Paksa rep adalah teknik membina massa yang cukup popular dalam bina badan. Ketahui mengenai teknik khas untuk melakukan set paksa. Dengan kaedah latihan ini, otot mengalami tekanan yang teruk, diikuti dengan superkompensasi. Secara sederhana, otot menambah kekuatan mereka secara berlebihan, menjadikannya lebih kuat.
Apakah perwakilan paksa?
Pengulangan paksa dalam bina badan adalah teknik senaman khas yang dicirikan oleh intensiti tinggi dan memberi peluang untuk mengatasi titik kegagalan dan melakukan senaman sebanyak mungkin.
Keberkesanan penggunaan repetisi paksa bergantung pada penggunaan yang betul. Pertama, otot harus lelah sebanyak mungkin dengan menyelesaikan 2 hingga 4 pendekatan mudah. Ketika menggunakan perwakilan paksa dalam bina badan, disarankan untuk meminta pertolongan seorang teman, tetapi pada saat yang sama, sumbangannya untuk latihan haruslah minimum. Dia hanya boleh membantu jika anda sendiri tidak lagi dapat melakukan pengulangan seterusnya kerana keletihan otot.
Harus diingat bahawa walaupun kegagalan otot berlaku, otot masih cukup kuat. Percubaan lain untuk mengatasi garis ini dengan bantuan luar membolehkan anda mengaktifkan simpanan tersembunyi. Selepas anda berjaya mengatasi "buta" dengan bantuan pasangan anda, anda mesti sekali lagi ditinggalkan dengan berat badan. Pasangan mesti memastikan anda pada masa ini. Ini akan membolehkan anda melakukan beberapa pengulangan lagi.
Perlu diingat bahawa pengulangan paksa dalam bina badan digunakan hanya pada bahagian akhir sesi latihan dan jumlahnya tidak boleh melebihi dua atau maksimum tiga. Atlet harus berhati-hati dengan pengulangan paksa, kerana latihan berlebihan boleh berlaku dengan penyalahgunaan. Atlet pemula, yang pengalaman latihannya tidak melebihi satu tahun, sama sekali tidak boleh menggunakan pengulangan paksa.
Peraturan untuk melakukan perwakilan paksa
Ramai atlet membuat kesilapan menggunakan perwakilan paksa dalam bina badan. Mereka hanya boleh berkesan jika otot-otot telah mengalami keletihan maksimum. Ini bermaksud bahawa atlet tidak lagi dapat melakukan pengulangan latihan yang lain. Barulah masuk akal untuk melakukan pengulangan paksa. Seperti yang disebutkan di atas, mereka tidak boleh dilakukan sendiri.
Untuk lebih memahami mengapa kaedah ini begitu berkesan, anda perlu memahami biomekaniknya. Semua otot terdiri daripada kumpulan serat dengan ketebalan yang berbeza. Pada tahap pertama pendekatan, hanya rasuk yang lebih kecil yang dikurangkan, yang secara beransur-ansur lebih besar dihubungkan dengannya, sehingga giliran yang terbesar datang.
Rasuk kecil pada tahap akhir pendekatan tidak lagi berfungsi dan semakin kuat, kerana serat besar telah beraksi. Kegagalan otot itu sendiri berlaku apabila semua serat besar tidak lagi dapat melakukan tugas. Oleh itu, ketika melakukan pengulangan paksa, keseluruhan beban jatuh pada balok yang lebih kecil yang sempat berehat sedikit.
Akibatnya, otot berfungsi, dan kumpulan mana yang terlibat dalam proses ini tidak lagi penting.
Repet paksa untuk kaki
Pertama, anda boleh melakukan beberapa set pemanasan tekan kaki. Maka anda harus meningkatkan beban dan melakukan squats berat. Pendekatan pertama tidak boleh dilakukan dengan berat kerja yang besar, cukup untuk menggunakan bobot 10% kurang dari biasanya. Kemudian, setelah setiap set baru, naikkan berat badan sebanyak lima persen dan sebagai hasilnya, dalam pendekatan ketiga, anda sudah dapat bekerja dengan berat badan anda yang biasa.
Dalam pendekatan keempat, berat badan harus dinaikkan lagi sebanyak 2-5% dan dilakukan sebanyak mungkin pengulangan. Sekarang anda harus pergi ke penekan kaki, melakukan latihan dalam empat pendekatan. Dan sekarang masa untuk pengulangan paksa telah tiba. Adalah perlu untuk melakukan dua pendekatan, sambil tidak melewati ambang kegagalan otot. Tetapi dalam dua set terakhir, dengan bantuan rakan, lakukan dua repetisi paksa. Lebih-lebih lagi, perlu diperhatikan bahawa harus ada dua pengulangan paksa dalam setiap pendekatan terakhir.
Perlu juga diingat bahawa seorang teman hanya harus memastikan anda dan tidak mengambil bahagian aktif dalam latihan ini. Oleh kerana pengulangan paksa memerlukan banyak tenaga, anda harus mengulangi kitaran yang dijelaskan anda tidak lebih awal dari sebulan atau bahkan sebulan setengah. Semasa melakukan pengulangan paksa dalam bina badan, penekanan utama harus pada kecepatan pergerakan peralatan sukan. Dalam hal ini, perlu diperhatikan bahawa rakan anda mesti, selain jaring keselamatan, memastikan bahawa kelajuan peluru tetap.
Perhatikan bahawa jika anda merancang untuk melakukan 4 pendekatan yang terdiri dari 8 pengulangan, tetapi anda tidak dapat menyelesaikannya sepenuhnya, maka anda perlu bertindak seperti berikut.
Sebagai contoh, daripada jumlah pengulangan yang dirancang, anda berjaya menyelesaikan rancangan hanya dalam dua pengulangan yang pertama. Yang ketiga, kekuatannya hanya cukup untuk 6 pengulangan, ini tidak bermaksud bahawa set keempat tidak boleh dilakukan. Anda tidak boleh menggunakan perwakilan paksa di set ketiga. Anda harus melakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam tiga set pertama, dan di final, keempat, lakukan 2 pengulangan di bawah pengawasan rakan.
Sekiranya anda tidak mengikuti petua di atas, maka anda tidak akan dapat pulih semasa jeda antara set. Dalam kes ini, anda perlu meningkatkan masa rehat untuk memulihkan simpanan kreatin fosfat. Walau bagaimanapun, pengulangan paksa dalam bina badan bertujuan untuk hipertrofi tisu otot, yang menjadikan kaedah latihan ini tidak berkesan untuk tujuan anda. Anda perlu memerah lebih banyak kerana kualiti yang mempengaruhi pertumbuhan tisu otot.
Situasi yang sama sekali berbeza dengan perwakilan paksa berkembang dalam pengangkatan kuasa, tetapi ini adalah topik untuk artikel yang berasingan.
Ketahui lebih lanjut mengenai wakil paksa dalam video ini:
