai pergerakan ini, anda boleh terus mengangkat peluru dari tahap di bawah sendi lutut. Kedudukan permulaan serupa dengan yang sebelumnya. Proyektil harus dinaikkan, meluruskan kaki untuk ini tepat di atas lutut, yang kemudian harus dibawa ke bawah palang, dan dilaksanakan dengan lompatan.
Dalam kes ini, berhati-hati bahawa lutut tidak berpisah pada masa lorong peluru berdekatan dengannya. Proyektil tidak boleh bergerak dalam garis lurus, tetapi sepanjang lintasan berbentuk S maksimum yang mungkin. Ini memberikan pecutan boom tambahan. Atlet harus belajar dengan tepat pergerakan ini, dan tidak mengangkat palang dalam garis lurus, kerana ini adalah gerakan yang sangat sederhana (mengangkat dalam garis lurus), tetapi sama sekali tidak berkesan.
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai peraturan melakukan snatch barbell dalam video ini:
