Apa yang boleh dihasilkan oleh program latihan yang tidak betul, atau bagaimana mencapai badan yang seragam. Ketahui mengenai prinsip membina set drop menggunakan kaedah Joe Weider. Set tetes dirancang terutamanya untuk menghilangkan pembentukan zon otot yang lemah pada otot pembina badan. Program latihan yang dipilih dengan betul membolehkan anda memperoleh hasil yang tinggi dalam masa sesingkat mungkin kerana pengedaran beban yang paling berkesan.
Sebab-sebab penampilan titik lemah pada otot pembina badan
Di hampir setiap kejohanan, terdapat ahli bina badan yang mempunyai batang tubuh yang kuat, tetapi otot yang lemah di kaki atau punggung yang cantik dan dada yang lemah. Mungkin ada beberapa sebab untuk fenomena ini:
- Atlet tersebut melakukan kesilapan dalam menyusun program latihannya. Dia secara aktif bekerja pada kumpulan otot kegemarannya, dan memindahkan latihan semua otot lain hingga akhir sesi.
- Semasa melakukan latihan terakhir, jiwa atlet sudah mencapai hadnya dan untuk alasan ini atlet tidak lagi dapat mengembangkan usaha yang maksimum. Dari ini, beberapa kumpulan otot mula ketinggalan dalam perkembangannya.
- Perpecahan yang disusun secara tidak betul. Otot tertentu tidak mempunyai masa untuk pulih dan, oleh itu, pertumbuhan berhenti. Pembina badan percaya bahawa ini semua mengenai kerja ringan dan mula bekerja dengan lebih aktif di atasnya. Langkah ini sepenuhnya merosakkan semua potensi fisiologi dan pengecutan otot.
Walau bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa titik lemah dapat ditemukan di otot atlet profesional, tetapi kesalahan seperti itu sama sekali tidak khas bagi mereka. Apa sebabnya? Ini semua mengenai genetik otot, yang sangat heterogen. Ringkasnya, otot mana-mana orang tidak sekuat dan kuat seperti yang lain. Tidak ada atlet yang boleh mengatakan bahawa semua ototnya dilatih dengan baik. Sebilangan daripada mereka, bagaimanapun, akan ketinggalan dalam pembangunan. Mungkin sebilangan otot mempunyai tisu penghubung yang lebih banyak, akibatnya pengecutannya sukar, atau ia terdiri daripada serat kekuatan putih yang sedikit lebih kecil. Di samping itu, perlu diingat bahawa kemampuan untuk mengontrak setiap otot bergantung pada tempat pelekatan pada kerangka, disebabkan oleh itu pengecutan yang diperlukan mungkin tidak diberikan.
Dalam kehidupan seharian, semua faktor yang dinyatakan di atas tidak dapat dilihat, tetapi dengan latihan yang serius, mereka "melayang". Tetapi ada jalan keluar. Joe Weider mengembangkan skema set-set bina badan. Tentang dia bahawa perbualan akan berjalan sekarang.
Skim Set Bina Badan
Joe Weider, bekerja dengan juara, dapat mengembangkan skema latihan yang unik. Pada masa kini, banyak atlet terkenal menggunakan set drop dalam bina badan.
Sebagai contoh, anda sama sekali tidak dapat membuat kemajuan dalam melatih otot dada, walaupun program latihan tidak menyimpang dari saranan yang diterima umum. Latihan menggunakan kompleks mini standard yang terdiri daripada empat latihan:
- Tekan mendatar, berbaring - 5 set.
- Inline Dumbbell Press, Head Up - 5 Set
- Membentuk dumbbells di bangku condong dengan kepala di bahagian bawah - 5 set.
- Turunkan pada bar yang tidak rata - 5 set.
Kompleks ini boleh dipanggil klasik dengan selamat, tetapi ia mempunyai satu kelemahan yang ketara: semakin intensif anda melakukan latihan pertama, semakin sukar untuk mencapai intensiti yang sama pada semua yang berikutnya. Sebabnya harus jelas kepada semua orang - otot menjadi letih. Sudah tentu, bukan sahaja kompleks yang dinyatakan di atas menderita dari ini. Orang lain akan menghadapi masalah yang sama.
Sekiranya kita membincangkan kompleks yang dijelaskan, maka pulangan maksimum dari latihan akan dicapai hanya pada latihan pertama - tekan barbell. Setiap latihan seterusnya akan memberi kesan yang kurang. Akibatnya, ketika bekerja pada bar yang tidak rata, kecekapannya pasti tidak akan melebihi 10 peratus. Pendekatan ini sama sekali tidak sesuai untuk melatih otot secara genetik. Penting untuk memastikan bahawa setiap latihan memberikan impak maksimum dan ini dapat dibantu oleh set penurunan dalam bina badan. Untuk menggunakan skema yang dikembangkan oleh Joe Weider, anda mesti membuat perubahan pada program latihan, membiarkan intinya tidak berubah. Ringkasnya, perlu melakukan keempat-empat latihan yang sama, tetapi menggantinya setelah menyelesaikan setiap set:
- set penekan barbell;
- set akhbar dengan dumbbells;
- set pembiakan dumbbell;
- set push-up pada palang yang tidak rata.
Kemudian kembali ke tekan barbell sekali lagi. Oleh itu, satu kitaran diperoleh, yang terdiri daripada empat latihan yang dilakukan dalam satu set. Anda harus mengulanginya lima kali setiap senaman.
Akibatnya, intensiti latihan tidak berubah, begitu juga dengan jumlah pengulangan dan set. Inilah inti pati set bina badan. Selalunya, atlet mula mengerjakan otot yang ketinggalan dengan lebih kuat, yang menyebabkan kecenderungan serius sepanjang latihan. Sudah tentu, ini tidak dapat mempengaruhi perkembangan kumpulan otot lain.
Sebaliknya, jika anda mula menggunakan set penurunan dalam bina badan, maka ini akan membolehkan anda mengekalkan jumlah set dan pengulangan latihan yang sama, tetapi keberkesanannya akan meningkat dengan ketara.
Cadangan untuk menyusun set penurunan
Tidak ada yang sukar untuk membuat set drop, jika anda mengambil kira beberapa peraturan:
- Ia harus merangkumi latihan yang tidak termasuk kesan pendua. Berkat ini, pam semua otot akan serba boleh, tetapi harus diingat bahawa latihan harus bergantian. Kitaran yang diperoleh hendaklah diulang 4 hingga 5 kali.
- Perlu juga diingat bahawa ini bukan set super dan jeda selebihnya tidak boleh minimum. Dalam kes ini, ini tidak kurang merupakan elemen penting dari keseluruhan latihan daripada, katakanlah, latihan itu sendiri. Dengan mengubah masa rehat antara set, anda boleh mengalihkan kaedah ini ke latihan luar musim atau pra-pertandingan, bergantung pada keperluannya.
- Apabila anda ingin mengeluarkan otot daripada berhenti dan meningkatkan kelantangannya, maka jeda rehat tidak lebih dari satu minit. Kenyataan bahawa berat badan dalam latihan harus besar, mungkin semua orang sudah mengerti. Adapun jumlah pengulangan, maka 5 hingga 6 pengulangan akan mencukupi.
- Sebagai persediaan untuk pertandingan, selebihnya harus dikurangkan menjadi 20 saat, juga mengurangkan berat kerja dan meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 12-20.
Prinsip bahawa set drop digunakan dalam bina badan membuktikan sekali lagi fakta bahawa peningkatan beban berterusan semasa latihan bukanlah jaminan keberkesanannya. Bahkan boleh dikatakan bahawa ini hanya mengasingkan atlet daripada mencapai tugas yang ditetapkan.
Untuk maklumat mengenai set penurunan dan siapa yang disyorkan untuk menggunakannya, lihat video:
